想疯狂增肌,大家有什么好的健身计划和饮食安排?
增肌是一个比较缓慢的过程,如果想快速增肌,可以通过对肌肉进行高强度的***来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。
在增肌训练***上,一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少***取四个不同的训练方法。
少次数,每组次数不超过15次,也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭,无法再完成第十六次动作了,只能休息一下做下一组。
多组数,每个动作要保证至少做三组训练。大重量,训练强度要高,一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇,每组之间间歇时间不超过30秒,每个动作的间歇时间不超过3分钟。
一个完整的训练***做下来,时间不低于40分钟,而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭,因此在训练前,一定要检查需要用到的运动器械是否完好,有没有安全隐患。另外,在训练期间,最好能有一个可靠的人在旁边做防护,以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。
最后需要说明的是,训练期间一定要保证能量的摄入充足,以碳水化合物食物为主食,另外还要补充足够的蛋白质。在训练***制定上,一定要量力而行,训练强度不可太大,以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤,体脂18%左右,给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练:
传统五分化训练,大重量,大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
器械坐姿推胸(下胸) 8~12RM 4组
平板杠铃卧推+平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸(三个角度上、中、下)12RM 4组
我是邱计东,很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***,不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇:一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上,补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
即便你每天健身锻炼,1个多月的时间,顶多也是综合力量有所提升,减重几斤,呼吸节奏变均衡,包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化,这是可以肯定的,除非你本身已经练了几年,有了一定的肌肉量。
我们都知道想要增肌,肯定是要练器械的。无论你***用固定器械,还是哑铃和杠铃,都得加上一定的负重,经过反复***,才能促使肌肉的生长。
①训练重量
对于新人,刚开始可以使用轻重量去学习基本动作,之后经过长时间的训练,重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉,都能使用比较大的重量,这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果,一般在动作末尾做至力竭,就很好。
大重量和小重量两者结合,效果会更好。
②训练容量
这个任务有点紧迫啊,要40天出效果!
想要增肌想必现在是比较瘦弱的,那也就意味着力量,体力等素质不是很强吧!
你把40天分为两阶段吧,第一阶段,身体适应提高期,用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅,请注意[_a***_]只做力量练习,若没有好的体力支撑,后续很难提高!
在此期间,开始从徒手或哑铃做起,强化人体各主要肌肉群。胸大肌,背阔肌,腰腹,臀腿,肩膀,手臂!安排要有***,不要乱练一气!如第一天胸部,肱二肱三,第二天,臀腿,肩膀,第三天背部,腰腹,第四天起循环第一天的部位!
练习的量以增肌负荷为主的模式,一个部位做8-12次,必须是慢放快收,但整个动作是慢速,已达到充分比较肌肉的目的!一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***!每次练完力量,可以选1-2次,跑步机跑步,增加体能储备!
训练大致如此,另外一个关键就是饮食,多吃,多餐,多吃高蛋白食物,甚至短时间内使用蛋白粉!鸡蛋,牛羊鱼多吃,还有牛奶!吃高蛋白,低脂肪的食物,仍然远离高脂肪食物!
夫妻都健身,如何制定健身餐***?
我和我媳妇儿都一起健身
可是这些都是不容易坚持的
一般情况下
一拳头大的碳水化合物(薯类、淀粉类)
一手掌厚的蔬菜类
就可以啦,很方便很简单
哈喽 我是养乐多 很高兴又和大家见面了
今天由我来给大家解答一下这个问题,其实制定健身餐***很简单,总共分为4个阶段:
1、早餐 由于一夜没有吃东西,身体需要补充热量,以便于你上班或者上学提供能量。早晨可以吃一些补充蛋白质的食物,比如:豆浆 油条 饼
2、上午的小吃 一上午的时间可以适当的补充一下能量,比如多吃点水果,水果是纤维素的良好来源。
3、午餐 午餐的重点是蛋白质,多吃点补充营养的东西,吃点鱼也是可以的。
4、晚餐 晚上尽量别吃那么多,因为胃在11点以后就停止工作了的,吃的太多反而不容易消化。
以上就是我对这个问题的看法,有问题记得下方评论留言哦
1.如果不爱吃冷食,买个能进微波炉的饭盒。 2.蛋白质,也就是肉。推荐自制酱牛肉,煎巴沙鱼,水煮虾,原则就是低油加工。 3.脂肪,也就是油。尽可能少用,推荐使用坚果补充。 4.碳水,也就是主食。尽可能使用粗粮,推荐糙米,紫米,红薯,豆类,推荐糙米豆子白米混合蒸饭。 5 .蔬菜水果。尽可能低加工,推荐生菜。水果在正餐时候少吃,用饭盒控制量。
健身餐还要根据 目标不同 所需要的三大能量元素 蛋白质 碳水 脂肪都不一样 具体需要计算