初次去健身房，比较瘦弱的女生该从哪里做起呢？
准备充足买一双舒适的运动鞋，舒服的运动衣，喜欢的杯子，把健身当作一种享受。然后培养健身的习惯，每周要固定时间去健身，多做有氧运动上团操课或者跑跑步，这样比较简单点，后期加大力量训练，最好能约上朋友一块或者在健身房遇到合适健友共同运动，互相鼓励督促
1.吸收弱对策：多吃。
健身作用：提高基础代谢，防止长胖，适量长些肌肉，改善体型。科普：女生睾酮普遍远低于男生，极难生长肌肉，不用担心练成金刚芭比，金刚芭比多是打类固醇了或者天赋异禀（极少，中***概率）。
3.健身时间和动作分配：
重训计划如下：
时间充裕建议四练一休:第一天:胸+三头第二天:背+二头第三天:肩+腹第四天:腿练胸日:平板杠铃卧推 3组 每组8-12RM (例如:8RM 就是用8下力竭的重量做8下，如果能做杠铃卧推最好，做不了就做固定器械) ，上斜哑铃卧推 3组 每组8-12RM，器械夹胸 组数次数同上↑(不过没见过我们健身房的女生做)三头:窄距卧推 3组 每组8-12RM，绳索颈后臂屈伸 3组 每组8-12RM，绳索下压同上↑
练背日:高位下拉 下面动作组次数都是3组 每组8-12RM(本来应该有硬拉，我感觉做不对挺伤腰，所以你不要做好了) ，龙门架支臂下压(练背阔)二头:二头杠铃弯举，二头牧师椅弯举(窄握)上斜椅二头弯举
练肩日:侧平举(建议绳索，因为全程受力，哑铃也行) 上斜椅哑铃推肩(可以先拿器械推肩) 蝴蝶机练后束，可以用龙门架绳索代替(做不了可以先做面拉，或者俯身飞鸟)腹:双重卷腹
练腿日:深蹲(史密斯和自由都可以) 腿举(不要上大重量) 坐姿腿屈伸。
瘦弱的女生刚开始主要轻力量训练为主大约一个小时左右，每周2～3次。有氧运动(跑步)不需要经常练，有氧运动属于减脂和增加心肺功能的运动。喜欢练的话一周可以练一到两次就可以了30～45分钟。
跑步吧，跑步会让人腿变粗。如果你想通过健身来塑造体型，使自己看起来更圆润更健康，你最好还是去学游泳。女生比较瘦弱通常是有三个方面决定的，一个是骨骼框架较小，这个除了大强度高压的运动，比如举重，拳击，之外，很难有比较明显的改变。另一个是脂肪比例低。脂肪比是一个重要的健康指标。当比例低于一定程度的时候会导致不孕不育，更低的话甚至有生命危险。建议加大饮食的脂肪含量，合理科学的增加，不要乱吃垃圾食品，不然很容易造成该长肉的不长，不该长的乱长。通过游泳，特别是冬泳，有助于人体快速的调整脂肪比，太高的会降低，而太低的话会变高。外界的***会给人体一个信号，这些脂肪得囤起来啦，别挥霍喽。第三个才是肌肉。肌肉的变粗其实分成肌纤维变粗跟肌纤维变多两种方式。通过正常的健身锻炼，肌纤维会以很缓慢很缓慢的[_a***_]变粗。想要加快这个过程一般是用固醇类激素，健身房里卖的蛋白粉很多里面都含有这种东西。还有就是持续不断的锻炼，比如跑完步，只要你还是站着的，你的腿部就一直处于压力状态下，并没有从跑步这个状态退出来，这也是为什么跑步腿变粗，而其他运动不会有这种效果的原因。肌纤维变多这个就比较恐怖，能过超负荷运动使肌纤维断裂，股纤维的自我愈合会使肌纤维变多，健美先生很多都是***用这种方式，这样塑造出来的肌肉很虚，中看不中用，所以大多数运动员都很忌讳超强度运动。而且这种方式老了之后会有各种麻烦，毕竟肌肉结构都已经被破坏了，这也是运动员一般老了都是伤残缠身的缘故之一。请一定要注意，股纤维变粗之后是回不去的。跑步腿变粗是无法再变瘦的。如果你真的很瘦，可以跑跑步。但要适度不要过量。跑完步注意休息，可以试试瑜伽。跑完之后拉拉筋会让小腿变得有型。跑完不要马上坐着，会让屁股变大变平的。
一入撸坛深似海啊……
首先可以记住的是，不管是瘦弱、心宽体胖，只要没有运动基础，如果不想受伤、影响训练后的身体和生活状态，那一定要从基础的运动做起。
1、最基本的就是热身40分钟左右:
跑步机先***20到30分钟；
拉伸，由上到下，外焦里嫩。
2、正式训练40分钟左右: 可以先从自重和固定器械做起，那么重点关照的部位么，就是核心、上下肢的大肌肉群。
自重呢，主要是热身后，核心部位的自重训练，先感受最重要的核心部位的发力感，为自己后续训练打下基础。核心位置的自重，从俯卧到仰卧，大约10分钟左右就可以。
固定器械呢，上肢就以胸、背、肩为主，下肢就是***、美臀了（PS:忘掉那些说一练就会长大肌肉块的谣言吧）。
每天的训练可以原则1到2个部位（坚持一周能练3天，so cool）
3、最后练完了找个瑜伽室或者操房，拿出个普拉提垫子，拉伸、休息、自己按摩一下。
刚开始健身，饮食需要注意什么呢？
现在不清楚你是想练肌肉，拥有大块头，还是在跑步等有氧运动在减肥，我就笼统回答下吧。
第一，人的瘦胖遵守能量守恒定律，增肌就多摄入点热量，减肥注意减少热量。
第二，蛋白质，碳水，脂肪的作用。蛋白质管肌肉修复，增肌注意补充蛋白质，碳水主要提供糖分，燃烧提供能量，脂肪为神经系统服务。适当增加蛋白，减少碳水和脂肪。
第三，维生素必不可少，为健康不能少蔬菜，为增肌增加点海鲜类促睾酮食品。
第四，摄入优质食品，同样是牛肉，牛腩就比牛腱子脂肪大。外卖食品隐藏热量大，最好自己做。
第五，警惕小块头，高热量食品。不经意间的一口奶油面包，一口可乐，一口奶茶，热量何其多。
1.油炸食品
油炸食品作为当下最受欢迎的食品之一，但却是我们健身路上的一块绊脚石。因为油炸食品含有大量的卡路里，即使你吃的很少但是你摄入的热量确实非常多的。所以远离油炸食品，你离成功就近了一步。
2.精加工食品
精加工食品，我相信也是很多人难以拒绝的，但是精加工食品是很容易被我们肠道吸收的，吸收率高，我们摄入的能量就高，所以这个食品我们也应该少吃。
3.盐
如果你特别喜欢吃盐，口味重。那么我建议你应该做一做调整了，盐如果吃的太多是对咱们的肾脏有伤害的，而且也会增加水在体能的驻留，所以你的肌肉的分离度也会降低。
4、水果
当我说到水果的时候很多人就可能有疑问了，不说吃水果好吗？这怎么又不让吃了。好，下面我为大家解答，首先不是不让你吃水果，而是要注意摄入量，水果中含有大量的糖分，如果你过量食用水果，也会使你变胖的哦！
5.碳酸饮料
我想这个也不用我说太多了，大家应该都有所了解，碳酸饮料的含糖量，也是很高的。如果你特别喜欢喝，那你就要注意了，你会很容易变胖的。
健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的。
- 饱腹时不可以健身，过饥时也不可以锻炼，不饥不饱刚刚好。
- 至于健身前要多久不进饮食，也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐，吃下大鱼大肉和吃几片菜叶，百八十粒米饭，一小口汤的所谓瘦身饮食，不可相提并论，前者要消化很久，后者一会就没了。
- 只要可以在健身时保持不饥不饱的状态，锻炼前半小时喝适量吃一点面包、巧克力或者喝一点水，饮料，之类的没有问题。（低血糖者更是不能在饥饿状态下瑜伽）
关于饮食健身，你肯定听很多人要补充什么蛋白质、维生素什么的。没错，这些都是要达到好的健身效果必不可少的物质，可也不是说健身后每一次都要补充这些，但是碳水化合物却是身体每次锻炼完之后都要补充的物质。其实最主要的是，健身的成败与否，很大一部分就取决于你是怎么样去进行碳水化合物的补充和摄取。
谢邀。饮食方面要注意的是：1、多吃蛋白质含量高食物（牛肉、鸡胸肉、鸡蛋蛋白、鱼肉等）。2、多吃脂肪含量低的食物（全麦面包、燕麦等）。3、碳水化合物补充也重要（水、少量碳酸饮料等）。4、蔬菜、水果必须补充（西兰花、苹果、香蕉等）。5、少食用餐。
本人2个月左右，从147斤减到了120斤，从饮食上把我的经验跟大家分享下:
首先，第一周刚开始健身的时候饮食控制为平时吃的一半左右，先不要运动，控制食量为第一步，看下自己身体和毅力能不能坚持一个礼拜，如果连一个礼拜都控制不住就不要健身了。
其次，如果你是比较胖的，然后想减肥和健身一起，那么就要先减脂，再增肌。饮食上就要多摄取碳水化合物和蛋白质，不要吃油腻的食物(我刚开始急于求成，一个月内没碰一粒米，只摄取蛋白质和蔬菜之类)，这个方式不建议，太伤身体了。先多吃清淡一点的，不要吃咸的，咸的吃多了，越吃你会越想吃。俗话说的好，没味道的不好吃的才有营养。
再次，以我的经验，在健身过程中，饮食容易失控，老是想吃点别的，建议身上多放在牛肉干，牛肉干多吃点，增加蛋白质含量。
最后，以我的经历，早餐我一般麦片+蛋白+苹果，苹果在10点左右吃。 午餐一般吃蔬菜+瘦肉+汤，晚餐一般水果+蔬菜+瘦肉。
在建身过程中，坚持很重要，坚持不了什么都成不了，在刚开始过程可能效果缓慢，但是一段时间过后就会有你想要的效果。
女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？
您好，关于女性健身训练的建议：
女性健身的目标一般分为2种：[_a1***_]减脂和减脂塑形 （还有一些体态纠正改善训练）
1、如果女性的体重体脂等指标都超标的情况，就以减脂为主 —— 多做有氧运动 ，加快降低体脂率等指标的速度，当有氧运动一段时间身体素质加强后，开始增加抗阻力训练***，以保证后期减脂后身体不会出现松弛状态。
2、如果女性的体重体脂等指标在中等情况，可以减脂塑形为主—— 抗阻力训练+有氧运动。（顺序为：先做无氧，在做有氧训练）
为什么要增加抗阻力训练呢？很多女性朋友不喜欢练习力量，觉得撸铁只是男人才做的，怕长肌肉练大块，其实，正常女性练习力量，只会增加“小肌肉”，提高身体机能，体内肌肉含量增加，会提高身体新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪，减脂的同时能够让身体变得更加紧致。
尤其是30岁以后的女性，随着年龄的增长，身体的新陈代谢下降，肌肉皮肤松弛，工作压力大，亚健康严重，常常感觉没力气，情绪低，那么很适合增加抗阻力训练。
健身前期建议：
