在家里怎样全身增强肌肉？
在家练肌肉？没问题！只需要俯卧撑、深蹲、引体向上这三个动作就足够了！引体向上做不了？好办，创造器材练这个就解决啦~
先讲深蹲，它是训练下肢肌群最经典的动作。***肌群是整个下肢，包括小腿、大腿、臀部，还有核心腰腹肌群。训练要点注意髋部带动膝部、脊柱中立、膝盖指向脚尖。
俯卧撑最经典，***肌群主要是胸、手臂肱三头肌，还有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身体稳定，又叫做移动的平板支撑。训练要点注意肘部朝后、从头到脚一条直线、幅度完全。
引体向上是训练手臂肱二头肌和背部肌群的动作。但标准引体难度较高，而且家里难以实现，所以我推荐水平引体向上训练。
像下图这样，在家利用两个凳子和一个棍子就可以完成训练了。训练注意从头到脚一条直线、挺胸收背、以背部带动手臂进行发力。
可以看出这三个动作对于身体的所有肌群都***到了，而且腰腹核心肌群也是***的相当到位，如果想要专项***，再练几组仰卧举腿就够啦！
不知道题主多重、多高，不过在家里锻炼肌肉，以下几个动作是最好最方便的啦，分别是俯卧撑+仰卧起坐+深蹲，当然啦，我们常说七分吃三分练，所以运动的同时也不要忘记补充蛋白质增加肌肉。
先来说说几个运动：
1. 俯卧撑
要根据自己的情况设定运动量：首先不停的做俯卧撑，在做的过程中数自己做了多少个，以此数作为基数乘以4，就是你需要做的总数目，按照总数目来设定俯卧撑个数和休息时间。
比如说你一次能做10个，那么总数目就是40个，你可以按5个俯卧撑为一组，中间休息20秒，再进行下一组，直到做满40个。
当然啦，休息时间都是可以商量的，如果实在累了，可以增加休息时间，关键是要保证每天锻炼，养成运动的习惯。
俯卧撑的做法可以参加下图动图：
2. 仰卧起坐
第1种就是我们认为的自重训练，用我们身体的体重来进行力量训练。
第2种就是买一些家庭器械简单的哑铃杠铃以及弹力带进行小重量的力量训练。
我们来分别了解一下自重训练应该训练和小重量的力量训练该如何进行搭配。
顾名思义是利用我们的体重进行训练，他被称为闭链运动，他通常来说动作会比较多，一般是5~10个动作种类，不像力量训练，他的动作会比较少。
自重训练针对于某一个肌肉群力量会比较薄弱，但是新手期间的话其实自重训练和重量训练肌肉增长速度是差不了多少的，所以你不要担心自重训练是否它能够让你的肌肉有增长。
我们利用自重训练的时候，同样可以按照重量训练的方法进行训练，要遵守以下原则，
一是循序渐进。
二是尽量做标准。
上肢肌肉力量发展路径：椅上俯卧撑和背卧撑。[_a***_]方法，准备四张椅子，双手和双脚分别支撑在四只椅子面上，持续做俯卧撑20-30次/组X3-5,双手反向支撑在两张椅子面上，双脚支撑在一张椅子面上，持续做俯卧撑和背卧撑20-30次/组X3-5。可以天天练，也可以练1休1。
腰腹肌力量发展路径：臀部坐姿在椅面上，双手分别抓握住椅背和椅面后进行仰卧卷腹式抬收双腿技术动作，持续做仰卧卷腹式抬收双腿20-30次/组X3-5。
下肢肌肉力量发展路径：肩扛20公斤米袋子进行持续性深蹲技术动作练习，持续做深蹲练习20-30次/组X3-5。
当然还可以借助于家里生活废弃品，比如5公斤色拉油油瓶，左右手分别持有一只进行上下肢和腰腹肌力量训练！方法很多，就看您是否有心，有实实在在的行动！
我三个月在家增肌13斤，希望我的经历对你有帮助。对于大多数男性而言，肌肉是非常重要的，不但是男性力量的象征，更是追女孩子的利器，它可以给女孩子带来安全感，所以，很多男性都希望自己能有一身健硕的肌肉，可是很多人是没有时间或者条件去健身房锻炼，那么，我在家用以下动作快速练出肌肉的，练后补充悍金斯增肌粉，针对增肌增重的。
哑铃
臂力器
操作方法
01
俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12,15,15,10,8这种顺序做，循序渐进;
02
仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30,40,30的顺序做
03
如何训练，增加胸大肌的肌肉量？
第一点，针对胸肌上部进行锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候非常注重卧推和夹胸这两个动作，这两个动作对胸肌的中缝和胸肌的整体都有很强的锻炼效果。
但是我们在进行这些动作的时候，对胸肌上部的锻炼效果是比较差的，再加上这部分肌肉的肉量是胸肌上中下三个部分中最少的，所以如果这部分肌肉没有好好锻炼，就会显得胸肌和锁骨界限不明显，导致胸肌看起来非常薄。
锻炼胸肌上部的方法也是很简单的，就是在锻炼的时候把杠铃平板卧推改成上斜平板卧推就可以了，这个时候胸肌发力角度会改变，对胸肌上部的要求更多，自然锻炼效果更好。
第二点，胸肌下部的锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候也会忽视下部的锻炼，这个部分在胸肌几个部分中肉量是最多的，但是也是最容易被人忽视的，因为这部分肌肉的锻炼器械比较少，需要下斜平板。
而我们在进行徒手锻炼的时候***用的双杠臂屈伸又很少有人去坚持，因为在增肌的时候很多人都不会坚持进行徒手动作或者在进行锻炼的时候没有什么人能够有足够的力量完成自重训练。
无论是哪种原因，很多人在健身的时候确实是很少锻炼胸肌下部的，这就导致在健身的时候出现胸肌维度增长缓慢的情况，因为肉量最多的一个部分你都不锻炼，胸肌维度怎么能增长。
我们在锻炼中期的时候可以尝试双杠臂屈伸，这个动作是锻炼胸肌下部的非常好的动作。
