肌肉锻炼，如何有效地锻炼肌肉？
1.一入门就应该知道:三分练十分吃。
2.要选择合理的锻炼时间，下午是激发身体体能最大潜力的时间段。
3.注重有氧与无氧运动相结合，一般先无氧再有氧。使肌肉既能得到充分的放松与休息，又能促进肌肉的结合。
4.运动完后记得即使补充能量，尽量以蛋白质与碳水化合物为主！吃很重要，是修复肌肉的最最最主要的来源！
5.锻炼时可以每隔十五分钟摄入一些水分，纯净水或者盐水运动饮料都可以。
6.注重睡眠时间与睡眠质量，每天要保持9-12个小时的睡眠时间。
留心方向性的错误。
锻炼的目的是为了达到自己目标。增重（长肌肉）可以是目标，精进自己喜欢的运动项目（提升某项运动技能、完成某个或某些动作）可以是目标，只是单纯地想开始运动也可以是目标。但“肌肉锻炼”并不是个目标，只是达到目标的途径之一。
所以，首先要明确自己的目标。接下来的问题才是，如何有效的锻炼肌肉，达到自己的目标。
如果只是想开始运动、多运动，那就挑一个自己喜欢的开始；如果还不知道自己喜欢什么样的运动，就多尝试，看自己能从哪些运动中找到快乐。不论是常规的跑步、游泳、单车、举铁、瑜伽、跳舞/跳操，还是攀岩、爬山、远足等等，都是很好的运动形式。不过适不适合自己，还得尝试了才能知道。
如果是想提高某个运动的运动水平，最好先去请教这个领域的专业教练，然后根据自己情况制定专项训练的计划。
如果是想长肌肉（也就是平常所谓的“增肌”），可以从大块的肌肉开始，比如说胸部、背部、腿部。具体操作上，从掌握每块肌肉的发力感觉开始。对初学者来说，正确的姿势、发力感觉非常重要，比方说，别把硬拉做成了深蹲。
1.学会控制肌肉
怎么控制肌肉？
首先要了解，你练的这个动作，主要练的是哪块肌肉，而这块肌肉就叫目标肌肉。
例如弯举是练肱二头肌的，臂屈伸是练肱三头肌的，卧推是练胸的，划船是练背的。这是粗略的分类和基本知识，你必须明白。
其次，在知道每个动作练的是哪块肌肉后，还需要简单了解这款肌肉的起点和止点，也可以说是这块肌肉的收缩路径。
例如肱二头肌的两端，其实是在肱骨的上下两端附近，做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。
2.自由重量复合动作
谢谢邀请！
不知道你所说的实用肌肉是怎么个实用法。不同的训练目标导致了不同的训练方法，当然也就了不同的结果。
以健美训练来讲，它是追求肌肉的最大纬度和分离度。多***用孤立训练，快上慢下充分拉伸撕裂肌肉。所以它的协调性和爆发力不足。
以力量举训练，它是追求力量的表现。并且这个力量充分表现在卧推，硬拉，深蹲这三个大项上。
以搏击散打训练来讲，它讲究力量，爆发力，身体协调性等综合素质。但他们所练的也仅表现在散打这个比赛上面。
以掰手腕来讲，也仅是掰手腕这个项目上。
当然还有[_a***_]，每项运动所比的不同，训练目的不同，它们所***取的训练方法也不同。
那什么是实用肌肉呢？这就要问问你自己要用这个肌肉干什么了。
要锻炼肌肉，应该要加强身体抗阻力方面的力量训练，可以通过做徒手和器械上的负重训练动作来获取强化肌肉的质量，肌肉锻炼是属于无氧性质的运动范围。
肌肉有三种类型：骨骼肌、心肌、平滑肌。我们通常所说的肌肉就是指骨骼肌，它是通过肌腱附着在骨骼上的，位于躯干和四肢上，如胸大肌、肱二头肌、股四头肌、腹肌等都属于骨骼肌的范畴，我们平时要练的就是这些肌肉。
肌肉数目在人的出生不久就已经形成了，无法改变自身基因，比如有的人很壮实，有的人却很瘦小，但后天通过锻炼能强化肌肉纤维，可以改善肌肉质量、提升发达程度。
人的肌肉组织主要由白肌纤维和红肌纤维组成，前者主管力量和速度，能显示出发达的肌肉轮廓；后者主要以不易疲劳、持久性耐力见长。而哪块肌肉越用力，就越发达，练肌肉就要不断地用力去***肌肉，这样就会越来越发达。
要健身练好肌肉，就要系统地制定好训练***，先从大肌肉群入手来展开，一般可以从胸、背、腿等部位着手锻炼， 再带动***全身肢体肌肉的发达。
练背，一般用上肢收拉发力动作来训练，如器械高位下拉、杠铃俯身划船、引体向上等，不仅能壮大雄伟的背阔肌；而且又能练到肱二头肌和前臂肌肉。
练胸，可以用上肢推伸动作发力锻炼，各种体姿的卧推、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸等都可以使胸大肌厚实发达，也同时对上臂肱三头肌和三角肌也起着强化锻炼作用。
