pc肌锻炼正确方法：pc肌正确锻炼方法视频教程

本文目录一览：

1、第一个方法就是慢跑，跑的时间越久，锻炼的效果越好。第二个方法就是下蹲或者负重下蹲，这个比跑步的效果更好，当然也更累。第三个方法就是靠PC肌的收缩来锻炼，这个是比较困难的，不是专业的根本做不来，建议用前两个方法。

2、平躺抬腿练习是一种有效的PC肌锻炼方式。平躺在床上，保持身体和臀部稳定，双手放在头后。交替抬起双腿，每次保持几秒钟，然后放下。每条腿重复抬起20次。坚持每天练习，可以显著提高PC肌的力量。

3、Kegel运动：通过收紧和放松PC肌来锻炼，开始时每次收紧5秒，放松5秒，随后逐渐增加时间。桥式运动：平躺，膝盖弯曲，脚掌贴地，抬起臀部至身体成一条直线，保持5秒后缓慢降低。重复10次。骑自行车：作为一种有氧运动，骑自行车可以锻炼PC肌。建议每周骑2-3次，每次至少30分钟。

（图片来源网络，侵删）

4、识别位置：要锻炼的PC肌位于骨盆区域，可以在排尿过程中尝试中断尿液流动，感受到的紧绷肌肉即是PC肌。若难以察觉，可多次尝试以熟悉其位置。提肛运动：模仿排尿时突然停止的动作，这个练习也被称为提肛，同时它有助于缓解痔疮，因为做此练习时会感到肛门周围肌肉的紧张。

5、热身。按照自己习惯的节奏，找到正确的位置。先做20个动作，收缩下并放松，可以结合呼吸动作来做。做够20个后，休息1分钟。重复2次即可。主要目的是习惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌。日常练习。这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了，可以增加次数。

1、第一套动作。预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。

（图片来源网络，侵删）

2、首先***取预备姿势，确保非用餐时间，膀胱空虚，平躺在瑜伽垫上调整呼吸。双腿自然弯曲，脚掌贴地。使用腹部力量支撑上半身，双手放置于臀部两侧。头部微微上抬，以臀部为中心保持稳定，用腰部和腹部的力量带动身体向左右两侧移动。每次移动计为一次，进行15至20次为一组。

3、桥式运动：平躺，膝盖弯曲，脚掌贴地，抬起臀部至身体成一条直线，保持5秒后缓慢降低。重复10次。骑自行车：作为一种有氧运动，骑自行车可以锻炼PC肌。建议每周骑2-3次，每次至少30分钟。锻炼PC肌时应避免在排尿时进行收缩，以免造成问题。

耐力练习。快速重复夹紧、放松的动作。刚开始可以每天做10-20次，习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段；无压力后，再增加次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。承受能力练习。

（图片来源网络，侵删）

耐力训练：进行快速夹紧与放松PC肌的动作。起初每天可以做10-20次，随着适应性的提高，逐渐增加次数，直到每天能完成100-150次为一个阶段。在能够轻松完成此阶段后，继续增加次数至每天500次以上，并确保每次练习都到达肌肉力竭点，以促进PC肌的快速进步。

慢慢地收缩和放松肌肉，就像你在控制排尿一样。每次收缩肌肉时，保持收缩5秒钟，然后慢慢松弛肌肉。重复10次。快速收缩肌肉，就像你在尝试快速停止排尿一样。每次收缩肌肉时，保持收缩1-2秒钟，然后慢慢松弛肌肉。重复10次。使用Kegel器材进行锻炼。这些器材可以帮助你更好地定位和锻炼PC肌肉。

男性锻炼PC肌能显著提升丁丁勃起硬度，无大害，方***确即可。找到PC肌的两个方法：动态寻找法，排尿中断控制的肌肉即为PC肌；静态寻找法，手指放在***下侧模拟排尿，感受会阴肌夹紧，丁丁、***随之跳动。初级练习：每天3遍，每遍20次夹紧放松，每次夹紧2-3秒，放松1秒，逐渐增长至50次。