学生在学校怎么增肌增肥？有什么好的食谱推荐？
谢邀，希望可以帮助到你。
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对于学生来说，受与学校环境的限制，确实在增肌方面会有很多困难，但并不是无能为力。
首先我们来说说增肌的三个要素。
训练：以肌肥大训练为主，8-12rm的次数，3-4组，45秒左右的组歇。
休息：每周3-4次训练，针对自己的身体状态合理安排休息间隔时间。
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我们知道，如果想要增肌，每天必须有500kcal的摄入盈余。
在计算了不同个体的基础代谢之后，加上运动消耗就是本日的总热量消耗。
想当年就是在学校练健身，也在学校进行营养补充，不像社会人士自己做饭菜，或者砸钱吃蛋白粉！效果也蛮不错，所以分享下我的锻炼和饮食经验！
首先锻炼不说了，不管男女，增肌一定需要抗阻力或负重练习来***肌肉！我们按众所周知的最大力量的60%～80%的重量来进行锻炼！每个肌肉部位都配3-4个动作来深度***，每个动作8-12次！练习一段时间，动作要更换，让肌肉再次适应！一次锻炼一个大肌肉群和一个小肌肉比较合理！尽量不要一次性练个遍！
锻炼***的效果有了，接下来就是如何增进饮食，营养来补充身体所需，达到增重，强壮目的！
锻炼之后，胃口也会增加，我以前一日三餐，改成了正常的一日三餐加1-2次小点心的补充，小点心也是高蛋白的食物尽量！胃口好了，吃的多了，自然慢慢长身体！
当然增肌都是按每公斤体重1.5-2克蛋白质来补充！所以多摄入高蛋白食物很关键！
学校的鸡蛋，牛奶，豆奶，豆腐，还有牛肉我一直吃！鸡蛋买4-5个，吃一个蛋黄，那时是最经济的方式了！
若你有条件自己在宿舍做饭那就选鸡胸肉，鸡蛋做主料，进行烹调！再配蔬菜水果杂粮！鸡胸肉是最性价比的蛋白质来源！
训练上增肌和减脂很难同时实现，饮食上基本想通，只要做些量的调整。
减脂期：在校内进行减脂比进入社会后还是便利很多，有自己充足的时间、有体育课、有运动会、还有寝室伙伴陪同。可以相约打篮球、踢足球、绕操场跑步，只要饮食合理，就学生的运动量而言还是比较容易实现的。
增肌期：学校体育馆除非有专门的力量训练器械，否则只有通过小器械和徒手训练来实现增肌的目的。比如弹力带、TRX带和利用自重。再下载个相关软件跟着练。自己买哑铃不太现实，因为需要不同的重量并且需要占地空间。所以利用好小器械增肌也可以顺利进行。
最好在操场或者体育馆和单杠结合着用，因为在寝室地方有限，有时候环境也不太好。弹力带和trx带中许多动作需要一根结实的支柱才能被利用，单杠就是很好的工具，并且还能用来联系引体向上锻炼背部肌肉。
饮食上面如果寝室可以自己做饭更好，如果不能[_a***_]就是很不错的选择，品种多、相对清淡少油、经济实惠。尽量少去校外吃，校外小吃和快餐太多，饮食味道太厚重油也比较多，热量很高，营养搭配不均衡，对增肌和减脂都没太大帮助。
在食堂选择饭菜需要做到饮食均衡，从蛋白质、碳水、蔬菜这三类中进行选择。
蛋白质：牛奶、酸奶、豆浆(无糖)、鸡蛋、鱼虾肉、牛羊肉、鸡胸肉或者鸡肉(去皮)。
碳水中尽量不要完全选择细粮(白米白面)，玉米、杂粮饭、薯类也可以作为主食和细粮搭配着吃，因为粗粮营养丰富、饱腹感强有利于减脂。注意主食的量，减脂时适量吃一些，增肌时可以多吃一些。
蔬菜：比重要占到一顿饭的一半，特别是绿叶蔬菜和深色蔬菜，蔬菜选择可以多样化。
对于所有年龄段的成年人,每天规律地锻炼，这是你能为自己的健康所做的最重要的事情。
如果你是中学生，为增肌，可以利用操场上的器械做一些自重力量训练，利用双杆单杠可以锻炼到很多肌肉群，平时多参加学校的活动，步行或跑步60分钟有规律的锻炼都可以使你的骨骼更强壮，并保持稳定的体重，让你学习的注意力得到提高。同时你也可以打篮球或踢足球这些体育活动。加入学校运动队，是保持身体健康和锻炼的好方法。
因为你的身体还没有停止发育，主要还是以学习健身技能为主，并逐步安排规律的健身锻炼。你需要在成年人的监督下，帮助你根据你的年龄、身材和体能制定一个安全、有效的力量训练计划，增强肌肉和骨骼但大肌肉不是重点。在中学这段时间里，你的身体会改变很多，你会变得更高更大更强。你在成长，你的身体需要更多的能量，你会吃得更多。青春期时体重增加是很常见的，超重并不意味着不健康，重要的是吃一个健康营养的饮食。每天必须吃早餐，一日三餐包括蔬菜、水果、瘦肉蛋白、鸡蛋、奶制品和全谷物。
除了不建议你吃垃圾食品，其实食物方面没有什么限制，能多吃就多吃，因为你的身体仍然在成长，所以你应该吃规律均衡的饮食来给身体提供所需的能量和营养。多吃水果和蔬菜，水果和蔬菜富含维生素和矿物质以及抗氧化物，是均衡饮食的关键部分。
摄入足够的钙和铁以及蛋白质和瘦肉，这是你身体成长必需的营养食物。限制含糖零食和垃圾食品。
你每天至少需要九或十小时充足睡眠，因为你的身体正在发育。
