锻炼腿部肌肉最有效的5个动作？
练腿日，是把普通人与肌肉男区分开的标准，这次我们将介绍股四头肌和腘绳肌的功能，以及5个最好的强壮大腿训练方法。
腿部占据了身体大部分的重量，常见功能跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。下面我们来把腿部肌肉一一分解▼
股四头肌
股四头肌各部分从胯部开始，通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。
腘绳肌
如何强化大腿上部分肌肉，加强深蹲训练吗？
如何强化大腿上部分肌肉，加强深蹲训练吗？强化大腿上的肌肉，在于针对大腿的不同肌肉群做相应的力量训练，深蹲是主要的训练内容之一。
大腿肌肉，包括大腿前（外)侧肌群、大腿后侧肌群和大腿内侧肌群；就大腿的肌肉训练而言，分为前侧肌群训练、后侧肌群训练，外侧肌群训练和内侧肌群训练，以前侧肌群训练和后侧肌群训练为主。
深蹲，是训练大腿前侧肌群的训练方式，深蹲之外，还可以做器械前曲腿训练、器械上侧蹬腿训练等；大腿后侧肌群的训练，可以做曲腿硬拉训练、器械下侧蹬腿训练、器械后屈腿训练、山羊挺身训练等。
大腿外侧肌群多是通过固定的腿部外展器械训练，大腿内侧肌群多是通过腿部内收器械器械训练。大腿肌肉的训练，每周一到二次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，以8-12RM训练为主。
附：大腿肌肉的一些训练动作（图片来自网络）----
按照上图所示：你这个是大腿后侧对吗？如果是大腿后侧股二头肌。
所以我认为要强化股二头肌那么需要练硬拉、俯身腿屈伸等。然后增加抗阻！
强化大腿上侧的，反正这个时候你要先了解一下，腿部的肌肉都有哪些？
练腿的，好处还是非常多的，有一句话说的比较好，健身不练腿，迟早要**。
大腿，上部分的肌肉，主要的构成是，大腿前侧的股4头肌以及大腿后侧的腘绳肌，臀部的臀大肌也是非常重要的。
深蹲，他的练习更多的会针对于我们的臀部，还有大腿前侧的股4头肌
在练习深蹲的时候，如果条件允许最好可以进行负重的深蹲，而且他分类也是非常多，可以***用的器械也很多，你可以用杠铃哑铃，自身体重，或者是固定器械，都是非常好的练习方式。
大腿后侧的肌肉我们就要***用杠铃硬拉，这个动作来进行针对性的训练，可以是屈腿硬拉，直腿硬拉，都可以锻炼到腘绳肌
深蹲和硬拉是两个下肢训练的王牌动作，对于我们整体的力量和肌肉塑造是非常好的，但是同时我们也可以***用一些比较简单的训练动作来加强一下我们身体的特定功能
比如说我们***用弓箭步，这个训练动作能够很好的锻炼到我们的腿部稳定性以及平衡能力。
但是在进行这些动作的时候一定要注意姿势标准，这样才能够锻炼到相对应的肌肉，从而不会导致受伤。
其他锻炼腿部肌肉比较好的，比如说倒蹬机啊或者是坐姿腿屈伸，颈前深蹲都是非常好的训练动作。
合理安排你的腿部训练日，要从多方面去进行训练，这样才能够收获一个强壮的下肢。
希望对你有所帮助。
选择练腿神器深蹲完全没有问题！大腿上部分肌肉是股四头肌，它是腿部正面最明显最有型的肌肉！
股四头肌主要负责膝关节伸，锻炼它的动作虽然有很多，但深蹲绝对是其中最有效的动作。深蹲有很多训练变式，包括标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等，还有各自深蹲的负重版本。
无论选择哪一款深蹲，只要你的动作正确，对股四头肌的***生长就有帮助。接下来讲一下标准深蹲的训练要点，以此为基础就可以练习其他各种深蹲。
深蹲训练第一个关键点在于膝关节的稳定性。在动作过程当中膝关节始终保持稳定，指向脚尖方向，不要发生内扣，防止剪切力伤害膝盖。
第二点注意髋关节的位移为主，带动膝关节进行发力，这样会对于臀腿***达到更高效，并且对于膝盖的安全也有保障。
第三点要注意上半身的姿态，腰腹核心绷紧，注意脊柱中立位。这样会对于脊柱安全产生保障，是负重训练的必备。
注意以上三点，把自重深蹲练好，然后就可以进行其他各种变式的深蹲或者负重版本了。股四头肌就会得到野蛮生长，注意循序渐进，劳逸结合。
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