该如何根据自身情况选择健身器材的重量?
健身小白想选择适合自己的重量,首先需要明确自己健身的目的。因为追求肌肉大小,或者肌肉耐力或者肌肉力量的重量选择是非常不同的。
不管出于何种目的健身,想要选择合适的重量,都绕不开“一次最大能力”。因为,无论是增强肌肉大小,肌肉耐力或者肌肉力量的合适训练重量,都是围绕着“一次最大能力”的不同百分比来界定的。
所谓“一次最大能力”是指对个人而言,在正确安全执行健身动作的基础上,只做一次能搞定的最大重量。
以杠铃卧推为例,***如某个重量你能搞起10次,这个就不叫一次最大能力。在此基础上,重量上升了,这回你只能搞定5次,那这个重量虽然还不是你的一次最大能力,但是已经更接近一次最大能力了。于是,重量接着加重,这次,你成功搞起了一次,想搞起第二次时,失败了。恭喜你!这个重量就是你的一次最大能力。这个“一次最大能力”,对你选择合适的训练重量,至关重要!
对于追求好身材的健身爱好者,大多数情况下是需要增肌的,也就是需要增加肌肉的大小。面对增肌的需求,重量太轻就不行了。
一般选一组12个、10个、8个。每一组做完,要达到几乎力竭,注意别借力,动作务必标准,这时候仅仅是在调试重量,所以没必要欺骗。此时的重量就是你适合的重量。
常规的训练是12、10、8、10、12。前3组因为有体力,所以动作要标准,不要借力,到后面2组的最后2个的时候可以适当借力(借自己或他人)但动作还是要标准,否则对目标肌肉***不够。
如果你完成动作总是不标准,那么应该是重量过大,你可以适当减少重量来达到动作标准,每次练完应有目标肌肉有得到***才是王道。
为了不断提高肌肉的肌力,肌耐力,每组休息通常30秒或者更少。肌肉体积组织,休息通常是30-90秒。接下来就说说训练计划,***中有重量的选择。
(1)基本练习法:测试个人10RM的重量,完成3组训练,每组根据重要依据10rm百分比确定。RM在这里我就不解释了大家可以上网去查下RM测量方法。
(2)金字塔练习法:可以每组逐渐加重,每组次数逐渐减少。不可超过身体自身的承受重量。
(3)递减重要练习法:同金字塔练习相反。重量逐渐减重,每组次数逐渐增加。
(4)强迫次数练习法:当训练者某一练习,已经完成自己做的次数,无力继续完成全程规范动作,可以通过他人帮助通过完成动作1-2次动作,使肌肉得到最大限度锻炼。
重量还是因人而已根据自身可以承受的限度来做,新手避免大重量,适量而为,坚持最为重要。
该如何根据自身情况选择健身器材的重量?选择健身器械的重量,在于健身的目的和身体的状态。
对于一个新手而言,需要先了解各种健身器械,在实际训练中去感知深蹲、卧推、硬拉等常用器械的重量,比如,卧推能推起多少,相应的重量,能推多少次?
选择适合自己的健身器械的重量,应先明白“RM”的意思,“RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是”最大重复值”的意思,比如6RM,是指可以最大重复举起6次的重量。
就器械训练而言,训练的目的是什么?肌力,增肌,还是肌肉的耐力?不同的健身目的,每组的次数不一样。一般而言,1-5RM增长绝对肌力和体力,6-12RM增长肌肉围度,是大部分男性健身者常使用的训练次数,13-20RM训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性,是很多女性健身者常使用的训练次数,20RM以上,则可用于减脂、增强心肺功能等。
深蹲、卧推、硬拉等不同的动作,每次应训练应训练多少组,也是与健身的目的和身体状态相关的。肌力和体力的训练,属于力竭的训练,能做四到六组就算不错了;增肌的训练,可以根据身体承受能力和训练状态,做六组以上。一般来说,每种动作,应至少做四组,这也是训练效果的保障。
要想肌肉生长,就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候,动作就那么常见的几种,对肌肉生长起左右的有3个参数:次数、组数、负重。在这三个参数中,其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。
说到负重,我们就要引入一个概念:“RM”。其中文是”最大重复值”的意思。比如10RM,是指可以最大重复举起10次的重量。1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,13~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。
RM,是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量。也就是说每个人的RM不同。
那么如何选择自己的重量,选出适合自己的RM呢?
最常用的是实验测试法:
健身房有很多不同重量的哑铃,先自己估算一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如,你自身觉得是8kg,选好之后,你就开始弯举8kg,开始计数,直到你力竭为止。记下一共举了几次。
1、如果你举了刚好10次,那么说明8kg就是你的10RM;
2、如果你只举了8次,说明你的10RM小于8KG,可能是7.5KG,也可能是6KG,这得等体力完全恢复时,选择比8KG更小的重量来测试。
3、如果你举了10次以上,说明你的10RM要大于8KG,这也得等体力完全恢复时,选择比8KG更重的重量来测试。