怎样正确地练出腹肌？
你好，很高兴为你解答“如何健身才能练出腹肌”关于如何练出腹肌，首先要从你的体脂率着手，练出第一要做的就是减脂，只有体脂率将到一定的水平你才能练出腹肌，如果你是男生你的体脂率要降到15才能显现出性感的腹肌线条（只是能显示出线条）要想练出***的腹肌块，那么体脂率降到12左右最好，当然要将体脂率降到这个水平也不是一朝一夕的事儿，需要长期的训练才能达到这个体脂率，那么在我们想要训练腹肌的时候，我们首先就是要做的控制体脂率，先利用有氧将加高强度间歇性训练进行减脂，提升心肺功能，让身体能能够承受后续的各种高强度虐腹训练。
有人可能要问了，减脂和虐腹训练能不能同时进行，这个是可以的，减脂和虐腹是可以同时进行的，但是如果你是刚开始锻炼的新手，我不建议你这么训练，因为刚开始这么训练你的身体承受不了这样的训练方式，很容易造成严重的超负荷训练，那样对身体没有任何的好处，我的建议是新手想要训练腹肌，前期至少要先练一个月的有氧训练，将心肺功能提升上，同时也降低了体脂率更利于后续的腹肌训练，或者后续的减脂虐腹同时进行，前期的有氧心肺功能提升和减脂训练，我的建议前10天每天坚持20分钟的有氧，中间10天将有氧的时间提升到30分钟，后10天将有氧提升到40分钟，当你你能坚持到40分钟的有氧训练时，那么你的心肺功能已经能够支撑起后续的减脂+虐腹训练了（提示有氧训练每次最少要训练20分钟，有氧训练分为上半程和下半程，上半程20分钟基本燃烧的是当天摄入的营养，到了后半程20分钟才开始燃烧身体内储存的脂肪，所以有氧训练的最低训练时间是20分钟（新手））
同时不管是在增肌期间还是减脂期间你都要注重营养的问题，非常重要，减脂期间营养摄入是减法，增肌期间营养的摄入是加法，在减脂期间你的营养摄入只要能保证够身体用的就可以了，增肌期间你要保证营养的摄入够训练用的，如果在减脂期间你的营养摄入多了，那么你的训练就没有什么效果（不能说没有效果，而是营养摄入过多，训练虽然能消耗完，但是却没法燃烧掉之前储存的脂肪，只要是训练了，但是脂肪不掉，都是营养的问题）只有平衡好营养，再加上合理的训练，你才能练出***的腹肌，人类最美最***的线条。
在训练时每个动作做3组，其中动作1、动作2、动作7每组做20次，动作3和动作4组成超级组训练，动作3先做12次然后不休息做动作4再做12次为一组。动作5、动作6每组做12次。训练时按照动作的先后顺序做，不要把顺序打乱做。
动作一
动作二
你好，谢谢邀请。
腹肌的训练我们也要分为几类，因为它就是构造不同，你针对的训练动作也不一样。
这个动作是仰卧起坐的改良版本，对于腹部的锻炼也是非常的好，而且不会对你的颈椎和腰椎造成太大的压力。
在这个动作做的时候，你的脚踩实地面曲腿90度，腰部贴时双手放在哪边，发力的时候呼气向上去，到你的肩胛骨抬离地面。
那锻炼腹横肌比较好的一个动作就是平板支撑。这个动作大部分人都会做，但是要注意几个点就是不光是你的腰腹部在发力，你的腿部臀部，肩膀，手臂，整个身体都是要再发力，保证一个身体的平直。
那腹外斜肌的话就是可以做一些侧向的支撑，或者是一些体侧区都可以很好的，锻炼到他的这个肌肉。
腹肌的训练通常都是需要一些高次数的锻炼来进行，你可以每个动作做30次或者到50次，然后各做个3~4组。
不少人健身的目的就是为了练出腹肌，而到底怎么去练呢？百分之九十的人练腹的时候都只会做仰卧起坐，但其实训练腹部的动作有很多，下面我们就来给大家介绍五种练腹动作，这些动作都是大家不容易去做的，但是对腹部却有比其他动作都显著的效果。
动作一：腿部上抬
双手撑在两侧，上半身始终贴合于地面，动作开始时双腿抬起朝上踢出，这个动作主要训练我们的下腹部，下腹部是一个不容易训练到的地方，如果我们只会用仰卧起坐练，对我们下腹部的***并不是很大。
动作二：撑地交替转体
平板支撑我们都知道，这个动作在平板支撑的基础上改变了[_a***_]的动作，加入了一个动态的踢出，我们可以双***替进行朝相反的一侧伸展出腿部，这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌。
动作三：四肢伸展
练出腹肌需要两个前提：有氧运动、腹部训练。
很多人误以为，减肚子就练肚子，其实这是误解。
《健与美》杂志早在90年代引用美国知名运动员的话语说，“（某摔跤运动员）腹肌强壮得足以撑起金门大桥，却掩盖在厚厚的脂肪下面。”同样的道理，运动量绝对不低的日本相扑，其腹部肌肉的体积和力量应该远高于普通人，也被脂肪掩埋了。
那怎么样子才能让腹肌轮廓显现出来呢？必须通过足量的有氧运动，将体脂降低到一定比例一下。跑步是最常见的、最方便的有氧运动，建议每周跑4-5次，每次持续20-40分钟，如果不能够连续跑下来，可以走跑结合，记得跑步后适当增加一些力量训练和拉伸练习。
单纯的瘦，并不能让你拥有八块腹肌。腹肌与其他肌肉一样，并不会天然很壮，需要你通过刻苦的专门训练才能拥有它。
腹肌分成四个部分，需要用四种锻炼动作才能全面锻炼腹部。
腹肌覆盖在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，可以增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为两块宽阔扁肌，腱膜的下缘与耻骨形成腹股沟韧带。
对于正面肌肉而言，人们最容易关注的两块肌肉：胸肌和腹肌。
相比较而言，腹肌的面积大于胸肌，但是实际训练难度，腹肌并不像胸肌那样容易练成。
那么到底该如何练好腹肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
想要让腹肌更加明显，需要满足两个基本条件：训练+低体脂。
A.训练
需要对整个腹部进行反复***，不单单只是正面的腹部，还有腹部两侧以及深层核心肌群。
这其中就包含了“腹直肌、腹斜肌以及腹横肌”三个部位。
腹直肌，就是我们常说的6块或8块腹肌，它的面积最大，还分为上部和下部两块。
腹斜肌，位于腹直肌下部两侧，它会间接影响整体腹肌的协调度，也被称为人鱼线。
瘦人怎么练腹肌？
身体纤瘦的人，练腹肌是比较容易的，因为往往瘦人的体脂率较低，腹肌比较明显。尝试各种方式的卷腹动作，正、反空踩自行车，不同方式的平板支撑。也可用哑铃加重负担，让腹肌更饱满。训练完后注意拉伸、饮水和休息。
瘦人体脂很低，腹肌也很明显，但是纬度却很小，这是不争的事实，所以若果想让自己的腹肌纬度变大，一是加强腹肌的运动强度，其次就是饮食一定要跟上！一套锻炼腹肌的动图送给你，每周坚持3次，一个月后，你再摸自己肚子上的肉，就会有不一样的感觉！好像大了一些！不信你试一下！坚持就一定会有收获的！
想让腹肌露出来的法则：减脂+腹部训练，前者尤其关键，这也是瘦子的优势。
因为本身体脂率较低，腹肌也更好显露出来，但想要腹肌的轮廓感更强，还是要进行腹部训练。
下面分享6个在家练腹肌的动作。
手肘和脚掌侧面撑地，使身体呈一条直线，保持肘关节和肩关节在一个平面内，努力保持稳定。
然后腰腹发力带动臀部向上顶起，如果完成不了这个动作，可以保持支撑状态即可，类似于平板支撑。
每组做10-15次，两侧各做2-3组。
仰躺在垫子上，双手放在大腿上，腹部发力向上做卷腹动作，卷起的同时双手向上触摸膝盖，算是给卷腹找了一个参照点，每次卷起使双手都触碰到膝盖，下巴向内收，避免颈部用力，否则第二天会脖子痛，全程肩部不要贴地，时刻保持腹部紧张。
每组15-20次，做3-5组。
坐在垫子上，身体后仰，双手放在两侧支撑，腹部发力带动双腿向上抬起，全程双脚不要落地。
每组做15-20次，做4组。
