本文目录一览：
- 1、如何锻炼背阔肌
- 2、锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法
- 3、提高背肌力量的锻炼方法
- 4、只要背部肌肉锻炼的方法!
- 5、怎样锻炼背肌
- 6、背肌锻炼方法
如何锻炼背阔肌
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部。
下面介绍几种锻炼的方法：第引体向上，分两种，正手握，锻炼背阔肌为主，一般***取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉的效果更显著。反手握，以锻炼肱二头肌为主，对胸大肌也有一定的作用。第仰卧直臂上拉。
首先是坐式下拉吊棍法，利用左右臂的力量，借助健身房的器材，左右拉伸手臂，达到训练背阔肌的效果。还有就是杠铃俯立划船法，将两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽用手臂举起哑铃即可。
背阔肌的锻炼，有以下几种方法：第引体向上，分为正手握和反手握。正手握是以锻炼背阔肌为主，一般***取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉，效果更为显著。反手握，是锻炼背阔肌的同时，也锻炼到了肱二头肌，对胸大肌也有一定的效果。第仰卧直立上拉。
如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。
锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法
哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。
正手引体向上 首先，当过兵的朋友都知道，正手引体向上，是锻炼背部肌肉的非常经典的方法，这种方法可以快速加强背部肌肉的增长，其具体做法也很，就是双手抓住单杠身体悬空，用力向上提拉，初学者可以分为5组去做，每一组6个，中间休息30秒，逐渐适应之后，可以增加到每组12个，每天6组。
对于新手来说，热身至关重要。通过龙门架、单臂侧面绳索下拉等动作，有针对性地激活背阔肌，避免盲目训练。复合动作和单关节动作的顺序也很重要，引体向上、杠铃划船先从整体锻炼开始，逐步过渡到单手动作，如坐姿下拉，这样有助于建立肌肉和神经的连接。
提高背肌力量的锻炼方法
竖脊肌锻炼方法（1）背屈伸背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先***取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。
提高背肌力量的`锻炼方法 抬腿练习 面朝下趴伏于地板，[_a***_]支撑头部；颈部和肩膀放松；身体呈直线，两腿绷直；慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态；抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般；左腿慢慢还原；再以右***替重复以上步骤。如此重复练习。
只要背部肌肉锻炼的方法!
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
要锻炼背部肌肉，可以***取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。
如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先***取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。
引体向上 引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。
练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。
怎样锻炼背肌
怎么练背肌 背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩***用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。
如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先***取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。
步骤/方法 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的***越大。“坐姿器械下拉”。
提高背肌力量的`锻炼方法 抬腿练习 面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部；颈部和肩膀放松；身体呈直线，两腿绷直；慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态；抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般；左腿慢慢还原；再以右***替重复以上步骤。如此重复练习。
所以，我们在开始练习前，做做背部的热身是非常有必要的。你可以选择空杠杠铃划船或高位直臂下拉这些动作，来完成你的背部热身。既然是热身，大家就不要上太多的重量，尽可能是轻点的，要让你的肌肉缓慢的激活舒展开。
背肌锻炼方法
1、如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先***取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。
2、提高背肌力量的`锻炼方法 抬腿练习 面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部；颈部和肩膀放松；身体呈直线，两腿绷直；慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态；抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般；左腿慢慢还原；再以右***替重复以上步骤。如此重复练习。
3、哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。
4、背肌的练习方法：- 斜方肌：通过杠铃或哑铃耸肩，双杠支撑耸肩来锻炼。- 中背肌（背阔肌）：通过引体向上、杠铃或哑铃划船来锻炼。- 下背肌：通过俯卧挺身飞、硬拉来锻炼。 腹肌的练习方法：- 仰卧起坐：每次做100-200个，20-30个为1组，至少要做5组，具体要看个人情况。
