长时间不运动，发现大腿肌肉萎缩该怎么锻炼？
很多人在做完膝关节关节镜手术后，在康复阶段都会或多或少的感觉自己的大腿股四头肌无力，下面是几个比较常用而见的股四头肌锻炼方法：
1.负重直抬腿
动作要求：仰卧于床上，全身放松，锻炼侧下肢的膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢，下肢与床面之间的距离大约15CM, 保持15秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下。对刚开始锻炼的人群，可以在不负重的情况下进行，当感觉自己能较为轻松的完成整个锻炼过程时，可进行负重锻炼，在进行负重锻炼时，应将沙袋固定在踝关节，从500g逐渐增重进行开始进行负重锻炼。
每天的锻炼量应为：15秒/次，每天200次。
可选择健身房的功率自行车进行锻炼，在进行锻炼时在最好由专业人员进行陪护练习，同样的在进行原地单车练习时应注意每天等车的次数和每次锻炼的时间。
3.坐位伸膝抗阻
端坐在椅子上，上身直立，使单侧下肢或双下肢尽量保持在自己屈曲的最大角度，而后双下肢由屈曲状态缓慢伸直，在此过程中前脚掌可蹬一个重物（如装有书的纸箱）。当感受到双下肢伸肌完全处于紧张状态时，应保持5-10秒，然后放松。（纸箱的重量可以从20Kg开始，而后根据自身状况适当增加）
3.坐位屈膝抗阻
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【栏目简介】
“你关心的话题，由三甲医院权威专家来解答”——《健康情报局》是一档由光明网独家出品的大健康科普品牌栏目，创办于2016年6月，获得了国家卫生计生委授予的“健康中国”创新传播栏目奖，并受邀成为“中国医疗自媒体联盟”成员、北京市中医药立体传播联盟品牌栏目等。
【本期嘉宾】张洁 中国医科大学航空总医院神经内科主任医师
谢邀请
个人建议先不急用传统的器械训练，可以先尝试自重来加强关节的强度以及身体的灵活性，并且可以降低腿部受伤的风险。方便后期在高强度的力量训练时有足够的关节韧性及强度，那么废话不多说，咱就直接说动作和训练方式了。（间歇15至20秒）
自重深蹲
组数•次数：四组 12至15次
要求：挺胸收腹 核心收紧 下蹲时大腿平行于地面即可 大腿方向朝向与脚尖一致
循环弓步
组数•次数：四组 12至15次（单腿）
要求：挺胸收紧核心 上半肢始终保持与地面垂直 双腿下屈时大概为90度
屈膝靠墙
组数•次数：三组 每组60至90秒
要求：核心收紧 屈膝为90度 全脚掌着地 气息平稳
进阶教程
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说道锻炼大腿，我们首先先要了解大腿的主要组成。大腿的肌肉群可以说是全身上下最大的肌肉群，所以锻炼腿部肌肉减脂也有很好的效果。大腿的肌群和大臂类似可以分为主要的前后两个部位（当然内外侧也有肌群），前部为发达的股四头肌，也是大腿的门面担当，后部则是股二头肌，所以锻炼大腿我们主要是围绕这两个肌群展开。
首先我们可以先说一下复合型动作，就是两个肌群能够一起锻炼到的动作。最常见的就是深蹲这一动作。我们要注意杠铃的运动轨迹尽量与脚掌中部的垂直线尽量对齐就行，其次就是下蹲到最低点时臀位尽量低于膝盖，不用过于注重膝盖是否超过脚尖。
还有比较好的动作比如哈克深蹲机深蹲
腿举器
这些动作是练腿的最好动作，也是主要动作，对于大腿肌群***也十分的全面。接下来就来整理一些单方面***股二头肌以及股四头肌的动作，也就是相对孤立肌群的动作。
首先是比较锻炼股二的动作，屈腿硬拉也就是我们常说的传统硬拉比较***股二，但是直腿硬拉相较于屈腿硬拉能够更好的***到股二头肌。韧带[_a***_]的话可以适当的弯曲膝盖，要保持背部的挺直，建议不要选取太大的重量避免伤到腰椎。
当然腿弯举机也是一个很好的选择，***也是十分的良好。
