想要腹直肌怎么锻炼?
首先,老生常谈的真理,腹肌是瘦出来的
合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌,尤其是合理饮食更是不能忽视!
下面将按照
------ 腹肌构成
------ 科学锻炼
------ 经典误区(做一辈子卷腹都没效果的原因)
------ 合理饮食
四个方面进行讲解。
每个人的训练目的不同,所以训练方向也不同。一般来讲,对于腹部训练,男士会更多地关注腹肌分离度与整体形态,不仅要有人鱼线还要有鲨鱼线。而对于还讲,有着清晰的川字马甲线就会表示很完美。而从这个角度来讲,如果想要练腹直肌在更多的意义上是对于女士来追求马甲线而来的。
也就是说,要想练出漂亮马甲线,锻炼腹直肌是重点,但要马甲线清晰出现前提是要减脂,所以,如果还处于减脂期,就要以饮食控制与有氧运动主攻减脂,以腹部训练为辅助,随着减脂的日见成效,再以腹部训练为主。
需要说的是,虽然对于腹直肌的训练为主要内容,但对于腹斜肌的训练也不能忽视,因为在减脂过程中会有腰腹两侧松弛问题现象的发生,而要解决这个问题对于腹斜肌的锻炼(转体类动作与体侧屈动作)也是必不可少的,当然对于腰腹两侧比较紧致的女性朋友来讲,可以根据自己目的来选择是否进行。
那么,言归正传,对于腹直肌的锻炼也要根据腹直肌的结构来针对性进行,卷腹及其变式会主要锻炼腹直肌上侧,反向卷腹等抬腿类动作会有效锻炼腹直肌下侧,而两头起的动作会对整个腹直肌形成足够的***。所以,要练腹直肌以这三个动作为主就好。
动作一:卷腹
仰卧,双腿屈膝双腿踩地,双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉(不管是放在哪里,关键在于动作过程中不参与发力),颈部固定,腹部发力向上卷起上半身,至动作顶点后稍停,然后慢慢还原。卷起时呼气,还原时吸气。
合理的控制饮食+大肌群力量训练+针对性腹肌锻炼,随着体脂率的降低、肌肉的增强,就可以练出腹肌,完美的腹肌不仅要锻炼腹直肌,上腹部、下腹部、腹外斜肌都要练到位。
合理的控制饮食:以中、低GI值为主的饮食习惯,减少米、面的摄入,用其它淀粉类食材代替一部分或者全部代替(偶尔性),比如薯类、玉米、南瓜等等作为主食,另搭配蛋白质和蔬菜,烹饪方式要少油、无油,最好以蒸煮烤炖为主。
大肌群的肌肉训练:大肌群也往往会涉及到小肌群的训练,并且大肌群消耗能力高、提高代谢和增强力量的能力高,所以大肌群为主的锻炼必不可少。
腹肌属于小肌群的训练,消耗低、恢复的也快,可以放在大肌群训练结束后再做3-5组针对性腹肌训练,最好涉及到腹肌各个部位。比如卷腹(上腹部)、俄罗斯旋转(腹外斜肌)、登山跳(下腹部)等等。
在体脂率低的前提下,腹肌的锻炼并不是很难,最难的在于保持,如果想要保持清晰的腹肌,就一直要控制饮食,另一方面又和增肌有些冲突,所以腹肌不可能一年四季都会露出来,该增肌还是要增的,不然只有腹肌意义也不大。
一般来说腹直肌断裂是没办法愈合的。但可以通过运动的方式,改变体型,使身体恢复。
1、左右侧支撑交替:这是联系我们侧腹的一个稳定性。首先手肘撑在地上,将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置,切不可向前。然后把胸挺起来,不要让头和肩挤在一起,这样会造成肩关节损伤。
2、接着把双脚伸直,上侧脚放在前侧。
3、最后让自己撑起来,手放在髋骨上,保持一段时间就可以换另一边。
4、侧支撑顶髋:这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作,增强我们侧腹的一个发力。首先手肘撑在地上,将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置。然后把双脚伸直,上侧脚放在前侧。接着让身体撑起来,再将髋骨放下但不可完全贴在地面上。最后上下摆动即可,记住全程眼睛朝前看。
建议心情放松,不要紧张。劳逸相结合。注重饮食[_a***_],荤素搭配,营养均衡,多吃新鲜的蔬菜和水果。
怎样练最上面两块腹肌?
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌通常都是人们所追求的好身材的表现,而腹肌即为腹直肌,一般人腹直肌的肌腹都是有8块左右,少数人有六块或者十块之多,而上面四块一般被分为上腹部,下面的一般被分为下腹部,都是有不同的动作能够锻炼到的,那么上腹部的腹肌该如何进行锻炼呢,下面就为大家推荐几个训练方法,帮助大家练出上腹部的腹肌。
1.卷腹,这个动作能够直接使上腹部的腹肌得到高效的收缩,从而***生长,首先平躺在地上,保持屈膝,后腰要贴紧在地面上,双手放至耳朵两侧,配合呼吸使用腹部发力使得胸椎段逐渐离开地面,就像车轮一样滚动,整个过程保持下背部不要离开地面,在腹肌收紧时停顿1-2秒,感觉到腹部在受到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作,做动作的时候下巴可以微收并且固定住,有助于腹肌保持持续发力,这个动作做到10-20次,做3-4组。
2.团身卷腹,这个动作也是一个很好的***到上腹部的动作,首先平躺在地面上,双手放于头部两侧,下颚微收,将双脚抬起,大腿与小腿垂直,大腿与身体也垂直,然后腹部发力,同时呼气,缓慢将上半身卷起,你会发现幅度比卷腹更加小,但是***非常足,在顶峰时停顿1秒,然后呼气下放身体回到初始位置即可。这个动作将腹肌活动距离缩短,使得卷腹极致收缩位置在腹肌的上部偏中段,这个动作做到10-20次即可,做3-5组。
3.绳索卷腹,这个动作通过增加的负重,达到锻炼你上腹的效果,首先找到一个龙门架,在一侧的绳索下放,***用跪姿,保持绳索的把手在头顶前上方,然后双手举过头顶,抓住把手,保持下颚微收,上半身弓起,只是腹部那一块保持保持活动,通过腹肌收缩,将绳索下拉,直到收紧腹肌,再缓缓还原向上,这个动作过程中不要活动大臂,要始终夹紧身体两侧,只通过腹肌的力量带动上半身弯曲,这个动作进行8-12次,做到3-5组即可。
以上就是一些上腹部的训练动作,虽然有了上腹部的训练,但是下腹部也不要疏忽,通过上腹部加上下腹部的训练,才能够练出完整的腹肌,并且再搭配其他的力量训练,练出好身材。
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