肩部后束锻炼方法-肩后束训练动作

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1、绳索面拉这一动作被广泛认为是锻炼三角肌后束的最佳方法之一。它不仅有效，而且安全。通过绳索面拉，可以同时增强斜方肌、菱形肌和肩部后侧肌肉，有助于实现肌肉均衡发展，避免不均匀导致的体型问题。杠铃颈后推举这一动作要求坐姿，并将杠铃置于头后部进行推举。

2、颈后推举，这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。

3、俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

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1、肩部锻炼是提升身体形态和力量的重要一环，其中几种常见的方法包括杠铃前推举、杠铃俯身飞鸟和绳索面拉。首先，杠铃前推举是针对三角肌的有效锻炼。无论是站姿还是坐姿，双手紧握杠铃，向上推举直至超过头顶，再缓慢下放，这个动作能够充分拉伸肩背部肌肉，增强肩部力量。

2、绳索面拉这一动作被广泛认为是锻炼三角肌后束的最佳方法之一。它不仅有效，而且安全。通过绳索面拉，可以同时增强斜方肌、菱形肌和肩部后侧肌肉，有助于实现肌肉均衡发展，避免不均匀导致的体型问题。杠铃颈后推举这一动作要求坐姿，并将杠铃置于头后部进行推举。

3、三角肌后束的锻炼方法俯立侧平举想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是较为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

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4、杠铃后肩划船锻炼在练习三角肌的训练中，这个动作相对来说，是比较困难的，但是锻炼效果是不错的，下面我们体验这个动作的过程。

能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第哑铃推举，取坐位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。

其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

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坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。

可以通过肩部的一些运动，达到好的训练效果。可以利用哑铃来做强化肩部。可以选择单杠来加强后肩部的力量训练，增长肌肉。

拉力器俯身侧平举拉力器俯身侧平举是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。主要锻炼的肌肉时三角肌后束。在训练中需要注意俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

站姿推举：站立，持哑铃，将哑铃推举至头顶，再缓缓放下，主要锻炼肩膀前束肌群。坐姿推举：坐在凳子上，推举哑铃或杠铃，涉及肩部前束和侧束的锻炼。哑铃飞鸟：平举哑铃至与肩平行，再缓缓降低，对肩膀后束肌群有良好拉伸效果。哑铃弯举：弯曲手臂至肩膀，强化前束和腕部肌肉，提升肩部力量。

哑铃前平举若前束训练良好，无需再孤立***。卧推、肩推、俯卧撑等动作能有效锻炼前束。平举时，哑铃抬至肩高或略高即可，避免过高导致斜方肌代偿，影响三角肌前束的锻炼效果。阿诺德哑铃推举经典动作，通过旋转增加运动范围和肌肉张力保持时间，对三角肌前束与中束均有明显***。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数***我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

要想练好肩部，首先我们需要了解肩部的主要构造，肩部在锻炼时主要可以分为三个部位，这也是肩部被叫做三角肌的原因之一，分别是肩前束，中束和后束。肩前束起于锁骨止于肱骨，中束起于肩胛骨顶点同样止于肱骨，后束则起于肩胛骨后部止点也是肱骨。

为[_a***_]会不稳定呢？主要是由于你的胸肩背不够协同，肩背一体、胸肩一体，先要练好胸肩背协同性，才能在练肩的时候更好控制。倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性，主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定，主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身，可以明显感受到练肩稳定性的提升。

1、动作二：俯身哑铃后飞鸟这也是一个对于后束的锻炼有很好效果的练习动作，还能***到你的上背部。

2、第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸第二组动作很简单，首先把凳子调整角度，调成倾斜的，然后让自己爬到凳子上，保持背部直立的，双手握住哑铃，进行后屈伸。在练习时后拉的角度要到位，不要动作没有完成就恢复动作，这样的锻炼感受是极差的。

3、绳索面拉这一动作被广泛认为是锻炼三角肌后束的最佳方法之一。它不仅有效，而且安全。通过绳索面拉，可以同时增强斜方肌、菱形肌和肩部后侧肌肉，有助于实现肌肉均衡发展，避免不均匀导致的体型问题。杠铃颈后推举这一动作要求坐姿，并将杠铃置于头后部进行推举。