如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？
锻炼腿部肌肉对我们保持良好的体型、避免关节在运动中受伤有很好的作用，因此越来越多的人开始健身，在消耗卡路里的同时也保持了身材、锻炼了身体，可谓一举多得。但同时也有很多的隐患我们很难预防，在剧烈训练的过程中例如：深蹲、蹲马步等活动难免会伤到筋骨，容易导致关节损伤，特别是膝盖部位的损伤。
这样一来，我们的锻炼不仅没有起到很好的效果，还让我们深受其害。那么，如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？下面推荐几种：
1、高抬腿练习。这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉，具体做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以适当的加速。
2、股四头肌等长收缩练习。这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉，具体做法是让腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧。
3、夹枕头练习。这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉，具体做法是在双膝中间夹一个枕头，用力保持几秒后放松，并不断重复。
4、坐抬腿练习。这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体做法是用脚尖支撑身体，缓慢抬高一条腿，保持这个姿势几秒，并且不断更换腿进行练习。
5、踮尖练习。这是一种很普遍的锻炼方式，可以锻炼小腿肌肉，因此很适用于普通大众。
6、侧抬腿练习。这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉，具体做法是令一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，保持这个姿势几秒后换腿再次练习。
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这个问题非常经典，也是非常多的喜欢运动的朋友，经常问我的一个问题。以下做一个总结。
首先是下肢肌肉锻炼动作的选择，这里推荐以下几个动作，就是下肢在不同方向用力的肌肉锻炼。
1.直腿抬高。如图。这个动作主要锻炼腿部前侧的肌肉。
2.后侧抬腿锻炼，如图，这个动作主要锻炼腿部后侧的肌肉。
3.外侧抬腿锻炼，如图，这个动作主要锻炼腿部外侧的肌肉。
4.内侧抬腿锻炼，如图，这个动作主要锻炼腿部内侧的肌肉。
随便选，所有腿部训练动作都不会伤膝盖！我非常能够体会题主的顾虑，腿部锻炼动作大多都是大重量动作，我们的膝盖看起来又是那么脆弱，看起来好像很容易受伤啊；再者说深蹲什么的这些动作伤膝盖的传说在江湖上流传已久，深入人心，因此我们总是害怕练腿伤到膝盖。事实上，只要训练动作没有明显的问题，腿部训练不仅不会损伤膝盖反而对膝盖有很强的保护作用，像股四头肌这一类肌肉对于维持膝盖稳定有很重要作用。关于腿部训练我有三点建议：
一、重量选择上，循序渐进，保证动作的正确性前提下增重，尽量少的或者不去尝试1RM动作，当你估计你能够做2RM时再去尝试1RM，直接尝试1RM的重量动作往往变形，变形的动作才会伤害膝盖。
二、训练频率上，5-7天训练一次，越是大肌群训练后的恢复时间越长，腿部这种肌群，一周一次就可以了，如果你可以隔天练腿，那说明你的强度太低了。
三、训练动作上，建议选择先大重量***，紧接着是小重量持续***，最后是线条塑造，训练次序一定要正确，才能事半功倍。上一套训练动作，适合入门选手，仅供参考。
1、杠铃深蹲，选择RM为5，这个RM对于增加力量是最合适的，5*5，组间休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬针对股四头肌训练，通常是5*8，如果你能做的更多说明深蹲没用力竭，组间休息90s。
3、箭步蹲，经过前面大重量的消耗，此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉，8个*5组，组间休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿弯举
