想要腹直肌怎么锻炼？
首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的
合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌，尤其是合理饮食更是不能忽视！
下面将按照
------ 腹肌构成
------ 科学锻炼
------ 经典误区（做一辈子卷腹都没效果的原因）
------ 合理饮食
四个方面进行讲解。
每个人的训练目的不同，所以训练方向也不同。一般来讲，对于腹部训练，男士会更多地关注腹肌分离度与整体形态，不仅要有人鱼线还要有鲨鱼线。而对于还讲，有着清晰的川字马甲线就会表示很完美。而从这个角度来讲，如果想要练腹直肌在更多的意义上是对于女士来追求马甲线而来的。
也就是说，要想练出漂亮马甲线，锻炼腹直肌是重点，但要马甲线清晰出现前提是要减脂，所以，如果还处于减脂期，就要以饮食控制与有氧运动主攻减脂，以腹部训练为辅助，随着减脂的日见成效，再以腹部训练为主。
需要说的是，虽然对于腹直肌的训练为主要内容，但对于腹斜肌的训练也不能忽视，因为在减脂过程中会有腰腹两侧松弛问题现象的发生，而要解决这个问题对于腹斜肌的锻炼（转体类动作与体侧屈动作）也是必不可少的，当然对于腰腹两侧比较紧致的女性朋友来讲，可以根据自己目的来选择是否进行。
那么，言归正传，对于腹直肌的锻炼也要根据腹直肌的结构来针对性进行，卷腹及其变式会主要锻炼腹直肌上侧，反向卷腹等抬腿类动作会有效锻炼腹直肌下侧，而两头起的动作会对整个腹直肌形成足够的***。所以，要练腹直肌以这三个动作为主就好。
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝双腿踩地，双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，关键在于动作过程中不参与发力），颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。卷起时呼气，还原时吸气。
合理的控制饮食+大肌群力量训练+针对性腹肌锻炼，随着体脂率的降低、肌肉的增强，就可以练出腹肌，完美的腹肌不仅要锻炼腹直肌，上腹部、下腹部、腹外斜肌都要练到位。
合理的控制饮食：以中、低GI值为主的饮食习惯，减少米、面的摄入，用其它淀粉类食材代替一部分或者全部代替(偶尔性)，比如薯类、玉米、南瓜等等作为主食，另搭配蛋白质和蔬菜，烹饪方式要少油、无油，最好以蒸煮烤炖为主。
大肌群的肌肉训练：大肌群也往往会涉及到小肌群的训练，并且大肌群消耗能力高、提高代谢和增强力量的能力高，所以大肌群为主的锻炼必不可少。
腹肌属于小肌群的训练，消耗低、恢复的也快，可以放在大肌群训练结束后再做3-5组针对性腹肌训练，最好涉及到腹肌各个部位。比如卷腹(上腹部)、俄罗斯旋转(腹外斜肌)、登山跳(下腹部)等等。
在体脂率低的前提下，腹肌的锻炼并不是很难，最难的在于保持，如果想要保持清晰的腹肌，就一直要控制饮食，另一方面又和增肌有些冲突，所以腹肌不可能一年四季都会露出来，该增肌还是要增的，不然只有腹肌意义也不大。
一般来说腹直肌断裂是没办法愈合的。但可以通过运动的方式，改变体型，使身体恢复。
1、左右侧支撑交替：这是联系我们侧腹的一个稳定性。首先手肘撑在地上，将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置，切不可向前。然后把胸挺起来，不要让头和肩挤在一起，这样会造成肩关节损伤。
2、接着把双脚伸直，上侧脚放在前侧。
3、最后让自己撑起来，手放在髋骨上，保持一段时间就可以换另一边。
4、侧支撑顶髋：这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。首先手肘撑在地上，将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置。然后把双脚伸直，上侧脚放在前侧。接着让身体撑起来，再将髋骨放下但不可完全贴在地面上。最后上下摆动即可，记住全程眼睛朝前看。
建议心情放松，不要紧张。劳逸相结合。注重饮食[_a***_]，荤素搭配，营养均衡，多吃新鲜的蔬菜和水果。
怎样练最上面两块腹肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌通常都是人们所追求的好身材的表现，而腹肌即为腹直肌，一般人腹直肌的肌腹都是有8块左右，少数人有六块或者十块之多，而上面四块一般被分为上腹部，下面的一般被分为下腹部，都是有不同的动作能够锻炼到的，那么上腹部的腹肌该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家练出上腹部的腹肌。
1.卷腹，这个动作能够直接使上腹部的腹肌得到高效的收缩，从而***生长，首先平躺在地上，保持屈膝，后腰要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，配合呼吸使用腹部发力使得胸椎段逐渐离开地面，就像车轮一样滚动，整个过程保持下背部不要离开地面，在腹肌收紧时停顿1-2秒，感觉到腹部在受到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，有助于腹肌保持持续发力，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.团身卷腹，这个动作也是一个很好的***到上腹部的动作，首先平躺在地面上，双手放于头部两侧，下颚微收，将双脚抬起，大腿与小腿垂直，大腿与身体也垂直，然后腹部发力，同时呼气，缓慢将上半身卷起，你会发现幅度比卷腹更加小，但是***非常足，在顶峰时停顿1秒，然后呼气下放身体回到初始位置即可。这个动作将腹肌活动距离缩短，使得卷腹极致收缩位置在腹肌的上部偏中段，这个动作做到10-20次即可，做3-5组。
3.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你上腹的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，***用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是一些上腹部的训练动作，虽然有了上腹部的训练，但是下腹部也不要疏忽，通过上腹部加上下腹部的训练，才能够练出完整的腹肌，并且再搭配其他的力量训练，练出好身材。
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