健身达人,你们是怎样搭配饮食的?
无论什么样子的食谱,一旦重复使用,都会变得单调乏味。减肥食谱更要多样化,而不是一成不变的单一食谱。
在减肥瘦身过程中,掌握一些基本原则,同样可以多样化的饮食,做到品种丰富、营养均衡。
掌握一下原则
- 主要考虑个体健身的目标是什么?增肌、瘦身、维持健康及改善运动能力等,在这样的目的驱使下,针对性的开展运动,并结合饮食,才会有效。
- 饮食方面,首先认识食物的能量概念,以及能量的食物来源。如何做到低脂肪的饮食,如从食材的选择方面、从食物加工方式、进食的量等等方面。
- 蛋白质食物选择方面,掌握低脂优质蛋白质的食物有哪些?
- 碳水化合物食物方面,认识精致糖类、以及全谷类食物搭配。
- 蔬菜水果并不要控制。
- 每餐不要让自己吃进太多的食物,减少过度加工食物的比例。
以上原则可能比具体的配餐还要有意义。
略记卡路里
众所周知,每一种食物都有卡路里,食物的卡路里高低各不相同,大概估计食物的卡路里可以给自己一种暗示,这种暗示可以帮助你控制一点进食量,从而减少多余能量进入肠胃,积累成脂肪。
每天光靠三餐也满足不了身体的消耗,三餐之间可以略吃一点小零食,坚果,酸奶,水果,饼干等都可在空余时间吃,坚果虽然热量高,但是人体在吸收时是不会完全吸收的,大概会吸收40%左右,所以完全不用担心不小心吃多。
不必焦虑,这个健康食谱其实大多数情况下,和日常饮食差别不大,重点在搭配和量。
减肥是比较考验人自律的,要想有效果,必须饮食调整+合理运动+规律作息。不要妄想靠节食调整,后期反弹更厉害。
我的办法是,在日常饮食中,多吃蔬菜,少摄入高热量食物。零食基本不吃,早中餐吃好,晚餐很少以蔬菜为主少量蛋白。每餐之后站一会,不会马上坐着。运动以器械力量为主,配合有氧。目前减重8斤。
刚开始健身,饮食需要注意什么呢?
刚开始健身的饮食原则
能量:以碳水化合物为主,多吃细粮粗粮也要吃作为辅助。健身前后都要吃,例如两片面包。
肌肉:以高蛋白食物为主,与碳水化合物的比例相同。食物以白肉为主,例如鱼肉、鸡肉等。红肉为辅,例如牛羊肉。
补充物:蔬菜和水果。大量的吃蔬菜,蔬菜的维生素和矿物质是肌肉能量代谢的补充物,是必须摄入品,不可缺少。水果道理同理!
俗话说,民以食为天。
一个人的饮食直接影响他/她的身体状况。现在很多人关注吃什么怎么吃,人属于杂食性动物,因此单一的饮食不能满足需要,多样性要保持,人体三大营养素就是糖类、蛋白质、脂肪。
糖类是重要直接供能物质,被人体吸收以后,首先被利用,产生热量维持人体生命。我们日常饮食中的面粉、淀粉、纤维素、麦芽糖、葡萄糖等等都属于糖类。当人体糖类摄入过多时,不能被利用的糖类便转化为脂肪存储起来,以便不时之需。现在很多人肥胖就是因为糖类摄入过多。
蛋白质是人体肌肉的重要组成物质,水煮鸡蛋是营养学家评价最优质的蛋白质,鸡肉、[_a***_]、鱼肉也是很好的蛋白质来源,关于很少听到健身健美运动员吃猪肉,答主认为:一是因为猪肉的肌肉纤维间脂肪含量较鸡肉、牛肉多,二是因为健身健美运动起源西方,他们走在了前面,且发展完善,因此我国的健身健美运动很多东西都是向西方学习的,牛羊和鸡是欧美畜牧业中的重要组成,因此欧美人吃牛肉鸡肉比猪肉多,因此给大家的印象好像练健身健美就只吃牛肉、鸡肉。答主认为吃猪肉也没有问题。
脂肪是人体重要的储能物质,也是大家最关心的。其实在健身健美训练过程中,也是需要摄入优质脂肪的,比如坚果。
对于刚开始健身的朋友,答主认为,无论是饮食还是训练,都不宜急躁,应***取循序渐进的方式来改变。
对于偏胖的朋友,刚开始健身,可以慢慢适应两周,让身体适应运动,也就是让身体热起来,这样不容易受伤,然后应在一定无氧运动的基础上加入较多的有氧训练,同时,控制低油低盐,高蛋白质摄入,晚餐少吃碳水。
对于偏瘦的朋友,也一样要适应两周,然后多做中高强度的无氧运动,一周一到两次有氧训练。饮食上增加碳水和蛋白质的摄入,油和盐适当控制一下(没有减脂那么严格),晚餐正常不用控制,当训练量足够时,有条件的也可以补充蛋白粉。
现在不清楚你是想练肌肉,拥有大块头,还是在跑步等有氧运动在减肥,我就笼统回答下吧。
第一,人的瘦胖遵守能量守恒定律,增肌就多摄入点热量,减肥注意减少热量。
第二,蛋白质,碳水,脂肪的作用。蛋白质管肌肉修复,增肌注意补充蛋白质,碳水主要提供糖分,燃烧提供能量,脂肪为神经系统服务。适当增加蛋白,减少碳水和脂肪。
第三,维生素必不可少,为健康不能少蔬菜,为增肌增加点海鲜类促睾酮食品。
第四,摄入优质食品,同样是牛肉,牛腩就比牛腱子脂肪大。外卖食品隐藏热量大,最好自己做。
第五,警惕小块头,高热量食品。不经意间的一口奶油面包,一口可乐,一口奶茶,热量何其多。
饮食方面注意不要吃一些高油高脂的食物尽量选用清淡的和一些,高质量的蛋白质如瘦肉,鸡胸肉,减少糖分的摄入。如果减肥瘦了之后要进行增肌运动的话,可以多吃一些鸡蛋白和不加盐的水煮鸡肉。
首先,你应该改掉不良的饮食习惯。例如爱吃高热量。
健身的时候,要先减脂。所以饮食低糖少油高蛋白是重点。不吃零食,不节食。
少吃多餐补充营养,练前补充糖分避免健身无力气,练后如果是男生可以吃蛋***,高碳水低脂肪的食物来增加肌肉的增长速度。
老公喜欢健身,健身后吃什么好?
关于健身后的饮食问题,如果只是普通健身,比如早晚走步慢跑之类的有氧运动,就没啥太高的要求了,就是少吃脂肪类食物和糖分高的食物就行了,如果是健身房那样的健身那就要多注意了,要吃蛋白质高的食物,比如牛肉,鸡胸,鱼,但是不能红烧,少放盐,多吃蔬菜水果,如果体能消耗的大那就都吃几顿吧,想解馋那就吃面吧,用面食做各种营养均衡的美食,面食里富含碳水化合物,可以转化为糖原,为身体及时的提供能量补给,选上新鲜的棒子骨,小火慢炖满满的都是胶原蛋白,再搭配上富含氨基酸的鲜美鸡汤,熬出浓郁的鲜香味道,汤头浓而不腻味道鲜美,既营养又解馋,吃的忘了生日。