男的四肢纤细大肚腩怎么锻炼?
很高兴尚形君来回答这道问题。
四肢纤细大肚腩,这是很明显的皮下脂肪低,内脏脂肪高,肌肉含量低的表现,解决掉这个体态问题,则需要通过饮食的控制再加上一些锻炼即可改善,要改善不良饮食习惯,可以***用低碳饮食或者是慢碳饮食,保证营养要全面进行改善,代谢掉内脏里面的脂肪,而锻炼则是尽可能锻炼身体每个部位的肌肉,全面发展并且消耗热量,使身体做出改变,那么有哪些动作能够达到这些效果呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家改善体型。
1.平板卧推,这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束,首先平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样压力就会直接作用于小臂上,从而传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次,做3-5组。
2.腿举,这个动作能够锻炼到腿部与臀部的肌肉,并且这个动作非常消耗能量,更能够有助于减脂,使用坐姿,能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机,调整好合适的重量,首先将双脚防至踏板上,尽量放在踏板中间,双脚开立,距离与肩同宽,脚尖微微向外,保持挺胸直腰,注意***要时刻顶住在后垫上,双手握紧把手,将踏板蹬起,直到双腿伸直,但不要锁死,然后缓慢下放,放至膝关节与地面平行,或者更下放,膝关节冲向脚尖打开,注意***不要翘起,然后腿部发力向上,将腿部蹬直,重复进行8-12次,进行3-5组即可。
3.坐姿划船,这个动作以固定器械达到背部的训练,首先坐在凳子上,调整合适的高度,让把手位于身体前下方,大概腹部位置,然后双脚踏实前方踏板,上半身保持挺直,双手向前伸直抓住把手,保持沉肩,然后使用背部发力,将把手拉到腹部位置,感受到背部收紧,过程并不是用手抓过来,而是想象使用肘部带过来,靠近身体,然后缓慢向前放,手臂逐渐伸直回到初始位置,然后重复进行8-12次,做到3-5组即可。
以上就是一些锻炼上半身前侧的胸、手臂、肩、下半身的腿、臀以及上半身的背部肩部、手臂的一些训练,在训练完了之后,可以接上几组卷腹锻炼核心与腹部,坚持锻炼,就能够有效的减少内脏脂肪,提高四肢的肌肉量,将身材改善。
谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
男性四肢纤细,肚腩大是属于内脏型肥胖,主要跟长期的不合理饮食结构有关。如果不从饮食上进行调整,只靠锻炼也很难达成好的减脂效果。
内脏脂肪的判定标准以及形成原因
1、内脏脂肪主要聚集在腹部的皮下,和腹腔内。男性腰围大于85厘米,女性腰围大于80厘米就属于内脏型肥胖。
2、内脏型肥胖主要跟长期的不合理饮食有关,如喜欢高热量、高脂肪、高糖食物,膳食纤维,蛋白质、维生素摄入不足。长期的久坐,缺乏运动也是造成腹部脂肪堆积过多的原因所在。
饮食控制减少内脏脂肪
1、多吃膳食纤维丰富的食物,能有效促进脂肪分解。豆浆,红薯、麦片,苹果,海带,葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。
2、控制碳水摄入,碳水摄入过多尤其是精制碳水如白米、白面、小麦制品制品摄入过多,很容易造成腹部脂肪囤积。最好用粗粮如红薯、[_a***_]、土豆、山药、藜麦、糙米、燕麦、荞麦等替代。
3、平时少吃零食、少喝饮料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆积的。饮食结构最好以低脂、低糖、高纤维高蛋白为主。
如何锻炼减少内脏脂肪
每天坚持适量的有氧运动,如跑步、快走、游泳、跳绳都是减少内脏脂肪比较好的运动方式。每次运动时间以不低于40分钟,不超过2小时为宜。
减肥成功的效果,就是自己的身材变得匀称不臃肿,曲线变得更加性感有气质,但是往往有的锻炼效果背道而驰,例如就像标题里提到的“四肢纤细肚子大”,可想而知这种体型给训练者带来的烦恼那是不一般。
了解产生这种体形的原因
首先是因为一些不良的习惯造成的。例如:有的人长时间久坐办公桌前、有的人长期穿高跟鞋、还有的人长时间有不良坐姿等,在以上姿势长期的维持下,造成腰部、腹部以及髋关节周围的肌肉力量发生了不平衡,导致骨盆出现了前倾的情况,使小腹突出。
其次是因为我们经常缺少腹部收紧运动,使腹部的腹横肌缺少运动,导致它的肌肉力量严重不足,被它包裹的内脏就会由于自重的原因,发生下垂的现象,进而造成肚子看起来很突出的情况。
最后就是我们走路时,经常会出现腰背不直的情况,导致脊椎长时间偏移中立位,出现严重的弯曲情况,这样就会使腹部的赘肉折叠在一起,给人的感觉就是肚子变大了。
如何有效地改善四肢纤细肚子大的体态?
动作一:臀桥训练(改善骨盆前倾)