关于健身增肌,日常饮食该如何安排?
一周六练星期天休息,一三五练上部二四六练下部肌肉,顺序自行安排,每次锻炼时间一小时内,器械锻炼找到相对重量,一个动作5-8组,每组12次,锻炼之前吃点碳水化合物 充分热身伸展,锻炼完后半小时内立刻补充碳水化合物 蛋白粉 水果蔬菜,有条件的补充氨基酸 蒺藜提取物 这些都是长肌肉的,每天保证睡眠7-9小时
你好,谢谢邀请。
那其实在我们增肌的过程中,是需要比较多的营养素的,比较常见的这种蛋白质碳水化合物,脂肪都是不可缺少的,为什么呢?因为我们在增肌的过程中,需要身体有一个比较充足的热量,这样才能够促使你的肌肉生长。
那我们就来详细讨论一下这个需要吃的东西。其实现在很多人觉得曾经就必须要非常吃太多的蛋白质,但其实蛋白质重要,但另外的碳水化合物也非常重要。首先在运动运动的阶段,你去补充一些碳水化合物,能够比较***你的胰岛素分泌,释放一些胰岛素生长因子。这样能够促使你的身体肌肉合成达到一个比较高效的阶段
所以说首先一个碳化合物的这个摄入,我们一般推荐是每斤体重1~3克的摄入。你尽量可以选择2~3克的碳水化合物摄入。
那在碳水化合物的摄取当中,如果你就增肌,没有什么特殊的要求,你就正常吃米饭面条,面包都可以吃。那如果你想要一个比较精瘦的增肌和需要不想长太多的脂肪,那你可能增肌速度也会变慢了,这个
时候你所摄入的,要把米面和杂粮混合起来。不是每一天的热量摄入要控制在一个不要太高的水平。
接下来就是蛋白质,然后蛋白质也是不可或缺的一部分,你每天在吃的时候尽量要吃够,而且要保证一个比较高的训练强度。我现在强度不够,你吃的太多,它也不会长肌肉长的全是肥肉。而且一般的正常人在训练的时候运动初期的这个阶段增肌快点,后面也会越来越慢。
你如果增肌的话,训练频率也比较高,保证你每公斤体重1.5克都有两克的蛋白质。
多吃一些牛羊肉,鸡肉,鱼肉这些鸡蛋,一定要补充够。只要你是饿了你就吃,感觉到饥饿你就可以吃点东西。
最后个人建议,增肌的过程中你在吃的东西尽量在这些东西里面选择,吃的尽量多一些,身体允许的情况下多吃一些。
希望对你有所帮助
我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。感谢您的阅读
对于我们很多在健身的朋友来说,一般都是会有自己的健身目标的,这个健身目标或者是减肥减脂,或者是增肌增重,又或者只是单纯的为了去保持自己的身体健康等等。
其中,如果我们的健身目标是增肌增重的话,那么自己在这个过程中,所遇到的问题还是会比较多的,因为我们得要知道的是,增肌在一定程度上来说,是比较困难的。
或者说,如果我们想要较好的去完成增肌增重的话,那么就需要去注意很多问题,很多细节,否则我们就很难以有一个很好的增肌效果,也就是说自己的肌肉增长会比较缓慢,甚至是不增长或是还掉肌肉。
对于我们很多人来说,我们应该得要知道的,如果我们想要增肌的话,那么除了需要进行一定的力量训练以外,我们还需要补充足够的营养物质。
说到增肌需要补充的营养物质,我们很多人第一时间所想到的,应该就是蛋白质了,的确,蛋白质对于我们增肌增重来说,是十分重要的营养物质之一。
但是,我们在增肌的过程中,除了需要摄入的足够的蛋白质以外,还需要摄入足够的其他营养物质,如果我们单单只去摄入足够的蛋白质的话,那么我们也不会有较好的增肌效果。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下较为重要的营养物质,希望能够帮助大家更好的去让自己的肌肉得到增长。
首先,我们需要摄入足够的碳水化合物,所谓的碳水化合物,指的就是我们在日常饮食中摄入的糖类物质,这些糖类物质在我们日常吃的[_a***_]中富含有很多,比如饭和面以及之类的主食等等。
我们增肌之所以需要摄入的足够的营养物质,一般来说有两个原因,其一就是碳水化合物是我们肌肉活动的能量来源。
现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多,各种增肌训练计划也是层出不穷,那么我们除了必要的训练之外,能够在吃上面做些什么文章呢,我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值,正确的食物正确的吃饭能让我们的增肌训练事半功倍,以下来谈谈我的小建议。
一、蛋白质
增肌的小伙伴们都知道,蛋白质对于肌肉生长的重要性,尤其是动物蛋白。肌肉在高强度的力量训练中,不断撕裂充血,使得肌原纤维不断的吸收蛋白质,以增加肌肉维度,所以蛋白质可以说是肌肉生长的助力剂,当然了这里说的是优质蛋白质。
那么高蛋白的食物包括些什么呢? 像奶、蛋类、各种鱼虾都是比较常见的高蛋白食物,我们可以根据自己的口味或者习惯来选择,像松子、杏仁、芝麻也是比较好的植物蛋白,我们都可以适量补充。
二、复合碳水化合物
可能有的小伙伴不知道复合碳水化合物是什么,其实就是大米,面条,粗粮等主食,这些食物是人体所需能量的主要来源,它能给我们提供更加持久的体力,同时复合碳水化合物能够帮助保持血糖平稳,尽量避免脂肪在体内的堆积。友情提示复合碳水化合物最好是少量多次原则进行补充。
三、碱性食品
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏。
其实,增肌完全可以吃的很便宜很健康。
增肌需要的是高热量,提供热量的营养素为碳水化合物就是糖,蛋白质和脂肪。那么我们考虑的便宜的就是富含以上三种营养素的便宜的食物。
富含碳水化合物的比较便宜的食物及原料有红薯,玉米,大米,面粉,苹果,梨等。富含蛋白质的比较便宜的食物有鸡蛋,鸡胸肉,瘦猪肉,豆类,奶类等。以上食物都有脂肪,另外可以通过坚果补充,便宜的坚果可以选择花生瓜子。
简单说,便宜的增肌食物可以选择米饭,馒头,玉米,鸡蛋,花生,还有大量的蔬菜。碳水化合物每天每公斤体重补充5-8克,蛋白质每天每公斤体重补充1.6-2克,脂肪每天每公斤体重补充1.3克。每天补充5-8餐,少吃多餐可以增加食物的吸收率,给肠胃小的负担同时源源不断的给身体提供能量。
如果还有不明白的问题,可以关注我们,然后后台私信哦~
耗时三年干货累计,25.6G健身干货资料包免费送~关注并私信回复“资料包”,免费领取25.6G健身资料包!