臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？
想把臀部两侧凹陷进去的肌肉练起来，作为健身教练，看到了很多女会员同样的烦恼，下面我将分享我带会员练就***臀的秘诀，让你彻底告别大妈臀、凹陷臀、塌臀；
我花了8年时间实践求学掌握的***训练方法，下面我们先来了解下臀部的影响与凹陷的原因；
很多人觉得自己天生腿短，实际上并不是这样，大部分人的比例虽然不是大长腿，也不至于短腿，看起来腿短，其实是因为臀部比较塌，导致臀线下移，才会觉得腿短；
臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑，一般臀部两侧塌陷的人，除了视觉上不美观，应该下盘稳定性也不算好，甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题，这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致，所以，为了身材为了健康，你一定不能忽视臀中肌的训练。
臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋，行走和站立时是否能够保持稳定状态，臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下，我们在走路的时候，躯干整体来说是正直的，髋部相对是固定的，行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。
臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用，因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了，为什么按压时，臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。
所以，在平常的锻炼中，加入臀中肌的训练时非常必要的。
一般来说，侧踢以及侧抬腿等类似的动作，对于臀中肌都有很好的训练效果。
这是非常经典地训练臀中肌和臀小肌的动作。只需要一张瑜伽垫，大家在家便可以操作。
细节要点：
相对于身体其他部位，臀部是比较容易堆积脂肪的一个部位，特别是女性，往往在步入中年以后臀部就会变得比较肥大，而且臀型也不好看，最为常见的就是臀部下垂或者是侧面会有凹陷情况的发生。
而这种情况一般是臀中肌不发达而造成的。而在常规臀部训练当中，一般会对臀大肌锻炼比较多，并且对臀大肌锻炼的动作一般都为复合动作，相对于臀大肌来讲对于臀中肌的锻炼则需要一些独立动作。
而这些针对于臀中肌的独立动作也并不难完成，完全可以放在睡前来做，这些动作有一个统一的名称，就是分腿训练。
那么，下面介绍几个分腿动作，可以有效地锻炼臀中肌，有规律地进行就会有效地塑造臀部的线条，使臀部从外观上来看圆润饱满。
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）
动作二：俯身侧抬腿（20次，换边）
臀部侧面凹陷通常是由于我们经常久坐少动，臀部肌群（特别是臀小肌）不发达，阔筋膜张肌及其连接的髂胫束较为紧张造成的，可以通过运动的方式来改善并达到一个饱满的小电臀部
首先我们了解一下臀部的构造，臀由臀大肌，臀中肌和臀小肌构成，臀大肌的主要功能是使髋关节后伸，外旋外展和内收，一般我们女生练臀部主要是集中于做一些深蹲、硬拉、臀桥、箭步蹲一些常用动作，但是这些都主要偏向于练习到我们的臀大肌
但是是我们臀部两侧肌肉凹陷的主要原因是我们的臀中小肌太弱，为了加强两侧的肌肉应练习臀中小肌为主，如果你的整体臀部都偏弱那么应该先整体的训练，先打造臀部整体的维度和饱满度，让肌肉量先起来，然后再重着打造两侧肌肉，只有臀部两侧的肌肉起来以后整个臀部才呈密桃饱满的型状
一：侧抬腿 4组 20次/组
现如今，翘臀成了许多健身女性所追求的目标，她们对于臀部的训练也会十分上心，但很多女生的训练效果却并不理想，常常出现臀部两侧就凹陷进去的问题。
这时候可能就有人建议说：“加强臀中肌和臀小肌，使凹进去的臀部重新凸出来。”
接下来我将主要分下面两个部分给大家讲解：
1、基因问题
基因决定了骨骼，其中，髂骨的宽度A，股骨颈的长度B，髂骨和大转子之间的垂直距离C，以及大转子的长度D决定你的臀形的外观。
