本文目录一览：
男人背部肌肉怎么练啊?
一） 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
锻炼上背阔肌的第一个动作是T杆高位下拉。这个动作不仅可以练到背阔肌，对腰和三角肌后束也有很好的***。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要向后夹背，拉到最高处时会明显感到背阔肌上部有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔肌的效果了。
男人美背计划攻略一：坐姿划船锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
背屈伸（山羊挺身）：适合初学者，锻炼腰部力量，负荷较小，不易受伤。 俯卧两头起：锻炼下背后腰、臀部，效果显著。 游式挺身：从斜线角度锻炼腰部，与俯卧两头起类似，但侧重于锻炼腰部力量。 屈腿躬身：初学者可徒手练习，随着力量的增加，可适当负重，综合锻炼下背后腰、臀部。
还有训练要根据自己的情况做周期性的调整训练的***，训练的方法有很多，递增的方法，超级组的方法，递减组，强迫组等等，根据自己的情况周期性的调整才会有更好的进步。以下7个背部强化训练动作，每个动作做5 - 6组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒（建议）。
太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道腰背肌力量训练方法有哪些吗？宽握正手引体向上 它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌（特别是上部）效果最好的动作。
背阔肌怎么连能快速增大
引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！最重要的是要有恒心！比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量[_a***_]较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解
1、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意：用一个哑铃***用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
2、锻炼方法一：颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
3、宽握引体向上 这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求***用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背 这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先***用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
4、练背阔肌下部要注意什么 在练习过程中，建议搭配合适的饮食，多吃些富含高蛋白、维生素、碳水化合物等食物，能帮助肌肉恢复和促进肌肉生长。要想***到背阔肌下部，就要保证动作的准确性，根据动作要领一步步进行。建议在自己体能最充沛的时候安排背阔肌下部的练习，那样锻炼效果最佳。
5、背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌 （3）背阔肌中部 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
6、练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅***不到背阔肌外侧，还可能受伤。在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
如何用哑铃锻炼背部肌肉?(背阔肌、斜方肌)求图解。
1、用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。
2、动作一：单臂哑铃划船。最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。背阔肌带动伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
3、单臂哑铃划船 锻炼肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌。技巧：保持腰背直立，肘部紧贴身体上拉。双手哑铃划船 锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌。技巧：腰背直立，双手抬至同一高度。Y形上举 锻炼肌肉：斜方肌上部、下部、前锯肌。技巧：哑铃上举至最大幅度，肘部微屈。
背部肌肉锻炼方法
1、锻炼背部肌肉有很多方式，以下是一些常见的方法： 俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。
2、练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。
3、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
4、解决背部肌肉僵硬的方法主要包括以下几方面：首先，实施一些伸展动作，比如定期进行背部伸展运动，这有助于缓解肌肉紧张，提高柔韧度。通过扩展胸部肌肉的动作，如深呼吸和胸肌拉伸，也能间接改善背部僵硬。其次，强化背肌训练至关重要。
