怎样通过安排饮食和健身计划（不去健身房）有效降低体重。单纯减重，减掉肌肉也无所谓？
安排健身和饮食***，甚至达成你要减重的目标，完全不用去健身房的，在家就可以。
首先答应我，你要落实目标下定决心。
接下来，我给你一份***。
一周五天，每天30一40分钟跑步 速度在4公里每小时 (记得戴口罩)
建议每天摄入总热量在1200一1300kcal.
减重一定要吃动结合，还有就是杜绝不良生活习惯：抽烟，喝酒，烫头！哈哈
最主要的就是你要长期坚持，
那就要看你的毅力有多大，每天坚持只吃自己***的食物，一日3到4餐！少吃米饭面食多吃素菜，肉类支持白肉甚至只吃鸡胸；如果能做到吃就已经成功一半了，剩下的就是有氧运动做起来，跳绳无疑是最好的选择，适当的增加一些力量训练，标准的俯卧撑、深蹲、弓箭步，坚持3个月，就能有很大的改观！
单纯的减重，节食是最快和最有效的，从制定减重***开始，第一周你可以***饮食法，一天两餐，8个小时内吃完，第二周轻断食法，一天不吃，一天***吃法，第三周，过午不食，第四周早午餐正常吃，八分饱，晚餐不吃，第一个月先保证少吃，尽量多吃蔬菜水果，吃五谷杂粮类的，少***白米面，菜以水煮，蒸为宜，运动也根据你自身情况期间慢慢增加，可以在小区跑步，跳绳，原地跑，有氧操，每天运动不要低于一小时。
通过调整饮食结构和运动***的方法有效降低体重。减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日的三餐搭配，减肥期间首选要调整饮食结构，身体在足够的营养基础上，才能去燃烧和代谢脂肪，从而促进体重的减少。利于养成良好的饮食习惯和生活习惯，对减肥和身体健康都有益处。
减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。调整这样的饮食结构才能在饱腹感强的情况下，起到控制热量摄入，减少体重和体脂肪的目的。
1，饮食安排。
午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清蒸鲈鱼100克+清炒时令蔬菜100克。
下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂牛奶一杯或者圣女果8~9颗。
晚餐：燕麦粥一碗+白灼虾8只+清炒生菜100克。
这样的饮食搭配基本上能满足人体一天的营养需求，对减少热量和油脂摄入量和增加饱腹感都有帮助。就餐顺序按照先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食（粗粮食物）这样的顺序进行，既能增加饱腹感又能起到减少摄入量的作用。食材可根据当地的食材来选择和安排，但是每餐要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，这样才能达到均衡饮食和均衡营养的作用。
怎样通过安排饮食和健身***(不去健身房)有效降低体重。单纯的减重，减掉肌肉也无所谓？
通过你的问题，可以明确的就是你仅仅是希望通过饮食和运动，减掉自己的体重。而不是去进行减脂。
1.减脂和减重的关系
其实减脂和减重的原理都是一样的，那就是让自己的身体处在一个能量的缺口，也就是我们每天所消耗的热量要大于我们每天所摄入的热量。
它们不同之处就在于，减脂是通过合理的运动加上减脂所[_a***_]的饮食结构，来使自己的身体在保留更多肌肉的同时，减掉更多的脂肪。如果是减重，那就不必考虑这些复杂的因素，只要做到少吃多动的生活日常，就可以达到减重的目标。
由此可见，减重要比减脂容易的多。
2.如何有效减重
这里的有效，不单单指不吃东西的瘦下去，这种方式，的确可以让我们瘦的很快，但也是特别不健康的一种生活方式。
正确的方式也应该跟减脂期的时候一样，运动加上饮食的搭配。如果不去健身房，在家里运动，我建议你可以下载一个keep软件，它里面的徒手训练方法很多，并且可以制定一个月的训练***，运动强度从1到4，基本上大部分人群都可以适用。你可以每天运动4-5次，每次运动时长控制在1个小时左右就可以了。
然后是饮食，减重的饮食那就方便很多了，只要你摄入的总热量，不超过你每天消耗的热量就可以了。大体的饮食原则就是，少油控糖，多吃蛋白质和蔬菜，多喝水。这就可以了。
