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如何健身增重
1、主打多关节的重量训练动作：所有牵涉多过一个关节的动作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉的项目。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，从而达到增重的效果。
2、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。
3、增重关键在于饮食，训练与饮食的比例大约为三分练七分吃。建议每天加餐一到两次，保持四到六顿的饮食频率。 在增肌过程中，除了蛋白质，碳水化合物的摄入同样重要。每公斤体重每天摄入5至2克蛋白质，以及6至8克碳水化合物。 初期两个月增重效果最为显著。
4、可以通过增加热量摄入、增加运动量、增加睡眠时间等方式来提高基础代谢率。此外，增加蛋白质摄入也是增重的关键步骤之一。蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素。通过增加蛋白质摄入可以促进肌肉生长和修复，从而增加体重。可以选择富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、豆类、坚果等。
健身的人早上要吃几个蛋白
如果是以增肌为目标的话，每天至少要摄入2克的蛋白质，也就是4-5个蛋白，以保证蛋白质的供应，并且蛋白质一般在力量训练结束后30分钟内服用效果最佳。
如果你一天需要服用4次蛋白质，那么你可以选择早上7点一次，午餐11点一次，健身前2个小时一次，健身后半个小时一次。
蛋白质摄入时机：对于一般健身强度的锻炼者，建议在锻炼后半小时内摄入3到5个蛋白，因为蛋白富含优质蛋白质，有助于肌肉恢复。 控制蛋黄摄入：尽管蛋黄也是蛋白质的来源，但由于其含有较高的胆固醇和脂肪，不建议过多食用。一天一个蛋黄即可满足需求。
健身补充多少蛋白质和碳水化合物
1、碳水化合物：健身前应该摄入适量的碳水化合物，以提供能量和避免肌肉流失。建议每公斤体重摄入1-2克碳水化合物。 蛋白质：健身前应该摄入适量的蛋白质，以帮助肌肉修复和增长。建议每公斤体重摄入0.5-1克蛋白质。 脂肪：健身前应该摄入适量的脂肪，以提供能量和维持饱腹感。
2、在增肌期间，通常建议每公斤体重的摄入量为碳水化合物5-6克，蛋白质5-2克，而脂肪的摄入则不必过多考虑。选择清洁的饮食是好事，避免未来减脂时的困扰。然而，鉴于您的训练频率为每周三次，这属于较低强度，因此对于60公斤体重的个体，4克碳水化合物和5克蛋白质可能已经足够。
3、一般来说，对于运动员或者进行高强度体育锻炼的人来说，每公斤体重需要大约2-7克的蛋白质，每公斤体重需要大约5-10克的碳水化合物。例如，一个70公斤的人，每天需要摄入大约84-119克的蛋白质和350-700克的碳水化合物。
4、对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 _ 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1：3，[_a***_]方能确保达到身体所需营养。
5、在进行力量训练后，摄入适量的蛋白质和碳水化合物对于满足个人营养需求、促进肌肉恢复和生长至关重要。 蛋白质是肌肉组织恢复和增长的关键，而碳水化合物则是提供能量的主要来源，有助于补充能量消耗并支持肌肉活动。
健身饮食就这么吃!一日多餐饮食***
1、以下是推荐的饮食***：早餐：以提供充足能量的复杂碳水化合物为主，搭配适量蛋白质。建议食用2个水煮蛋、两片面包、1杯牛奶以及适量水果。上午加餐：补充上午剩余时间的能量和持续的氨基酸供给。建议选择脱脂牛奶，燕麦甜饼或面包40克。午餐：蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜的组合。
2、早餐是吃包子喝豆浆；中餐和晚餐都是吃饭，菜是一荤两素一汤，荤菜是牛肉、鸡肉、虾、猪手之类的，素材就是青菜和豆子之类的啦，一般中餐吃完之后会吃个水果（苹果、梨、哈密瓜）；晚餐吃完后等两个小时就去健身房健身两个小时，健身中不断补充水分，健身完了后，吃蛋糕喝牛奶。
3、午餐是我们一天中最为丰盛的一餐，如果把早餐当作餐前甜点的话，那么午餐就是主食了。午餐很多吃货最喜欢的一餐，我们通过午餐享受各种美味，而不用过于担心发胖。因为直到晚上睡觉，还有很长时间帮助我们消化食物。；我们要保证午餐含有一定的卡路里。
4、由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
5、【晚餐】19：00土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗总计大概热量750卡，蛋白质30g，碳水80g。上面是正餐的一日三餐，总计热量2250卡，蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。需要加餐。
6、健身的行规：3分靠练，7分靠吃。营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。训练。一定要严格的按***进行，掌握正确的训练动作。休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
健身期间饮食搭配
蛋白质补充：在健身后的半小时内补充蛋白质，有助于肌肉细胞的修复和生长。可以选择蛋白质粉等补充品，以加速恢复。 少食多餐：***用6-12-6的饮食模式，在上午九点和下午三点加餐。
对于健身新手而言，合理的饮食搭配至关重要。首要原则是增加高蛋白食物的摄入，同时减少碳水化合物的比例。早餐可以选择牛奶、鸡蛋和荞麦面包，这些食物不仅能够提供丰富的蛋白质，还含有健康的碳水化合物和纤维，有助于保持饱腹感和提供能量。午餐建议选择牛肉作为蛋白质来源，搭配米饭、蔬菜和水果。
早餐：搭配水果、牛奶、麦片，加上水煮鸡蛋和生菜，营养均衡且丰富。 加餐：上午加餐可选择一个水煮蛋搭配一杯酸奶，既补充蛋白质，又提供益生菌，有助于消化。 午餐：主餐包含一碗米饭、一份清蒸鱼肉和清蒸茄子，既提供能量，又摄入优质蛋白和纤维。
