驼背的人要健身，哪一些动作最有效？动作过程中要注意哪些细节？
驼背，如今越来越多的人被困扰，一般来说是两个原因引发的，第一就是先天性的脊椎有问题。第二种是后天的生活习惯造成。
后天的驼背主要是由于纠正肌肉不平衡造成，脊椎的负载能力与其承受的负荷的平衡失调，造成的脊柱的病理性弯曲。背部肌肉薄弱、松弛无力。使人看起来很懒散。
虽然大多数脊柱后凸病例很轻微，只需要进行训练，将背部肌肉提升；但严重的脊柱后凸导致严重的疼痛和不适，呼吸和消化困难，心血管不规律，影响寿命。
然后改正生活中的体态，无论是行立坐卧，都需要改正。
练习的关键在于，无论哪种练习方法，都需要找到肩关节外旋，收紧肩胛骨的感觉，。
有一点点驼背，在家练习哪种动作可以改善？
体态上的一些小问题，就比如一点点的圆肩驼背，，强烈推荐靠墙站，也可以说是靠墙的瑜伽山式。
练习方法很简单：背对着墙，双脚分开与骨盆同宽或双脚并拢靠墙站立。
要点细节就一句话：身体的9个点靠墙。
9个点分别是：双脚脚后跟靠墙，双腿小腿肚靠墙，***靠墙，双肩肩膀靠墙，后脑勺靠墙。
但是呢，驼背脖子有点前倾的人，刚开始做这个动作的时候，他可能没有办法让后脑勺碰墙。如果强行一定要让他后脑勺靠墙，他就只能抬头把下巴扬起来。但这样做是错误的，起不到改善的作用。
解决办法：叠一个毛巾垫在后脑勺和墙中间，然后头颈端正，目光平视，下巴往回收，有点挤双下巴的感觉，后脑勺抵住毛巾。
毛巾的厚度根据个人的情况决定。以头颈端正，下巴微收的前提下，后脑勺能抵住毛巾，不让毛巾掉下来为准。随着练习时间的变化要及时调整，等后脑勺不需要毛巾的时候，体态就基本恢复正常了。
但是，更为重要的是要把在练习靠墙站时身体感觉和姿态带入到平时的生活中，只有这样才能彻底解决永不复发。
驼背是体态问题，和背部肌肉力量有关，这里有两个很方便的改善驼背的方法供你选择，都是徒手动作，随时随地可做。
头一个动作，双脚开立站好，双肩下沉，肩胛骨夹紧，双手放到身后十指交叉，双臂伸直，尽量上抬到顶端时停顿，头部后仰，保持这个姿势，直到感觉堆积在一起的肌肉发僵时，放开双手缓慢放松站好，头部回复原位。可多次重复。
另一个动作就是抱头深蹲，这是全程全身肌肉处于紧张状态的抱头深蹲。基本姿势是双脚开立，与肩同宽，双腿微曲，腿部肌肉绷紧，臀部也随之夹紧，然后肩胛骨夹紧，这时后脑勺、上背部、臀部在一个平面上，双手缓慢做抱头状，之后一边吸气一边缓慢下蹲至大腿平行于地面时停顿，然后一边呼气一边缓慢站起至起始状态。
然后不断地重复这个过程，能做几个就做几个，期间双臂一直保持抱头状，直到感觉受不了了再停止动作，缓慢放下手臂，让身体放松。整个过程能多慢就多慢，蹲到底部也可短暂停顿。
愿意的话，也可以重复做几组，但总的来说，也做不了太多，肌肉***效果相当强烈。
有空就练吧，效果是实实在在的!
由于现在大多数人每天都在接触手机电脑，低头族成为普遍现象，导致很多人出现了圆肩驼背的姿态。既影响个人形象，还增加了患颈椎病的风险。那么[_a***_]才能改善驼背的驼背的姿态呢？ 教你几个动作在家练习就能改善驼背。
驼背是由于胸大肌和胸小肌过于紧张，导致肩胛骨前移。所以我们必须拉伸胸大肌和胸小肌，使肩胛骨回到正常位置。
第一个动作
单侧前臂放在门边，肘关节与肩平齐，同侧腿前跨一步屈膝，挺胸抬头，感觉到胸前有拉伸感，坚持三十秒，换对侧交替进行。每侧五次为一组，每天两组。
第二个动作
面向墙壁双脚离墙30-50厘米，双手趴在墙上，下压腰部，保持30秒，五次为一组，每天两组。
三个动作分别为W,T,V
第一个W动作
趴在瑜伽垫上，双臂与肩同齐，屈曲前臂，使头与双臂离开地面收下颌，成字母W形态，保持30秒，五次为一组，每天两组。
第二个T动作
驼背的原因有很多，如先天不足，后天缺少锻炼，背部单薄，肌肉群不发达，或背部肌肉萎缩，脊椎没有得到肌肉强有力的支撑会导致驼背；有的是后天不良的工作生活习惯，久而久之就会形成驼背；有的是锻炼方法不当，动作不规范也会导致驼背。
从生理解剖学的角度来讲，驼背主要是因为肌肉前后发展不平衡。前面是胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肩胛提肌，大圆肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌等肌肉太过紧张，并且后背肌肉群单薄无力，如菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌等，因此，想要矫正驼背必须改善与强化薄弱肌肉群的锻炼。
平时在家可以放松下胸大肌，胸小肌等主要肌肉，然后再锻炼下后面的菱形肌，斜方肌中下束以及竖脊肌等。在家用一副哑铃可以做反向飞鸟锻炼菱形肌和三角肌后束，做哑铃划船可以锻炼到斜方肌中下束，做小燕飞可以锻炼到竖脊肌。
在平时的生活习惯方面尽量保持挺胸收腹，没事的时候可以做靠墙站立维持正常的姿势。
自从人类直立行走以来，大部分的工作都是用手完成的。换句话说，人类所做的大部分事情都是在他们自己面前弯下身子完成，几乎是不可避免的会发生驼背的问题，只是严重程度不同。办公室职员、学生和其他每天坐着的人大都是受灾最严重的地区。
然而这些不起眼的不良姿势却是你的健康杀手。因为当我们长时间保持驼背耸肩的姿势时，胸肌、上斜方肌和肩胛提肌会变得紧张，同时颈深屈肌、下斜方肌和前锯肌变弱。
长期压迫颈椎会引起颈椎不适，在严重的情况下，颈部神经受压会导致头痛和手臂瘫痪，颈部会变得僵硬，大脑的血液供应会很差，头晕和肿胀以及疲乏，并降低大脑功能。
同时导致肩膀和脖子都很疼，呼吸不顺畅，吸入的氧气减少，身体的废物排出被阻塞。胸椎突出，腹腔容积减少，影响消化和营养吸收，造成便秘。横膈膜处于紧张收缩状态，导致主动脉和腔静脉受压，增加心脏的负担。随着时间的推移，你的大脑、颈椎、肩膀、手臂、肺部、胃部和心脏都会衰退，这无异于慢性***!
如果可能的话，选择一把有靠背的椅子。如果你在电脑前工作，调整电脑的高度或者桌子的高度，这样你就不会在工作时弯着脖子。
为了更好地支撑你的背部，试着把一条卷好的毛巾放在膝盖下面，避免趴着睡觉，不要使用过度厚的枕头或者太多叠放的枕头。
此外使用热敷包和电加热垫铺在颈椎处，也有助于缓解驼背而导致的颈椎不适等问题。
