臀部两侧肌肉凹陷进去,怎么才能练起来?
想把臀部两侧凹陷进去的肌肉练起来,作为健身教练,看到了很多女会员同样的烦恼,下面我将分享我带会员练就***臀的秘诀,让你彻底告别大妈臀、凹陷臀、塌臀;
我花了8年时间实践求学掌握的***训练方法,下面我们先来了解下臀部的影响与凹陷的原因;
很多人觉得自己天生腿短,实际上并不是这样,大部分人的比例虽然不是大长腿,也不至于短腿,看起来腿短,其实是因为臀部比较塌,导致臀线下移,才会觉得腿短;
臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑,一般臀部两侧塌陷的人,除了视觉上不美观,应该下盘稳定性也不算好,甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题,这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致,所以,为了身材为了健康,你一定不能忽视臀中肌的训练。
臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋,行走和站立时是否能够保持稳定状态,臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下,我们在走路的时候,躯干整体来说是正直的,髋部相对是固定的,行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。
臀中肌不但在行走起到重要作用,站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用,因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了,为什么按压时,臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。
所以,在平常的锻炼中,加入臀中肌的训练时非常必要的。
一般来说,侧踢以及侧抬腿等类似的动作,对于臀中肌都有很好的训练效果。
这是非常经典地训练臀中肌和臀小肌的动作。只需要一张瑜伽垫,大家在家便可以操作。
细节要点:
相对于身体其他部位,臀部是比较容易堆积脂肪的一个部位,特别是女性,往往在步入中年以后臀部就会变得比较肥大,而且臀型也不好看,最为常见的就是臀部下垂或者是侧面会有凹陷情况的发生。
而这种情况一般是臀中肌不发达而造成的。而在常规臀部训练当中,一般会对臀大肌锻炼比较多,并且对臀大肌锻炼的动作一般都为复合动作,相对于臀大肌来讲对于臀中肌的锻炼则需要一些独立动作。
而这些针对于臀中肌的独立动作也并不难完成,完全可以放在睡前来做,这些动作有一个统一的名称,就是分腿训练。
那么,下面介绍几个分腿动作,可以有效地锻炼臀中肌,有规律地进行就会有效地塑造臀部的线条,使臀部从外观上来看圆润饱满。
动作一:侧卧抬腿(20次,换边)
动作二:俯身侧抬腿(20次,换边)
臀部侧面凹陷通常是由于我们经常久坐少动,臀部肌群(特别是臀小肌)不发达,阔筋膜张肌及其连接的髂胫束较为紧张造成的,可以通过运动的方式来改善并达到一个饱满的小电臀部
首先我们了解一下臀部的构造,臀由臀大肌,臀中肌和臀小肌构成,臀大肌的主要功能是使髋关节后伸,外旋外展和内收,一般我们女生练臀部主要是集中于做一些深蹲、硬拉、臀桥、箭步蹲一些常用动作,但是这些都主要偏向于练习到我们的臀大肌
但是是我们臀部两侧肌肉凹陷的主要原因是我们的臀中小肌太弱,为了加强两侧的肌肉应练习臀中小肌为主,如果你的整体臀部都偏弱那么应该先整体的训练,先打造臀部整体的维度和饱满度,让肌肉量先起来,然后再重着打造两侧肌肉,只有臀部两侧的肌肉起来以后整个臀部才呈密桃饱满的型状
一:侧抬腿 4组 20次/组
现如今,翘臀成了许多健身女性所追求的目标,她们对于臀部的训练也会十分上心,但很多女生的训练效果却并不理想,常常出现臀部两侧就凹陷进去的问题。
这时候可能就有人建议说:“加强臀中肌和臀小肌,使凹进去的臀部重新凸出来。”
接下来我将主要分下面两个部分给大家讲解:
1、基因问题
基因决定了骨骼,其中,髂骨的宽度A,股骨颈的长度B,髂骨和大转子之间的垂直距离C,以及大转子的长度D决定你的臀形的外观。