求健身和饮食计划？
题主表达的情况，我们划一下重点，每天有一个小时的运动时间，训练场所在家中，主要的训练器材是11kg的哑铃一对/22kg的杠铃一个，增肌需求比较大，希望增肌5-10kg，并有一定程度减脂。
那我们根据FITT（频率、强度、时间、种类）的原则，频率是每天都可以进行，时间是一个小时，接下来来确定一下强度和运动的种类。
由于题主的增肌欲望比较强烈，则主要的运动模式***用较高强度的抗阻训练（6-8RM），而减脂的需求则尽量通过高强度间歇训练来进行，这两项运动的时间也比较短，加起来再包括训练后的放松，应该不会超过1个小时的时间。
推荐***：
平板卧推8×4组
（图片来源网络，侵删）
哑铃弯举8×4组
臂屈伸8×4组
爆发式俯卧撑 10×4组
（图片来源网络，侵删）
HIIT×3组（开合跳+波比式+原地高抬腿+原地小步跑各20s，每个动作间隔10s）
增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。
起床后
鸡蛋5个(蛋清3个)
花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
我是健体运动员，增肌减脂对我来说特别熟悉，我觉得增肌减脂一起并不冲突。
首先早餐喝杯鲜牛奶，吃点面食，量的话和自己拳头大小就可以，吃十到二十克花生酱，补充植物脂肪
午餐，吃膳食纤维土豆，等量和自己拳头大小，吃蔬菜，比如西兰花，胡萝卜等，吃肉，比如牛肉，虾，两百克
晚餐，同午餐一样
睡前餐同早餐一样
训练后喝蛋***和古氨和支链即可
仅供参考，谢谢
