腹肌是不是很难练出来?要如何练?
大家好,腹肌很棒的人往往是很受人欢迎的,所以很多人都想要达到那种效果,但是尝试了各种训练之后,都选择了放弃这条路,那么下面所要带来的,就是利索的腹部训练效果也很棒,5个动作增强腹部线条。
要说腹肌难练吗?当然是比较难练的,因为没有那一块肌肉是好练的,只是有些部位比如二头,给我们一种轻松的感觉,那是因为感受训练方法都不同的缘故,所以不要轻视任何部位的训练。
那么腹部虽然比较难练,但是用对方法效果还是会不错的,关键是要去学习这些方法,很多人说自己锻炼了腹肌,却没什么好的效果,只不过是从网上找了几个动作,模拟两可的做了几次这样。
要想真正的将肌肉练好,并不是一件容易的事,我们需要掌握其基本的生理知识,并且懂得如何去发力,还有就是怎样去锻炼,最后还要加上饮食和休息,这么多步骤都做好了才会炼出效果来。
当然你也可以选择较为简单的方法,那就是去购买一些私教的具有针对性的课程,他会将上面所涉及到的大部分安排妥当,然后你只需要按照他的安排去做即可,这样就可以省去学习的功夫了。
我们当然是想要自己来安排一切,所以还是选择老实的去学去做吧,这样就可以在以后的时间,碰到别人问自己的时候,可以做出合适的解答,那么下面的五个动作就带给大家来锻炼腹部吧。
动作一:标准卷腹
之所以要加上标准两个字,是提醒大家重视动作规范性的问题,如果动作做不到规范的程度,那么其训练效果将会大打折扣,这不是我们想要得到的。
那么卷腹之前将我们的膝盖抬起来,可以大大降低借力的情况,从而更有效地锻炼到腹部,然后在卷腹的过程当中,让上半身呈现出卷的动作,而不是挺直背部的去做,腹部的重要功能就是弯曲脊柱,所以要在训练动作中体现出来。
谢邀。
我想腹肌的训练和建立同腹肌的显现是两个问题。
腹肌的训练可以试试以下的几个方法:
1.在健身房利用卷腹器械进行。首先选择一个适合自己的负荷(配重的重量)并把座椅的高度调整好。用胸部抵住卷腹器的辊,双手向上轻托在卷辊的下部,然后用腹部的力量将卷辊往下压,在腹肌用力的同时要吐气,千万不要屏住呼吸。在辊子被压到最下方的位置时,可以用手试着按压腹部,看自己的腹部是否被绷紧并用力。开始时,可以做三组,每组12次,每组中间歇2~3分钟。循序渐进,每周练三次最好。
2. 仰卧在瑜伽垫上,与肩同宽脚尖绷直悬空蹬直。双臂向两侧打开,将双手轻轻地触放在耳后,(手完全不要用劲儿)。头和双臂抬起,左腿弯曲,同时用右肘找左膝盖,然后左腿悬空蹬直,弯曲抬起右腿,用左肘找右膝盖,往复交替动作。先做十组,慢慢增加。
3. 仰卧在瑜伽垫上,双腿绷直并拢,双手自然放在身体两侧。然后抬起双腿,将双腿和垫子成90度角,收住核心力量,保持10秒钟,然后让双腿下落30度,让腿和垫子成60度角,再保持10秒,最后让双腿与垫子成30度角,再保持10秒。逐渐增加保持的时间,这个动作不需要器械,方便练习。
腹肌的显现一定要先减掉腹部的脂肪,减脂除了进行抗阻和有氧的训练外,还要调整自己的饮食结构,比如控制主食的摄入,不吃油炸食品,忌甜食,避免食用一些动物内脏,晚饭在19:00前吃。肌肉的形成需要蛋白质,因此每天都要摄入蛋,奶,豆制品和鱼,鸡胸肉或里脊肉也要吃。每天最好吃500克的绿叶菜,尽量焯着吃。还有其他的一些蔬菜,尽[_a***_]用少量油烹制。加25克的坚果。
这些仅仅是建议和自己的体会,希望对你有帮助。
腹部不是人体最大的部位,但确实最突出的。你可能不喜欢大胸肌、麒麟臂,但是却无法抵挡迷人的腹肌……
没有条件就创造条件,我是white犀牛!
本篇健身文章关键词:
(腹肌训练、腹斜肌、腹直肌)
所以最美观的地方,相对来说也更难练习,腹肌的显现需要极低的体脂率加上高效的针对性训练动作。
偏瘦人群会有优势,如果你是肥胖训练者,那就需要高强度的燃脂训练和控制饮食才有,不然可怜的腹肌就会被脂肪层***地盖住。
如果你解决掉体脂问题,通过第一关,那么接下来我们就开始腹部各个肌群的针对性训练计划,以及训练顺序。
为什么强调先练腹斜肌(腹外斜肌➕腹内斜肌),因为整个的腹肌训练我们都需要身体中段的收缩来***腹肌增长。
而腹斜肌的***会中段收缩的基础上加转体要求,相当于加大难度。
我们把加大难度的动作先练,一是为了体能因素的考虑;二是为了充分激活整个腹部,能有更好的分离度。
训练动作: