如何把手臂肌肉的二头肌和三头肌练强壮？
一推一拉即可练就强壮粗手臂！通过钻石俯卧撑和反手引体向上两个动作，居家不花钱即可练出好肌肉好力量。
双手不再与肩同宽，而是靠近手指相碰，再做俯卧撑，就可以针对肱三头肌做专项训练。
这种俯卧撑的难度较高，所以训练前俯卧撑的基础需要达到30个以上。在训练钻石俯卧撑时可以利用跪姿俯卧撑姿态训练。
肱二头肌训练，利用反手引体向上!
引体向上利用反手握杠姿态，即可对肱二头肌进行针对性***。引体向上主要训练手臂肱二头肌和背部背阔肌。当反手握杠时，肱二头肌就会更针对训练。刚开始训练，可以利用水平引体向上打基础。
两个动作每次训练3-5组，每组8-20次，组休1-2分钟。隔天训练即可，根据个人能力调节。
配合饮食和睡眠休息，一个阶段后手臂就会更加强壮，肱二头肌和肱三头肌就会粗壮有型啦！
肌肉强壮也就是肥大，我先跟你说肌肉是怎么变粗壮的，首先需要给予适当的强度***，根据超负荷原则给予肌肉一定负荷，破坏肌原纤维的结构和形态，根据训练适应原则，肌肉得到适应性训练效果，从而肥大
1肱二头肌训练
想快速增加1～2cm手臂围度的方法，我的经验是:针对肱肌的厚度训练！可以多做哑铃锤式弯举，低滑轮绳索锤式弯举，做引体向上时选择掌心对握的握法，这几个动作都是有效***肱肌的。
肱二头肌主要功能是屈肘，肱三头肌的主要功能是伸肘关节，只要能够主动屈肘或伸肘抗阻练习就可以锻炼这两块肌肉。引体向上或哑铃可以重点锻炼肱二头肌，拉橡皮带伸肘发力可以锻炼肱三头肌。
我说了你可能不信，但是这绝对是最有效最快的方法，通过引体向上和双杠屈臂撑可以非常快速的使你的胳膊成为麒麟臂，你可能会说这特么不是练胸背的动作吗？你到底懂不懂啊？呵呵～实践出真知，想完成这两个东西必定需要需要你有足够强壮的二头肌三头肌，不然你完成不了整个动作，等你引体和双杠屈臂撑可以完成20个时，就能明显看到线条强壮的胳膊了。后面还可以负重继续努力。只要你愿意难度是无休止的。
再强壮的肌肉也敌不过岁月侵蚀，肌肉迟早要萎缩，为何还要健身？
健身并不是说要练出很多的肌肉块儿和很棒的身体，也可以是保持肌肉含量减少的更难，让肌肉力量维持更多的时间。
所以，常年健身的人看起来更年轻，常年健身的人肌肉流失速度更慢。
