如何锻炼盆底肌？
锻炼盆底肌可以用凯格尔盆底肌仪器。自己在家都可以用，改善盆底肌，改善阴道松弛。
其次。还有一些50岁以上的女性，容易漏尿，也可以用凯格尔盆底肌锻炼盆底肌，有效的改善症状。
众所周知盆底功能锻炼对改善女性压力性尿失禁、子宫脱垂、***松弛等有好处，其实它对改善男性前列腺疾病和性功能也有很好的效果。
盆底肌主要指提肛肌、肛门括约肌、耻骨直肠肌、耻骨尾肌、髂尾肌、尾骨肌等位于盆腔底部的一组肌肉群。
这组肌肉群共同交织成一张网兜住了盆腔内的各个脏器，在防止脏器脱出的同时形成两个重要的通道***和尿道用以排除体内废物残渣，女性盆底还要多一个***作为胎儿的生产通道。前列腺、尿道、阴茎球部和女性的***等***官都在这组肌肉群的包围之中。
由此可见盆底肌的功能好坏对保证人体健康和性生活质量至关重要。
盆底肌的锻炼主要是提肛运动，也叫凯格尔运动。每次锻炼主要分三个步骤： 快速反应训练、力量训练和耐力训练。
一.快速反应训练
用尽量快的速度收缩***，随即放松不用保持。反复锻炼约60次，每天一到两次。这组运动主要锻炼盆底肌的反应能力，使其做到收放自如。
二.力量训炼
用力收缩***保持10秒，然后放松10秒再收缩。反复锻炼约60次，中间如果较累可以分两次完成，中间休息20分钟，每天一到两次。刚开始练习可以从收缩6秒休息10秒开始，慢慢增加到收缩10秒休息6-8秒。这组运动主要锻炼盆底肌的力量，同时在收缩和放松的过程中可以起到按摩前列腺的作用缓解前列腺炎引起的会***酸胀、疼痛等不适症状。
三.耐力训练
要锻炼盆底肌，首先我们要知道什么是盆底肌？它有什么作用？再来了解怎么锻炼它。
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。所以，它不是单块的肌肉，而是围绕在尿道、***和直肠开口的周围的肌肉群。
盆底肌非常重要，它和腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌一起构成腹部深层的“核心房子”。
其中膈肌就像房顶，多裂肌、腹横肌和腹内斜肌就像房子的围墙，而盆底肌就是地板，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。
如果盆底肌松弛，轻则会容易漏尿、尿失禁，重则会导致盆底脏器脱垂（子宫脱垂、***前/后壁膨出）、大便失禁。这些症状在老年人当中很常见。
锻炼盆底肌非常适合运用普拉提的训练方法，在强化盆底肌的同时也会收紧腹横肌，强化核心控制力。而且这种训练方式非常柔和自然，女性和男性都可以随时随地练习。
下面介绍一下基础的锻炼方法：
双脚平行站立，挺胸、沉肩，将双手掌根贴在下部肋骨上，两手中指相对，轻轻触碰在一起。
该如何准确定位，并正确收缩盆底肌？
找到盆底肌常见方法有三：a，在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌；b，将一根手指伸进***（请确保手指清洁），然后收缩阴道挤压手指，如果手指感受到***的包裹和压力，证明运用到盆底肌；c，取一面小镜子放在会阴下面（***和***之间的皮肤部分），收紧你所认为的“盆底肌”，如果你做对了，会看到自己会阴部位随着收紧动作而收缩。
请记住，请不要把憋尿训练当做日常训练，小便时训练，会导致盆底肌力量削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再[_a***_]训练。
A：如图，对于入门级的训练者来说，最适宜的动作就是这个动作。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放松，膝盖弯曲并拢，手自然放在身体两侧，面部朝上，肩颈不要用力。
如果你已经熟练掌握了盆底肌运动，那么你可以使用坐姿，站姿，或在行走时锻炼盆底肌，不受具体姿势的限制。
我们想要锻炼盆底肌的时候，那我们首先要了解一下什么是盆底肌，它是由哪些肌肉来构成，包括它的作用，这样我们就能够很好的来锻炼他。
盆底肌他是一个肌肉的统称，它涉及到的肌肉非常多，主要是在我们的骨盆底部，它就像一张网把你的内脏会给你拖住。
像人的排泄系统，生殖系统都会在这有一定的联系。
所以我们在锻炼的时候，就主要针对这一块的肌肉来进行一些训练，从而使它得到一定的加强。
下一个动作是臀桥，臀桥对于腰部臀部肌肉也有很好的锻炼
每种动作可以15-30次，主要针对于肌肉的耐力，每个动作可以做3~5组。
哪些方法可以提臀？
女性朋友是非常在乎自己的身材，对于身材的各个部位都是十分重视的，对于臀部来说，这是重中之重，话说臀部是女人第二张脸好像也并不夸张因为此处的目光停留时间一点也不比脸部少啊！尤其是***臀！听说过***臀，但你知道它长什么样吗？
很多人都想要拥有***臀，想要这种臀部那就离不开锻炼，那么我们该如何锻炼呢?下面一起来看看。
动作一：脆姿后踢腿
跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部要始终保持平坦，腹部核心收紧，将右腿缓缓伸直，向后抬起，身体重心不要左右移动，两侧胯骨要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍作停顿之后，慢慢收回，换另一边。完成3组，每组8-12次。
动作二：桥式
提臀的方法有很多，只要能练到臀部肌肉的动作都可以提臀。网上一搜都是各种提臀的攻略，硬拉，臀桥，俯身后抬腿等等，以前也回答过如何提臀的问题，现在我只想对提臀作一点强调。，希望对你有一点点帮助。
任何提臀的训练动作都建立在肌肉感觉之上，训练时没有肌肉的收缩感，一切都免谈。想提臀的人一般都是健身新人或者还未健身的人，健身高手自然已经提臀了。
这是一个简单的硬拉入门动作。
具体动作：身体站直—双收抱胸—身体前倾30度-回到原来位置。 做该动作时，你的大腿后侧应该有非常强的拉伸感，这种拉伸感会一直延伸到臀部。在屏幕前的你，不防放下手机来感受这个动作。
这样的动作做5组，每组做10个。注意保持背住挺直，新手练习完之后，你的臀部和大腿后侧会有强的拉伸感，这是帮助自己找到感觉的一个简单办法。
当你熟练这个动作后，也许你硬拉的时候还是会弯腰，此时不防在胸前夹上一块5-10kg的哑铃片，增加重量，继续练习该动作，进行巩固。
健身提臀的方法还有很多，建议从细节做起，仔细感受肌肉收缩时的一举一动，切勿急于求成。
提起翘臀来，男人们疯狂，女人喜欢。但是要专门去练臀，很多人就犹豫了，不好意思了。臀部似乎是个很不好意思提起的部位，但在健身里请大胆，勇敢追寻你想要的身材。
要知道，现在都已经9012年了，你还在不好意思练臀？开什么玩笑！
男人有一副翘臀也会很性感，女人拥有***臀那简直要了男人的命了，身边的异性肯定里三层外三层，还担心找不到对象？不存在的。
但是回归到生活中呢，很多人的臀部都因为肥胖而坍塌，更不用提美观了。而通过健身就能够使臀部肌肉得到强化，继而获得线条圆润诱人的臀部曲线。
其实，臀部的肌肉大致可以分为三块，包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，一般臀部的专项训练也都是针对这三块的。
那么哪些动作可以强化臀部肌肉呢？接下来我们来推荐4个动作。
这个动作日常在家就可以做，不仅能锻炼到臀中部肌肉，也可以拉伸到腘绳肌。
动作要点：平躺在垫子上然后屈膝，做一个卷腹的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。
每组12-15次，做3-5组。
箭步蹲无论是练腿还是练臀都是一张王牌，可以徒手做，也可借助哑铃来做。
