每天10公里,一个小时左右,平均配速6分半,这样能减脂吗?
能量守恒定律我们都知道,如果你每天摄入的热量是2000大卡,今天你消耗的热量大于2000大卡,身体今天就赔钱;如果你消耗的热量小于2000大卡,身体今天就赚钱。
你每天10公里,体重不知道是多少,按75公斤计算,消耗的热量是750大卡左右,加上新陈代谢和日常活动消耗的热量1500大卡左右,共2200多大卡,你摄入的热量少于2200大卡能减,多于2200大卡不能减。
减肥不忌嘴,跑断你的腿。几天跑步可能顶不上一顿KFC,所有的运动都要配合饮食,以减脂为目的的跑步,必须控制每天的热量摄入,让身体产生热量差!
同样一个鸡蛋,水煮的热量是80大卡,油煎的热量是120大卡,计算每天摄入食物的热量,控制热量摄入,具体的量是因人而异的,比如一个90公斤的人和一个70公斤的人,每天需要的基础代谢热量是不同的,这个自己计算,原则是让它赔钱。
开始你会觉得麻烦,吃饭前老得计算,其实没那么复杂,只要坚持一段时间,你就知道,什么东西要少吃,什么东西尽量不吃,什么东西可以海吃,记住,低脂、低油、低盐、吃简单的碳水化合物和蛋白质。
每天10公里可能有点多,膝盖会受不了,其实可以有氧无氧结合,跑步、游泳、HIIT、增肌训练等等都可以。目标是让你的身体赔钱,但不能陪太多,太多会破产的!
不建议每天10公里,容易疲劳,而且容易受伤。跑步减肥是个循序渐进的过程,而且人的身体很聪明,一旦适应了你的节奏,效果就不明显,到时候你可能要增加跑步时间,或改变跑步方式。如果是减脂,建议你跑40分钟就可以,搭配无氧,比如卷腹,俯卧撑,哑铃等等,效果会更好。我去年6月开始跑步,那时候160斤到现在断断续续跑了1000多公里,虽然很渣,但是现在也140斤了。就我个人感受来说,每个人体质不一样,所能承受的量也不一样,我原来为了追求公里数基本每晚10~12公里,但是膝盖受不了,歇了一段时间,适得其反了,后来我就减量了。另外跑前,跑后的拉伸请务必认真的做,能降低你受伤的风险。还有就是跑步是个坚持的事情,如果一开始10 公里你跑的很累,慢慢的可能你会对跑步失去兴趣,因为身体在抗拒,那么不如从6 公里,7公里这样开始慢慢跑,当身体习惯,体重不再降低,再慢慢加量,要养成习惯,当成兴趣。跑步速度并不重要,不要跑的很难受,呼吸很困难,大口大口喘气,汗流浃背,最佳的速度是你跑步的时候微微喘气,微微出汗,能清楚的说话为好。还有既然是减肥,那么建议你晚饭尽量少吃,早中饭正常吃。跑步减肥千万千万不要和别人比速度,作为一个初跑者最重要的是战胜现在的自己并一直坚持下去。跑过步如果你出现任何不适,比如头晕,恶心,脚踝疼,膝盖疼,脚趾疼等等,请务必休息几天,并减量,千万不要受伤,因为一旦受伤会歇很久,跑步节奏就断了,再捡起来可能就难了。很多人说跑步姿势很重要,没错,但是对于一般的跑者,用你感觉最舒服的姿势慢慢去跑就行,不是每个开始跑步的人都能这么的规范,当你跑的时间久了,自然会开始注意这些细节问题。最后,一双适合你的跑鞋很重要,不要舍不得花钱,一双好的适合你的跑鞋能让你事半功倍!我跑了快一年而已,能想到的就这么多了,希望能帮到你,祝你能健健康康的减肥成功!
感谢头条邀请。如果长跑练到这个份上,每天10公里,配速6分半,当然可以减脂。这里的关键词是每天!我坚持了快四个月了,已经[_a***_]30斤。第一个月每天5公里,第二个月到现在是每天7公里,每周一次10公里,几乎一天都没有停过,我的配速也是6分半,当然有时候觉得状态不好就会调整一下,稍稍放慢速度。坚持就会有收获,加油!
可以减脂,同时你的心肺耐力会得到很大的提升,另外一点就是你很可能膝关节受伤,或者踝关节受伤,从最后一点来看,你可能还没到一个月就受伤了。
科研机构通过对人体在跑步过程中呼出去的气体成分进行研究,可以清晰的记录下每个人在不同的速度下的脂肪燃烧效率。这样就可以得出一个人在多快速度下脂肪的燃烧效率是最高的。
但由于我们每个人受性别身高体重年龄等因素的影响,大家的高效燃脂区间是不一样的。
以6.5的速度,对大部分人来说,虽然有燃烧脂肪的效果,但是更多的是强化心肺耐力。所以这一个月下来你心肺耐力肯定可以得到提升,
另外一点,人体在跑步状态下是自己的全部体重以自由落体的状态,直接冲击到膝关节,特别是刚刚开始跑步的新人,技巧不熟练,膝关节承受的压力更大。而且你还要每天坚持跑步。