想把肌肉练大，该锻炼？
这是个难题 如果仅仅是肌肥大不考虑健康 可以撸铁加高科技 如果想健康还肌肉发达…这需要时间 毅力 悟性 ……还得找到真正的不用高科技的老师父来带 靠自己的话得至少十年左右的时间才能领悟
谢谢邀请
把肌肉练大，一定是一件不容易的事。因为我们的猴子祖先们不喜欢肌肉。
肌肉的代谢率是脂肪的3.6倍，也就是说每克肌肉每天消耗的能量是脂肪的3.6倍。远古时期的猴子祖先们，每天出门打兔子，兔子还未见得够吃。没有兔子吃的时候身体开始挨饿，于是放出信号消耗掉一部分的脂肪，还有肌肉。肌肉由于平日里消耗的能量太大，于是便一点点流失到可以维持正常活动的最低限度。而一旦有一天打到了很多兔子，身体便疯狂的把兔子转化成脂肪，这样既可以存储大量的能量为将来的挨饿未雨绸缪，脂肪本身又不消耗太多的能量，一举两得。我们的身体经过几十万年的进化把这一机制通过基因留在了每个人身上。——这就是为什么很多人越节食约虚弱，一反弹反而更胖。
所以如果想把肌肉练大，必须时时刻刻让告诉自己的身体，你太弱了，力量太小了不足以维持我每天的正常生活，只有这样身体才会很不情愿的让肌肉增长。——这也就是我们常常听到的，用大重量少次数的方法增肌。大重量是为了让身体感受到压力，少次数是为了告诉身体你太弱了，这个重量举几下子就不行了。
所以不是说只要锻炼只要撸铁就会长肌肉了。和大部分坐办公室的人相比，建筑工地上的人一个个都集耐力和力量于一身，可是他们的肌肉永远长不大，就是因为永远维持一个恒定的重量在干活，身体不会觉得自己很弱需要变强。原理先回答到这里，下面我们说说方法
那么针对刚刚提到的肌肉增长和流失的原理，其实就不难看出了，只要做好两点肌肉就会疯狂增长：
俗话说三分练七分吃，不论是对减肥的小胖子，还是增肌的肌肉男来讲都是这样。饮食要注意以下几点：
另外值得注意的是，肌肉是在我们睡觉的时候增长的，锻炼只是为了让他感到压力。所以想要增肌必须保证足够充足的睡眠。
先答到这里吧
对于广大男生来说，拥有线条清晰壮硕的肌肉是每个人都不能拒绝的。但是想把肌肉练大并不是想象中那么简单的。很多人都知道想要练大肌肉力量训练必不可少，于是疯狂撸铁但是效果却不怎么明显。先不说健身是个长期事业需要坚持，但是一些细节还是可以帮助你更快的把肌肉练大的，我们需要做的就是注意这些细节。
第一点我们一直说的就是饮食。三分练七分吃是健身圈最熟知的一句话，无论你是增肌还是减脂吃都是最重要的。既然要把肌肉练大，那么蛋白质的补充肯定是必不可少的，因为蛋白质是维持肌肉生长的重要物质。肉类和乳制品的蛋白质含量较高，肉类中也有少量的BCAA可以更好的保护维持肌肉生长。当然这里说的都是瘦肉不是肥肉。
第二点我们需要做好的就是训练中的部分了。首先训练量很关键。我们都知道训练部位时要一个动作一组要做到力竭为止，我们称这个数量为RM。比如一组做八个力竭就是8RM，但是很多人做了之后并没有力竭。什么是力竭？做到推不起来或者被压为止，有些人说在做几个我后面几组没力气。那是后面的事情，没力气了减重量就好了。一定要做到力竭为止。但是想要增大肌肉，RM的数量最好维持在8~12个左右。一个动作4~6组都可以。
其次训练中除了数量，重量也很重要，刚刚也说了力竭究竟是什么程度，这个重量就是你能做到力竭的极限，否则你就当做热身吧。当然重量也不能过重而提早力竭，有的人会选择叫别人护着做几个，但是你怎么知道别人出了多少力呢？还不如选择合适的重量自己来完成。
首先肌肉生长的原理是肌肉纤维破坏之后的超量恢复，所以把肌肉练大是由很多方面的因素，例如训练的质量，饮食水平，休息状况还有个人身体素质的因素，接下来我分几个方面来说一下。
1.训练水平
毋庸置疑的是优质的训练是你保证肌肉长大的最重要因素，训练水平的提升，是肌肉生长的保证，训练包括很多方面，最基础的就是训练的基本功，这里说的基本功就是肌肉发力的感觉，还有就是对肌肉的控制，训练节奏，训练内容的安排，训练中问题的解决，都属于训练水平。要有优秀的训练水平最好找一个师傅带你入门，然后不断学习根据自己的情况坚持训练，慢慢才能知道如何训练。训练水平这种东西没有最高只有更高，所以只有不断学习才能变得更强。
2.饮食状况
俗话说:三分练，七分吃。这话虽然不一定全对，但是足以说明吃的重要性，你需要补充足够的蛋白质和碳水供给你肌肉分恢复，同时***一些补剂，例如谷氨酰胺，肌酸，这些都会有助于你的训练恢复，还有就是吃一些营养品，例如鱼油，辅酶q10,钙片等等，因为练肌肉本来就是破坏身体的过程，营养是保证你有一个健康的身体，来训练和恢复的。
3.休息
休息也就是睡觉，肌肉是在休息的时候恢复的，充足的休息是保证你肌肉生长的一个重要因素。所以一定要注意好睡眠。
[_a***_]的锻炼加上健康的作息，最重要的是坚持的毅力。很多职业拳击运动员都拥有强健的肌肉，这都是职业锻炼的结果。他们拥有科学的锻炼方式，营养补充，以及专业团队的定期评估。对于我们平常人，有一副健康体魄好过有一身肌肉，毕竟浑身的肌肉意味着你的时间精力投入不是一般的大，何况如果锻炼方式不科学，身体反而会反受其害，得不偿失啊。
