瘦子增肌增重，一日多餐，那大家小餐都是吃什么的？
早餐：7:00-8:00 面包3片+鸡蛋2个+牛奶(豆浆)1杯
加餐：3:00 全麦面包(3片)+牛奶+鸡蛋
晚餐：6:00-7:00 米饭+蒸鱼+豆腐炖菇类。
宵夜：9:00-10:00 麦片+鸡蛋白。
这个我就很有经验了，毕竟我曾经也是一名标准都瘦子，先生声明一下我是男士哦，女生不要照这个来，万一增多了我不负责哦。
早餐：煎鸡蛋2个+蛋白粉兑牛奶两杯+馒头1
上午加餐：苹果1+糊糊或者其它饮品
午餐：米饭+牛肉+鱼汤+素菜
午加餐：坚果+果汁+面包
晚饭：米饭+猪肉+素菜
晚加餐：牛奶蒸单蛋+葡萄
想问下，瘦子怎么能比较好的健身增肌？比如183身高，72公斤。有哪些饮食方面的建议？
瘦子增肌之所以困难是因为他的基础代谢效率更高。瘦子增肌同胖子减肥一样的困难，对此，我有如下建议：
1，大重量训练：瘦子千万不要像其他人那样用小重量多组、多次反复那样训练，否则不但不能增肌，而且会越练越瘦。瘦子应该***用RM8-10（尽最大努力只能完成8-10次的重量）的重量训练，才能收到理想的效果。
2，每个动作只练一组，当然还推荐在正式组之前，做一组热身组。比如你哑铃卧推正式组***用70kg（每个35kg），你先用30kg（每个15kg）做20次热身，之后休息3-5分钟左右开始正式组（瘦子组间休息可以稍长一点）。正式组推荐最后一、二次是在私教或训练伙伴协助下完成的，以达到对肌肉的***效果。
3，每天“纯”训练时间（抛出休息）不应超过30分钟，每星期训练日不得超过三天，要做好充分的休息。
4，不要参加跑步、跳绳、游泳等有氧运动。除训练之外，平时“懒一点”。
5，对于瘦子增肌来说，除了科学训练，最重要的一点就是饮食了。瘦子要尽量按顿吃饭，除了注意增加蛋白摄入之外，可以适当增加一些碳水的摄入。平时尽量少吃零食，因为吃零食也会增加人体新陈代谢效率，消耗肌肉。
6，最后一点就是每天尽量睡得多一点，至少要8小时左右。
如能做到如上几点，瘦子增肌将不是难事。
俗话说减脂是个体力活儿，增肌是个技术活儿，瘦人增肌比胖人减脂的过程要更缓慢、更难一些。一是难在基因，瘦人的代谢天生就比较高，同样的热量摄入消耗的会更多；二是难在增肌的过程很难，练+吃+睡三方面相结合，需要以年为单位坚持下去。
先说练：既然是增肌那必然是力量训练，体脂低是一把双刃剑，对于增肌来说就是比较好的那方面，专注力量训练、少做有氧运动，让肌肉得到更好的效果需要：大肌肉群为主的训练、每组10-12RM的负荷。刚开始时肯定不需要很大的负重，从小重量或者徒手开始学习肌肉发力和训练标准的动作，循序渐进的过程添加负重。
再说吃：训练的过程是***肌纤维撕裂的过程，而肌肉的生长与[_a***_]就发生在饮食和休息中。必须的氨基酸是促使肌肉合成的条件，所以蛋白质的摄入量一定要足够，按照每公斤体重1.2-1.8g的比重摄入，运动强度越大需求量就越高，同时，热量差值最好提升300-500大卡是比较合适的增肌范围。
睡的要求可以理解成生活规律，不熬夜、少饮酒。良好健康的生活习惯一定是促使体型良性循环的催化剂，睡不好就会影响锻炼、锻炼不好需求就会变小影响热量摄入，又谈何增肌。
练得苦、吃得好、睡得香，加上坚持，一定可以改变自己的型体。
您好，很高兴回答您的问题！这个问题我相信是很多较瘦的健身爱好者想问的，确实增肌对于一直都比较瘦的人来说比较困难。从你的数据来看，你确实是比较瘦，那么下面我就我的认知来说说健身增肌。
首先，想要增肌那么你清楚的是，增肌肯定需要一定运动量和运动强度，那么我们先来说说训练方面的增肌知识。第一，对于刚接触健身的人来说，健身动作姿势和怎么运作要基本清楚，不清楚的话可以请教大佬经济允许可以请专业的教练，健身初期是最容易出错受伤的阶段，也是最没有计划和安排，也是增肌效果最好的，同样也是很多好的习惯和细节做好和坏的习惯养成的关键！
第二，健身初期不建议完全照搬别人的训练***，也不建议细化部位肌肉训练。每个人都是独立的个体，结构和机体素质都有所差异，对他好的不一定对你好，一个动作他那么做很有感觉你就不一定了。健身初期的硬件设备达不到分化训练的要求，并且初期增肌最佳建议多做复合式综合动作，比如卧推，深蹲，硬拉等等，有很好的综合增肌效果，也能最大效率的增长机体素质。
第三，增肌饮食我觉得分两种，都有一个根本，那就是营养均衡并且充足特别是碳水化合物和蛋白质。前面说分两种，一个是最大化增肌，一个是干净增肌，两种区别在于前者营养足够下，更多补充，增肌效率较高，后者在营养足够下，还需要控制饮食，增肌同时保持体脂较低，增肌效率较低，但是身型在平时保持较高，后面的减脂期更短，人也没那么难受。
最后，增肌的休息也是很重要的，保证充足的睡眠。以上就是我的观点，关注我，一个爱说实话的健身教练！
