如何建一个自身健身计划？
我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中学习时间，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。
现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下
1.胸部训练
2.手臂训练
以下是我的健身***，供参考：
周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20
周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。
周三拉丁
周六练臀腿。
周日休息。
谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)
系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;
如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？
那建议可***用三分化和两分化
大体说下这两种***，不喜勿喷
两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)
注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！
周一:上身/胸+背！
选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次
胸___
感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身计划表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。
“我该怎么开始健身？”
迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***，肯定是结合自身情况设定的。
确定你的情况
如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。
接下来，你会想确定你会在哪里运动：
有没有觉得健美比赛那些人的肌肉很恶心？
其实不会啦，你不喜欢的就一种传统健美的大肌肉，他们追求身体的极限，这里说三种形体竞技比赛，首先大家喜欢的完美身材就是健体比赛的身材，代表人物杰瑞米，中国的吴龙等等，在说古典健美中国陈康，最后才是非常少的一部分传统健美选手，代表人物有中国的鹿神，李亚强，国外的西斯，凯格林，和祖师爷罗尼，来维贝贝[机智]，个人也是喜欢健体一般的身材，不过中国的健身体育事业说起来没有国外的优秀，希望中国健身健美事业蒸蒸日上。
正所谓萝卜***各有所爱，每个人都有自己的喜好和审美。所以存在有人对肌肉发达的人觉得恶心也不奇怪。那么为什么有人觉得健美比赛上那些人的身材很好，也有人觉得恶心呢。这就是因为大家平时见惯了普通人的一般身材，而当[_a***_]见到健美比赛上那些人的身材时就会产生两种截然不同的感觉。一种是极端羡慕，因为得不到嘛;另一种是觉得恶心，也是因为得不到嘛。
根据个人的喜欢个人的爱好吧？每个人对于身体。他有不同的追求，因为每个人的审美观不一样，所以决定了他看待一个人身体。某个方面的不同程度的接受，如果说你觉得很恶心，那么在别人的眼里就会觉得有肌肉的，那么很强壮，能给别人带来安全感。所以说每个人追求不一样，他的手机定事物看待事物的角度也不一样。就像我不喜欢你，而他喜欢你这样的。那么你也不可能强求，说要我也去喜欢你是吧？这就是一个比较相对于个人的喜好。反正我个人是很难接受肌肉很强壮的人因为这样不仅能给别人带来安全感，而且自身也能起到一个很好的保护吧。反正不管怎么说，每个人的喜好不同而已。
视频加载中...确实有点恶心！
凡事物极必反，只要不想去参加比赛，咱们普通人能练出几块腹肌，胸肌，肱二头肌三头肌什么的就非常Ok了。看看赛场上那些个猛哥猛姐，呲牙咧嘴，肌肉爆凸，借着油光反射，简直是触目惊心！呵呵，当然这只是以一个门外汉的眼光来看的，说到如何去欣赏人体之健美，那不是我等凡夫所能理解的。
为什么会觉得恶心呢，每个运动项目所表达的东西并不一样，台上一分钟台下十年功，都是为了自己梦想而奋斗的人，正是因为这项运动被很多人排斥，所以他们也并不知道背后的艰辛，很多人说什么蛋白粉吃出来的，打药打出来的，谁练谁都可以，往往这样的人都很失败，所以才会随意否定别人的成功，可事实上，这是一项本质是力量与艺术美相结合的竞技运动，除了肌肉大，得有良好的匀称度和对称度，在这些基础上还得有刀刻般的分离度等等，这可不是随随便便一两年就能练出来的，许许多多的健美运动员，十年如一日的过着相同的生活，枯燥乏味，却只是为了能站上属于自己的舞台
