股四头肌咋练？
首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。 其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，一般建议将负重的杠铃置于锁骨的位置，双手交叉护住杠铃，双脚打开与髋同宽，脚尖向前。保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。在这个过程中保持膝关节不要超过脚尖，从而避免膝关节受到过大的剪力，而加重膝关节的病痛。这个动作如果是一个健康的高级训练者来进行肌肉的细微雕塑训练的话，会建议下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。但是由于你现在出现了膝关节的病变，所以，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
在膝关节不好，不能负重的情况下，如何锻炼股四头肌？
我是一名骨科医生，这个膝关节不好，我理解为膝关节外伤后，关节镜及开放手术后的关节以及骨性关节炎慢性疼痛后的关节，下面我就介绍下这种有问题的关节怎样康复锻炼股四头肌。
减少膝关节肿胀程度对恢复股四头肌正常的活动能力是非常重要的。缓解肿胀的治疗方法包括抬高患肢，冷敷、高压电疗和佩戴膝关节袖套或压力套以提供关节压力。对于那些接受过膝部手术治疗的患者。慢性关节肿胀者使用膝关节袖套或压力套，并能在日常活动中提供持续压力，可减少关节渗岀。相反的是急性炎症患者应使用冰敷或抬高患肢。
疼痛和关节渗出可联合抑制肌肉活动。肌肉功能障碍可能是关节痛及渗出共同作用的结果。使用冷敷和镇痛药物可以减少疼痛。损伤或者术后立即用冰袋效果会非常好。在急性期或者进行期，进行关节被动活动也可对疼痛进行调节。康复治疗进程，尤其是负量和关节活动范围，也可以影响疼痛和肿胀的程度。 随着康复的进行，患者会不断开始新的锻炼方法。因此，在康复过程中，应监测关节肿胀所导致的疼痛，以确保适当的康复节奏，避免超负荷。长期持续性疼痛和炎症，可引起并发症，如关节活动限制、股四头肌功能障碍、延迟康复等。在康复过程中，必须最大限度地减少并发症的发生。
二、股四头肌功能锻炼
股四头肌是参与的膝关节运动重要的肌群之一。其功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用。
膝关节有些结构受到损伤或者手术后，此时很快会出现股四头肌萎缩、伸膝无力的现象，使膝关节失去保护，变得不稳定，使症状加重。医生建议：加强股四头肌的锻炼。
股四头肌作为稳定和保护膝关节重要结构，膝部受伤会后导致肌力减弱，稳定性下降；
加强肌力锻炼可减少运动可缓冲关节的负重和应力，通过锻炼使膝关节的稳定性加强，促进局部血液、淋巴循环和新陈代谢，缓解局部疼痛，提升膝部及下肢功能，对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防和缓解膝关节疼痛的作用。
但是膝关节的损伤又需要减少或者避免负重，负重下的锻炼可能会引起疼痛甚至导致症状加重。
注意了！！！
2、建议在专业人员指导下进行，掌握正确的运动模式，保证动作质量，待掌握动作要领后自行锻炼，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
1、股四头肌等长收缩训练
[_a***_]的说就是大腿绷劲，仰卧位，臀、膝、踝处于一条直线上，脚尖应保持中立位（向上）
次数：每次停留3-5秒，每组10-12次，每天2次，每次2-3组，组间休息30秒。
股四头肌是由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌4个部分组成的，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人体最有力的肌群之一。
股四头肌力量和稳定定不强的人，如果还经常跑步、大量步行容易引发膝关节疼痛，为保护好膝关节，大家可以参考这4个简单的动作每天在家里练习：
弓步蹲
以右脚为例，右脚向前，重心在右脚上，左脚脚尖着地，双手叉腰，躯干直立，重心缓慢下降直到双膝屈膝90度。
注意：右膝盖不要超过脚尖
深蹲
双脚分开，与肩同宽，臀部缓慢向后向下坐，膝盖不超过脚尖，上半身保持直立，避免弯腰；起身时，先伸髋（即臀部位置）再伸膝
膝盖为什么会出现疼痛
因为使用不当的下肢发力模式，运动爱好者在下肢运动时都会出现膝盖不适的情况，长时间坚持错误的下肢发力模式，大脑会发出疼痛警告身体不要在做出类似的运动，防止身体损伤或者损伤程度恶化。（受伤的运动员在比赛前进行关节打封闭就是欺骗大脑不在发出疼痛警告）
这种情况下，通过训练恢复正确的发力模式，大脑就会消除警告，恢复日常的训练。
如何锻炼四头肌
在大脑警告没有消除前，膝盖还无法做负重的支撑训练，建议徒手或者辅助工具对四头肌训练，训练目的：恢复下肢功能，要求强度较小
动作选择.1:直腿上抬
在膝关节锁死的情况下加强屈髋动作的练习，可以负重。动作幅度30度
动作选择2：屈膝后顶
可以在器械上做倒登，重量要适度，由轻到重逐渐加重。动作频率要慢，幅度由小到大，尝试着逐渐加大幅度。这个动作可以锻炼到股四头肌，腘绳肌和臀大肌，随着，股四头肌和腘绳肌的力量增强，膝关节的稳定性也会得到加强。这时候再逐渐增加训练强度，进入良性循环。欢迎互相关注
