怎样能有效的锻炼腕力和小手臂的肌肉？
1、先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧。
2、手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，***也会更强。
3、握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。
4、哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃，就是这么简单。
训练的方式和悬挂一样，紧握着杠铃不要让它们掉下去，这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话，也没关系，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步。
想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼？
把手臂单独拿出来练，特别是手臂长的人很加要单独拿出来练，一周保持***两次三头两次二头，单独练一次，练胸日了练下三头，练背日可再练下二头，这就达到一星期两练手臂的目的，组数已在一小时内感觉力竭最好，每个人身体不一样你要摸索下找出你自己的1小时力竭组数，剩下的就是睡吃，记住吃睡好永远比吃好重要的多。
你的配图是颈后高位下拉，和练手臂没有关系，训练的是背部肌肉，顶多附带练到肱二头肌。
完整的手臂由“上臂和前臂”组成，也就是俗称的大臂和小臂。
通常我们训练手臂，更多精力都是放在“上臂”，而前臂在训练其它动作时可以附加练到。比如像引体向上，硬拉、划船等动作，肯定是需要用到前臂力量的。
而上臂又分为：肱二头肌和肱三头肌。简单一点，就是大臂的内侧和外侧。
相对而言，肱二头肌更容易练出块状，即便你不锻炼，平时手臂也会进行一些操作活动，只要屈肘操作，前臂和肱二头肌都有受力。而肱三头肌受力就会少很多，除非你经常做俯卧撑，不然很难成型。
这里我只针对上臂的两个部位来介绍。
谢邀答题。
手臂肌肉分为三部分，主要是肱三头肌、肱二头肌和小臂肌肉，他们的生长速度也是以此类推，三头肌最快。但是题主想知道要多少时间，这也是因人而异，包括训练和饮食、休息
一、正确手臂训练次序
大部分人练健身第一个动作就是哑铃弯举，就想一口气把二头肌练出来，偏偏在家伙是一个慢性子，你再急白搭。
第一个建议：重视三头肌，每周可以训练两次，因为是小肌肉群，隔天24小时就可以恢复。至于二头肌和小臂，搭着跟着三头练习，肯定没错的。
第二个建议：杠铃>哑铃>器械，你想通过训练变大变壮，杠铃是黄金动作，哑铃是白银动作，而器械是黑铁动作，呵呵。比喻太远了，只想说明一个意思。
二、不需要单独练手臂
我们举个直观的例子，体操和举重运动员，他们根本不会花多少时间去练手臂和腹肌之类的，但他们的手臂和腹肌完爆健身房里的手臂党和腹肌党。这是为什么，因为他们在训练核心动作，这些动作可以良好的***四肢协调发达。
健身主要动作比如卧推和硬拉，属于一推一拉基本动作，这些杠杠的动作能带动你手臂的发达和饱满，因为推和拉，都带动了手臂疙瘩肉。
三、超级动作组合
练手臂可以先练二头在练三头，二头三头超级组结合做，每个肌肉选取2-3个动作，一个动作做3-4组8-12次。
[_a***_]手臂围度，核心思路是这样的
这样练的原因有两个
，第一是因为肱三头肌占了手臂围度的大部分，第二是因为肱三头肌的作用比二头大。
很多人都喜欢对着镜子欣赏自己的肱二头肌，但是其实即使是在二头收缩状态下，二头大约也只能占到手臂围度的一半，如果你伸直胳膊，臂围的2/3其实是由三头贡献的。不要忘了生活中大部分情况下，你的手臂都是伸直状态的，你总不能永远弯着手臂走来走去吧。所以如果你想让手臂变的更粗，必须着重锻炼三头。
况且二头这个肌肉，说实话用处真的不是很大，很多时候，它只是为我们充充门面。比方说在我们做卧推的时候，如果三头的力量太弱会严重影响胸肌的增长。但是在我们练背的时候，即便二头的力量比较弱，对后背的影响也不大。
三头的力量比二头大很多，所以建议大部分人练手臂的时候先练三头，后练二头。但是也并不绝对，如果你发现相对于三头来说你的二头有点弱，完全也可以先练二头再练三头。
如果你并不想把手臂练的太粗，完全可以在练背之后接几组二头动作，在练胸之后接几组三头动作。可是如果你想着重锻炼手臂，这样的强度远远不够。每周至少拿出一天的时间专门练习手臂，如果计划调整的开一周两次单独训练也是很好的。
如果你不注重上半身肌肉的协调发展，只是一味地训练手臂肌肉的话，第一，你手臂的增长会很快遇到瓶颈。第二，整体比例失调。毕竟胸和背才是上半身最重要的两个大肌肉群，手臂要配合他们增长。说比如我太强壮，练胸和练背时代偿也会过多，对胸肌和后背的增长起到反作用。
最后再放一个强森的手臂训练动作：
完美手臂肌肉，怎样做手部肌肉训练？
不多说，直接上干货。
下面是手臂训练动作，可以练起来，如果有一定基础的话，可以安排超级组训练，把肱二头、肱三头安排在一起训练，做完肱二头马上做肱三头效果更好。
肱三头肌训练动作：
动作1 杠铃弯举
动作2 哑铃弯举
动作3 弹力带弯举
动作4 弹力带水平弯举
肱三头肌训练动作：
动作1 杠铃弯举
动作2 哑铃弯举
锻炼手臂肌肉是一项需长期坚持的运动，要有毅力和耐心。首先要在早起后做三组俯卧撑，每组20个；如果上班不是特别急，还可以再做一组20个站姿哑铃交替弯举；每天重复，日复一日，年复一年，只要好好坚持，属于你的完美手臂肌就会出现，还等什么赶快开始吧
大家好，今天在这里给大家介绍一些关于手臂训练时候我们常见的错误，这些错误主要针对于二头肌和三头肌，当然还有可能提到前臂，这些都是在训练时候的常见错误，一些健身教练几乎每天都能在健身房里看见别人犯错。希望大家能避免这些错误，去更快速有效的训练手臂肌肉。
我们先讲讲肘关节，当我们在训练二头肌和三头肌的时候，大多数时候我们的肘关节的位置都是固定的，因此我们不管做什么样的臂弯举，都不要移动肘部，我们只需要将重量向上举然后向下还原就够了。
很多人都会在做这个动作的时候不停的摆动自己的肘部，包括在做臂屈伸的时候，肘部也会晃动，这样其实事很不规范的。因此我们不论在做什么动作的时候，如果你想练得是二头肌和三头肌，那么一定要记得不要晃动肘关节，因为大幅度的肘关节晃动其实只是你在借力，而这样，是一点好处都没有的。
二，顶峰收缩时的力量不够
另外一些人们常会犯的错误就是他们没有做到顶峰收缩，同时伴随着肌肉发力的时间也不够长。
大多数人们在完成动作的时候太过仓促，就是举起下落的时间太快了，所以会导致目标肌肉处于收缩状态的时间太短了，这样起不到一个好的锻炼效果，我们应该将重量向上弯举之后做顶峰收缩，然后，再放下到最低位置。
