体脂从27%到12%,锻炼加饮食配合需要多久?
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如,高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。
我不确定体脂从27%到12%需要多久,但是我可以确定在合理的运动和营养搭配下,你的体脂会不断降低到理想的水平。
先谈一下锻炼,最有效的减脂方式是有氧运动减脂。平时大家建议的有氧运动40分钟,其实不然,我的建议是1个小时左右,因为人体脂肪大量代谢(成为主要能源供应)发生在运动开始后的40分钟左右,所以不建议40分钟就停止运动,我的推荐是1个小时,加强脂肪燃烧运动时间。
然后说一下饮食,大量的有氧运动,会消耗体内的大量能源储备。首先是糖原储备,就是我们说的碳水,在这个过程中体内的肝糖原和肌糖原 基本上都被消耗殆尽。过渡阶段身体会分解一部分肌肉蛋白为运动供能,这就是肌肉流失,这也解释了为什么经常跑步的人会很精瘦(肌肉没有那么大块),健身增肌者应该有意避开肌肉流失。最后才会到达脂肪的燃烧供能,脂肪是单位供能最大的能源物质,能够为身体提供大量能量,脂肪的代谢会加大身体的出汗量。既然消耗了,当然要再训练后,有针对性的补充回来。脂肪当然不能要,饮食一定要少油、少盐。同时饮食还要有低碳水,低脂肪,高蛋白的特点。超高的蛋白含量可以有效促进练后肌肉超量恢复,对于维持肌肉力量和维度,有非常的作用,同时增加肌肉量,还能提高身体基础代谢,促进脂肪燃烧。
题外话:当然也不是不贴合话题,就是如何让减脂更高效。
左旋肉碱,号称脂肪搬运工,能够将体内累积的长链脂肪酸运送到线粒体中燃烧供能,从而达到减脂的的效果。左旋不能直接减少脂肪,只是帮助脂肪的燃烧,提高燃脂效率。让自己的汗流的更有价值。
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在不伤害健康的前提下,往最少了说:6个月。
你这个体脂含量,在男性中属于轻度肥胖的范畴。
而你的减脂过程,将历经3个阶段。
第一个阶段:从27%降低到20%左右
这个阶段相对是简单轻松的
只要你肯动,运动方式不是特别离谱的话,比较容易达成
甚至在减脂的初期,哪怕你用了力量训练这种增肌的模式,都会有脂肪在消耗
因为你的大脑认为你的体脂含量比较高,在任何运动中,都更倾向于用脂肪来作为能量的提供源。
第二个阶段:降低到15%到18%左右
体脂从27%到12%,锻炼加饮食配合需要多久?少则一年左右,多则两年以上。
体脂从27%到12%,也就是从一个健身小白到健身老手的过程,这个过程需要迈过很多坎,这些坎,需要自己不断摸索,不断体验,而且减脂越往后越难,形象一点儿,就像爬泰山一样,越往后越费劲。
体脂从27%到12%,应多做有效的有氧训练,有效的有氧训练,需要保证足够的训练时间和训练强度,但是这个过程不会一蹴而就,如果一蹴而就,对身体也没有什么好处,会经历不同的平台期。
遇到减脂平台期,需要及时调整训练方式、方法;不同的有氧训练方式,以及适时合理的无氧训练,饮食的细化等等。不管怎样,要实现减脂目的,必须爱上健身,花足够的时间和精力去训练。
体脂率从27%降到12%是一项长期的工程,并不是一朝半夕就能达此目标。这里涉及到你只想通过减肥来实现目标,还是想通过增肌减脂来实现目标?前者较容易做到,你只要一味的少吃多动就能成功,但没有肌肉含量的体脂率如降到12%,你基本上属于皮包骨头的排骨型身材,如你需要的是后者,既想要有健硕漂亮的肌肉又要体脂率降至12%,那就需要你长期付出艰辛的努力才能成功。每周需要4至5次的中等强度以上,持续时间3年以上的力量训练才能实现你的美好愿望,否则一切都是扯谈。
问题范围非常大,答案也非常复杂,完完全全可以写一[_a***_]的。
这取决于很多不同的因素,
可能需要几个月的时间,也可能需要一年的时间,也可能根本达不到目标。
遵循健康的饮食习惯和规律的锻炼,
健身的人每天吃几顿饭比较合适?
你好,感谢邀请!我认为与其讨论健身每日建议餐数,不如了解自身每天需摄入总热量,三大营养物质的配比,和摄入时间这三个概念,会让健身效果事半功倍。每个人的饮食习惯不同,生活方式不同,每种食物的饱腹感不同,胃排空不同。所以很难说清到底健身的人每天5餐还是6餐还是7餐更合理。但是摄入总热量直接影响健身的效果,我们都知道无论增肌减脂都离不开热量差的概念!所以计算好每天摄入总热量更关键,建议,增肌人群每公斤体重33大卡,减脂人群每公斤体重27大卡。坚持一段时间可根据自身状态调整!至于摄入时间,我自己把重点放在早上第一餐,训练前一餐,训练后一餐,和睡前的一餐,其他餐保持正常!
我是健身爱好者南哥,如有疑问欢迎随时私信交流!