肱三肱二锻炼方法：肱二肱三训练

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交替哑铃弯举：此动作专注于锻炼肱二头肌，增强其分离度和整体力量。做法是坐姿或站立，双手各握一个10LB的哑铃，让它们垂直于体侧，掌心相对。然后，以肘关节为支点，将哑铃向上弯举至手臂与地面平行，同时前臂外旋，使掌心朝上。在最高点挤压肱二头肌，稍作停顿，再缓慢控制地还原。交替进行。

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

哑铃卧推：主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。开始时仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直握住10LB的哑铃。然后使两直臂向两侧张开，再慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。注意不要把背和臀部拱起或憋气。

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以下是一些可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作：弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂弯曲至肩膀高度，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。集中弯举：与普通弯举类似，但是手臂在弯曲时保持肘部靠近身体。这个动作主要锻炼肱二头肌的顶部。

杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。

肱三头肌颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

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肱三头肌是主推的，俯卧撑；卧推、在双杠上做臂屈伸；颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。

可以***用以下动作：肱二头肌：窄握距反手引体向上动作要领：两手掌心向脸，两拳相距约10cm，利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。

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牧师凳弯举（肱二头肌）：整个过程中上臂要固定在牧师凳上，不要抬起。下落手臂时应缓慢，且下落至手臂完全伸直，充分拉伸肱二头肌。哑铃俯身臂屈伸（肱三头肌）：整个过程中上臂和上体保持固定不动，用肱三头肌发力。

肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

挺举、阿诺德推举、前平举、侧平举、俯身飞鸟、直立上拉肱二头肌：垂式弯举、坐姿弯举、斜板弯举、站姿弯举、锤击式弯举肱三头肌：单臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸前臂：正握腕弯举、反握腕弯举不懂的可以上哑铃吧或肌肉网查找图解。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

小臂增粗可以通过握哑铃旋转手腕多次，根据个人不同情况做到力竭。做个3组。大臂分为肱二头肌和肱三头迹可以***取俯身划船的姿势，手肘前屈可以锻炼二头肌，往身体后面摆动是引体向上腕力：将前臂平放在平面上，手腕以外部分伸出平面，悬空。

杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。（3）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。