男腹肌锻炼方法：男腹肌锻炼方法图解

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男性练习腹肌，首先要把自己全身的脂肪降低，才能有腹肌的效果，下面几种方式都可以尝试。仰卧起坐。仰卧起坐是最传统的锻炼腹肌的方式，对于小腹处的肌肉特别有效果。瑜伽球上的仰卧起坐，对于锻炼整个腹部效果最好，并且这种方式不伤腰部，适合所有人练习。

仰卧起坐。这是锻炼腹肌比较有效的一种方式，因为人在做仰卧起坐的时候，主要是腰部用力，所以可以有效地锻炼腰腹的肌肉，可以每天做三组，每组30-50个，开始锻炼的时候，可以每隔一天做一次，给身体缓冲的时间，以防身体吃不消。俯卧撑。

要练出腹肌，男性们可以尝试以下方法：饮食控制：保持健康饮食，减少高热量和高脂肪食物的摄入，以便减少腹部脂肪堆积。有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，以提高体内脂肪燃烧。腹肌训练：进行腹肌锻炼，如仰卧起坐、卷腹、腹肌板等。

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练出8块腹肌该怎么做？现在请跟随小编一起来看看热身训练球上仰卧起坐训练部位：上腹身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

想要练出腹肌，首先要一个好的锻炼习惯和合理的饮食习惯。饮食要合理，可以让专业的营养师给出建议，并且严格的按照要求来执行。锻炼习惯要合理。可以早起跑步，晚上去健身房锻炼。去健身房锻炼还是很有必要的，如果自己来练腹肌的话，估计会比较困难。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

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仰卧反卷腹双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

仰卧起腿仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧起坐。[_a***_]腹肌，仰卧起坐仍然是最有效的方法，但值得注意的是，仰卧起坐需要配合跑步同时进行，每日3-5组仰卧起坐，每组30个左右，因人而异，做完之后坚持每天1-2个小时的跑步，效果最佳.头脚并起。

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平躺摆腿。平躺在地上，双手放在脑后，弯曲右腿，臀部离地，左脚伸直，上下幅度摆动。这种方法，不仅对腰部起到锻炼的作用，对臀部的***也很大的。20次每组，每次3组。坚持才有效果。V字坐。整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。

1、练腹肌最有效的方法之中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、锻炼腹肌最有效的方法有以下几种：仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，脚平放，双手交叉放在胸前，用腹肌力量将上半身抬起，然后缓慢地放下。重复15-20次，每天做2-3组。

3、仰卧反卷腹。双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。仰卧交叉打腿。双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。动态侧支撑。

4、在家中锻炼腹肌，最直接有效的方法之一是仰卧起坐。每天早晨开始时，初学者可以尝试两组每组15个，体质较好者可增加到每组20个。持续半年后，若保持练习，可增加到三组。每组之间间隔1到2分钟。练习完仰卧起坐，接下来进行卷腹锻炼。

喝柠檬水。喝柠檬水可以排除体内的毒素，减少体内脂肪的堆积，饭前或饭后喝一杯柠檬水，不仅可以排出我们体内的代谢废物，还可以使全身充满活力.根据专家的解释，腹肌的训练搭配柠檬水的饮用，塑造腹肌会更加迅速.玩篮球。

仰卧起坐。这是锻炼腹肌比较有效的方法之一，每天做三组，每组30—50个。俯卧撑。每天五组，每组10—20个。俯卧撑的难度比较大，对于没有锻炼基础的人来说，可能有一些困难，因此可以根据自己的体质来适当调整数量。平板支撑。每天三组，每组45秒—60秒。