增加肌肉的方法有哪些呢？
增加肌肉的方法有哪些呢？增加肌肉，要做的是多做无氧训练，多增加饮食的营养，注意合理休息。
以各种器械为主的无氧训练，是增肌的主要内容；就训练的基本原则而言，应熟悉各种器械，根据自己身体的情况和承受能力，循序渐进训练。增肌训练，要以“大重量，少次数”为主，“小重量，多次数”训练和有氧训练为辅。
如何“大重量，少次数”训练，我们首先要知道健美术语“RM”,“RM”是英文“Repetition Maximum”的缩写，意思为“最大重复次数”。增肌训练时，我们必须明白：1-4RM是训练肌力和体积的；6-12RM训练肌肉体积；15-20RM是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性的；在实际训练时，一般以6-12RM训练为主。对于初期的训练者而言，在训练部位方面，建议以训练胸、背、腿等大肌肉群为主。
大肌群的训练修复，需要72小时，小肌群的训练修复需要48小时。训练和训练的效果，都需要一个较为长期的过程，在努力训练的同时，休息和饮食的营养都是不可或缺的部分；增肌训练的饮食，蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄取，可以大致按照60%/20%/20%的比例。
有的人会说三分练七分吃，这都是说着玩玩的，对于新手来说需要三训练即可，新手刚开始练不要将就细节，什么上胸中缝，二头内侧头，你连肌肉量都没有，就不要装大佬，任何事都没有一步登天，一蹴而就，唯有饮食上踏踏实实吃够碳水吃够蛋白质，训练就胸三头一起练，背和二头一起练，腿和肩膀也一定要练！ 腿可以给你增加更多的体重和肌肉，肩膀可以帮你稳定上肢，练胸时让你少借力，刚开始，把募集感放在第一位，一味追求大重量只会增加受伤风脸而且肌肉不容易增大，力竭也是比较重要的，练到最后要让目标肌群力竭，然后拉伸，有时间的用泡沫轴压一下，有效排除乳酸堆积，有条件购买肌酸，对增加力量还是有一些作用的，毕竟力量越大肌肉越大也不是瞎说！
老手的话我也没资格点评了[呲牙]
希望早日突破自己的瓶颈期，推起自己满意的重量，加油！
首先我们要明确一个概念：增肌≠增重（增肥） ，很多人把增肌的过程单纯的看作体重的增加，这个观点是错误的，增肌不仅是体重的增加，更多是肌肉的增长。
增肌过程中主要注意以下两点：
1.每日的摄入热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；
2.在力量训练后必须保证摄入充足的蛋白质。
这里再和大家解释一下肌肉的生长原理：先通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，在摄入蛋白质促进肌肉纤维的修复和增长。
了解完了增肌的关键要点，你们应该知道该从哪两个方面入手了吧？没错，就是日常饮食管理以及合理肌肉训练。
增肌期间要记住一点，始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你反馈饿了的信号再去吃东西，同时也不能吃得太饱。可以使用“少食多餐”的饮食方式，一天吃4到5餐，在上午10点左右和下午3点左右进行加餐。加餐不能吃得太多，适量即可，还要注意饮食中要以碳水化合物和蛋白质为主，不能过多摄入脂肪。
肌肉的训练时要注意的就是要量力而行，没有人能一口吃成个胖子，刚开始锻炼不要选择强度太高的训练项目，避免对肌肉造成伤害，还可以根据自己希望增肌的部位多做一些针对性的训练。肌肉的训练项目多种多样，这里就不和大家多做介绍，今天我们重点来讲讲偏瘦的人和偏胖的人增肌的注意事项。
体重偏轻身材偏瘦的人，想通过训练让肌肉得到增长，需要控制好训练的时间，有些人每次训练时间都长达两三个小时，要明白肌肉增长和训练时长并不成正比，过长时间的训练反而会导致肌肉分解流失，所以本就偏瘦的人一定要控制训练时间，要保持在一个小时以内。
体重偏重身材偏胖的人，想要让肌肉增长那么需要在每次力量训练前，进行20—40分钟的有氧运动，这是为了[_a***_]你的皮下脂肪，否则肌肉就算再发达也会被肥肉所覆盖。
①合理缮食，多吃蔬菜水果增加维生素同时，适当增加些禽肉蛋类等。
②通过跑步爬山及体育运动，如吊环，单双杠，射箭，踢足球等，俯卧撑，平板支撑，瑜伽等活动提升肌肉的忍耐力。
③去健身房，通过专业教练的指导训练，加强肌肉的抗击打力和爆发力。
各自找到适合自己的运动活动方式，循序渐进的加强锻炼，自己的身体状况会有一个很大的提升，肌肉发达也是不在话下。
【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练
饮食篇:
基本原则–热量充足，营养全面，结构合理
1，热量充足
增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻肠胃负担。
2，营养全面
七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维）根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
3，结构合理
选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。
