如何锻炼膝盖的股四头肌？怎样锻炼股四头肌？
当你被诊断为退化性关节炎的时候， 你需要做一些运动，来促进治疗效果。我们主要训练的目标，就是在于膝盖上方的大腿股四头肌，特别是前面和内侧的部分。当它比较强韧的时候，你的膝盖的关节也就会相对稳定和减少软骨的磨损。所以今天我们要来说的就是如何锻炼膝盖的股四头肌。
强化股四头肌前方肌肉
第一个动作呢，你可以做在床边，或者椅子上也可以。然后我们慢慢地将其中一只脚伸直，当伸直到一定高度的时候，有两点，需要注意。第一个重点就是大腿后面跟床面或者椅子面接触的地方，一定要离开一段距离;第二个，脚板的部分要勾向自己;这样，才会让整个股四头肌都能运动到。
这个姿势维持大概五秒之后，你就可以慢慢放下来，然后再换另外一只脚慢慢地伸直抬高。同样的也要注意，之前提到的两点。左右交替，算是一次，建议一天至少要做到3组，每组交替30次。这样才能够达到运动的效果。
强化大腿内侧股四头肌
第二个训练，我们还是***用坐姿方式。这个锻炼的目标就是大腿内侧的股四头肌。首先可以找一个厚度足够的枕头，或者是买一个排球大小的球，放在两腿之间。然后先用双脚内侧夹住，然后慢慢向内侧夹，你可以看到枕头边夹紧了。当你走这个动作的时候，其实你内侧的股四头肌就已经在用力，维持五秒钟之后，就慢慢的把大腿张开，要注意的是当你在大腿张开的过程中，你必须要维持住这个球或枕头不会掉落，因为这个时候你的股四头肌内侧，其实还在持续的用力，知识没有用力那么多而已，也就是说它还没有放松。然后同样的放松五秒后，在收回夹紧。这样一天至少做3组，每组30次。
躺姿锻炼股四头肌
之前两个动作，都是坐着进行的。那接下来这个动作是以躺姿，来完成股四头肌锻炼的。之前这个两个动作，并不是每个患者都能完成的，比如说有些人可能腰痛或者背痛，坐着完成这些动作其实会不太舒服。所以，另外一个替代方式，就是平躺进行。一样可以训练到我们两侧的股四头肌。
先抬起一只脚，慢慢抬高大概到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下来。放下来的过程中，另外一只脚也可以慢慢抬高，同样到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下，这样就完成了一次。同样一天做3组，每组30次。
除了以上说的重点之外，其实还是要控制住自己的体重，因为我们的膝盖必须要负担我们上半身伸直大腿的重量，所以，如果你的体重可以控制在一定程度的话，膝盖的负担也会减少，也较少了膝盖退化性关节的产生以及增加治疗的效果。
如何锻练股四头肌？
可以使用蹲类的动作。
1、箭步蹲
站姿，向前迈一步，两脚前后打开。上半身直立，吸气下蹲，让前腿大腿平行地面，大小腿呈90度角，吐气腿部发力站起。20次一组，做4组。
2、保加利亚深蹲
找一个凳子，一条腿向后，脚尖抵在凳子上。前腿支撑，上半身直立。吸气下落，注意前腿膝盖不要过于超脚尖，蹲至大腿平行地面，上半身向前冲出去，直立站起。20次一组，做4组。
3、史密斯深蹲
器械放上合适的杠铃片，两脚打开大于肩宽。吸气下落，蹲至大腿平行地面，吐气发力站起。
注意整个过程腹部收紧，不要晃来晃去，脚的重心踩在脚跟上。
其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。
因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积最大的一块。
因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得美观甚至不容易买到裤子什么的。
事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。
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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆发力最强的一块
而且股四头肌的终点在膝盖上方
股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。
那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。
而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。
人体股四头肌是人体最有力的肌肉之一。用腿举或者肩托深蹲练股直肌和股中肌，此外要想股四头肌棱角分明还必须用坐式踢腿，剪蹲来分离它，杠铃颈后深蹲重点发展股四头肌内侧，其实深蹲都是不错的选举。
如果你想要有型又不巨大的股四头肌，我推荐两个在家就能够训练的动作！
股四头肌是大腿前侧最明显的肌群，起到维持膝关节稳定的作用，也是移动身体（[_a***_]、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成，是人体最有力量、最大的肌群之一。
作为初学者，应该如何更好的锻炼股四头肌呢？
股四头肌主要参与膝关节伸的运动，所以在最经典的深蹲训练中，它就是最被***的肌群之一。
作为初学者，深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。
针对股四头肌训练，深蹲训练建议窄距站姿，这样对股四头肌的***更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:
动作慢速，能够更好的感受到***。当动作感觉强度小了后，可以进行单腿龙虾深蹲训练，将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练，不仅更加***股四头肌，而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。
这两个动作对于大多数人来说就足够了，如果想要追求极限，可以进行负重深蹲训练，因人而异。
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