健身一年,每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶,这样吃蛋白质超量吗?应该如何搭配自己的健身餐?
一个鸡蛋大约含蛋白质6-8克,一个蛋清大约含蛋白质3-4克,题主每天四个鸡蛋(一个整鸡蛋三个蛋白),大约摄入优质蛋白质20克;500ml牛奶,大约含蛋白质15克。按照题主表述,每天约摄入蛋白质35克。而中国营养学会建议健康成年人蛋白质摄入量应为每公斤标准体重1-1.2克,健身人群适当增加,每天可摄入蛋白质为每公斤标准体重1.5-2克。不知道题主体重情况,以我自己举例,体重50㎏,每天正常上下班不进行过多运动,需要摄入50-60g蛋白质,当然除了肉类,主食也给我们提供一定量的蛋白质。如此判断,题主根本无需担心蛋白质吃多了。
蛋白质吃多少算多?
很多人担心蛋白质深入过多对身体不好,那究竟蛋白质吃多少算多? 我们蛋白质可接受范围大概是总能量的10%到35%,总能量每个人需要不一样,有的1800千卡,有人2500千卡。我们如果按总量按每天摄入2000千卡计算,其中10%到35%是蛋白质来提供,这个蛋白质的量就是安全、可以接受。这样算下来大约每天吃50克-175克蛋白质是安全可耐受范围。
每个人都适用吗?
上述推荐量都是基于摄入人的肾脏是健康的为前提,如果肾功能不全,应降低米面等食物中非优质蛋白质的量,保证优质蛋白质的摄入量。
王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
你吃的是水煮鸡蛋,其实蛋白的蛋白质会略高一些,蛋黄里面的维生素多一些,但吃多了胆固醇会升高。
而你每天喝500ml的牛奶,实际也是正常的量,一般就是早晚饮用。
整体来看,你每天的蛋白质含量并没有超标,如果你不食用蛋白粉,其实是不够补充的。
你现在每天吃4个水煮鸡蛋,其中3个是鸡蛋白,1个是整鸡蛋。
1个水煮鸡蛋的蛋白质含量约为7g左右,光鸡蛋白为4g,光鸡蛋黄为3g。
你吃3个蛋白和1个整鸡蛋,实际蛋白质含量为19g。
另外你每天还饮用500g牛奶。
如果是纯牛奶和脱脂牛奶,每100g只有3g的蛋白质,500g纯牛奶只有15g的蛋白质。
如果是低脂牛奶,每100g只有2g的蛋白质,500g只有10g的蛋白质。
可以看出:牛奶、脱脂牛奶和低脂牛奶的蛋白质含量都很低,包括碳水和脂肪也很少。
想要知道吃这些食物蛋白质是不是超量,要搞清楚两个问题:健身期间身体蛋白质的需要量,这些食物蛋白质的数量。
一个普通轻体力劳动等级的人每天蛋白质的需要量大约是:男性75克左右,女性65克左右,或者按照每公斤体重需要量在1.0克/公斤。
健身期间,为了增肌,蛋白质的需要量比轻体力劳动者有所提高,可以增加到1.5克/公斤体重,具体增加的数量根据自己的运动量和增肌的目标适当增减。
为了保证蛋白质的质量,建议蛋白质的食物来源有50%以上来源于优质蛋白质食材,如动物性食物,或者大豆制品。
鸡蛋的蛋白质含量100克在12克左右,按照一个鸡蛋50克计算,一个全蛋的蛋白质含量是6克,蛋白的蛋白质含量大约是4克,三个蛋白就是12克,加一起鸡蛋的蛋白质是18克。
一百毫升牛奶的蛋白质含量是3克,有的品牌大于3克,500毫升牛奶的蛋白质含量是15克。
总结一下,四个鸡蛋和500毫升牛奶的蛋白质含量是18克+15克=33克。从总量上计算,这些蛋白质数量并不多,不能满足健身期间身体对蛋白质的需要量。即便是只计算优质蛋白质的需要量,也才勉强能够满足轻体力劳动等级者的需要量。