如何在短时间练习公狗腰及翘臀?
论男女,要想练出翘臀,锻炼的动作、组数、次数都是一样的,只是在重量上略有不同,这是由男女身体差异造成的。
练翘臀的最基本动作是深蹲,其次是臀桥,此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼,比如上臀部比较弱,要练直腿硬拉和罗马凳锻炼,臀两侧有凹陷,要做髋外展等。
针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲,尤其是负重深蹲。限于篇幅,只介绍锻炼的动作和注意事项,具体锻炼细节以后逐一介绍。
一下动作,增肌锻炼时使用较大重量,做3-6组,一般做4组,每组6-12次,最多15次,塑形锻炼时使用小重量,或者徒手锻炼,组数相同,每组23-30次。
徒手深蹲,适合臀部已经完成增肌锻炼,需要塑形,或者臀型比较好的锻炼者。
负重深蹲适合臀部比较小,需要增肌的锻炼者,锻炼时双脚向外不超过30度,双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部,是锻炼翘臀的最佳间距,间距一肩宽重点锻炼股四头肌,对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点,间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌,对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直,收肩。
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锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时,臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做,也可以背靠在椅子上做,肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力,不要使用腿部发力。
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