如何锻炼膝盖的股四头肌？怎样锻炼股四头肌？
当你被诊断为退化性关节炎的时候， 你需要做一些运动，来促进治疗效果。我们主要训练的目标，就是在于膝盖上方的大腿股四头肌，特别是前面和内侧的部分。当它比较强韧的时候，你的膝盖的关节也就会相对稳定和减少软骨的磨损。所以今天我们要来说的就是如何锻炼膝盖的股四头肌。
强化股四头肌前方肌肉
第一个动作呢，你可以做在床边，或者椅子上也可以。然后我们慢慢地将其中一只脚伸直，当伸直到一定高度的时候，有两点，需要注意。第一个重点就是大腿后面跟床面或者椅子面接触的地方，一定要离开一段距离;第二个，脚板的部分要勾向自己;这样，才会让整个股四头肌都能运动到。
这个姿势维持大概五秒之后，你就可以慢慢放下来，然后再换另外一只脚慢慢地伸直抬高。同样的也要注意，之前提到的两点。左右交替，算是一次，建议一天至少要做到3组，每组交替30次。这样才能够达到运动的效果。
强化大腿内侧股四头肌
第二个训练，我们还是***用坐姿方式。这个锻炼的目标就是大腿内侧的股四头肌。首先可以找一个厚度足够的枕头，或者是买一个排球大小的球，放在两腿之间。然后先用双脚内侧夹住，然后慢慢向内侧夹，你可以看到枕头边夹紧了。当你走这个动作的时候，其实你内侧的股四头肌就已经在用力，维持五秒钟之后，就慢慢的把大腿张开，要注意的是当你在大腿张开的过程中，你必须要维持住这个球或枕头不会掉落，因为这个时候你的股四头肌内侧，其实还在持续的用力，知识没有用力那么多而已，也就是说它还没有放松。然后同样的放松五秒后，在收回夹紧。这样一天至少做3组，每组30次。
躺姿锻炼股四头肌
之前两个动作，都是坐着进行的。那接下来这个动作是以躺姿，来完成股四头肌锻炼的。之前这个两个动作，并不是每个患者都能完成的，比如说有些人可能腰痛或者背痛，坐着完成这些动作其实会不太舒服。所以，另外一个替代方式，就是平躺进行。一样可以训练到我们两侧的股四头肌。
先抬起一只脚，慢慢抬高大概到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下来。放下来的过程中，另外一只脚也可以慢慢抬高，同样到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下，这样就完成了一次。同样一天做3组，每组30次。
除了以上说的重点之外，其实还是要控制住自己的体重，因为我们的膝盖必须要负担我们上半身伸直大腿的重量，所以，如果你的体重可以控制在一定程度的话，膝盖的负担也会减少，也较少了膝盖退化性关节的产生以及增加治疗的效果。
锻炼股四头肌的4个动作，如何保护膝关节？
导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。久坐使我们的大腿肌肉日渐萎缩，时间长了，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
而股四头肌的锻炼可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。
疫情时期，能不去医院就不去医院，避免交叉感染，所以，不妨在家多多练习这4个锻炼股四头肌的动作，保护好我们的膝关节！
以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。
1.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持2秒。
2.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。
3.平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
4.端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多做。
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