本文目录一览：
- 1、锻炼腰部的方法
- 2、锻炼腰部肌肉的方法
- 3、哪些动作可以缓解腰部酸痛?
- 4、腰椎疼痛自我锻炼方法
锻炼腰部的方法
腰部的锻炼方法一般有前屈后伸、转胯回旋、交替叩血等，合理的锻炼，有利于腰部健康。前屈后伸：将两腿开立与肩同宽，双手叉腰，然后做腰部充分的前屈和后伸，能够放松腰部肌肉。
下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
- 俯卧抬腿：平躺在地上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬高，尽量使小腿和地面垂直。保持10-15秒钟，然后缓慢放下。此外，还可以考虑参加一些腰腹肌肉训练的课程，例如瑜伽、普拉提和腹肌操等。这些课程会有专业的教练指导，并***用多样化的锻炼方法和器械，帮助你全面提高腰部力量和稳定性。
腰部肌肉的锻炼方法，主要就是选择一些平缓的运动，可以加强耐久力，长期进行锻炼才能够促进肌肉结实，比较常见的运动可以选择进行平板支撑，或者是飞燕动作或者是桥式运动，也可以进行深蹲方面的练习。
锻炼腰部肌肉的方法
锻炼腰部肌肉有很多种方法，以下是几种常见的锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，手放在脑后，然后用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复进行。 侧卧腿抬起：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前面，然后用腰部力量将腿抬起，再缓慢放下。重复进行。
侧卧抬腰：侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前，身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起，每组20次，连做2组。
可以做平板支撑，平板支撑会锻炼腰部的肌肉，同时也会锻炼前方的腹肌，核心肌群会得到良好锻炼；还可以练蛙泳，蛙泳的过程当中，头上仰换气，也会锻炼腰背部的肌肉力量；练器械也可以重点练腰部肌肉，可以做仰卧起坐等方法，锻炼腹肌和腰部肌肉。
练腰肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。和卷腹比较像的一个练腰肌的方法就是仰卧起坐，动作幅度较卷腹大一些，但是对腰部的力量要求也比较高。
仰卧起坐 仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。而且仰卧起坐除了能够锻炼腰部肌肉以外，还具有燃脂的效果，对于腰部有赘肉想要减脂的女性朋友来说，仰卧起坐是非常好的选择。
哪些动作可以缓解腰部酸痛?
进行背部伸展：平躺在地上，将上身抬起，使头部和双臂平行，并置于双臂之间，以伸展背部肌肉。 实施向上伸展：站立，逐级踏上台阶，同时将双臂伸直向上，交替换腿重复此动作，有助于的伸展。 侧弯腰部：站立，双脚与肩同宽，双手置于身体两侧。
靠墙深蹲 双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。
腰椎保健操的具体做法如下，患者双手叉着腰部，双脚分开站立，做腰部的前屈、后伸、左屈、右屈等动作，可以有效缓解腰酸的症状。而且还可以建议患者适当的做平板支撑，可以有效加强腰部肌肉的力量，从而可以改善腰酸的情况。
缓解腰部疼痛的动作相对比较少，并且比较有针对性，主要是针对于腰部受凉之后出现的腰部酸痛症状，通常在站立位进行双侧下肢的抬腿动作，有助于腰部肌肉组织的放松活动，能够缓解局部腰部酸痛的相关症状。
腰椎疼痛自我锻炼方法
腰椎疼痛，自我锻炼的方法如下：小燕飞训练：这是最常见的腰背肌力量训练，利用身体的重量使腰部肌肉强度增加，改善腰椎的稳定性，每日完成6-8组，每组完成10-12次。
腰椎疼痛需到医院确诊腰部疼痛的原因，排除神经压迫、脊柱骨折、肿瘤等[_a***_]的疼痛情况，确认由于久坐以后由肌肉劳损引起，可进行活动锻炼康复，如游泳、小燕飞、平板支撑、五点支撑等背部肌肉的锻炼，可使肌肉适当拉伸，增加肌肉弹性和容量，保证腰椎稳定性。
腰椎疼痛的自我锻炼方法。蹬腿，仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧，足跟用力向斜上方蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原，两腿交替做20-60次；昂胸，俯卧双手支撑床上，从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起，而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。
之后加强腰背部的肌肉力量锻炼，比如蛙泳、平板支撑、小燕飞等。如果是因为肌肉拉伤，急性期肯定也不能活动，包括腰椎间盘突出症等都一样，在急性期一定要注意休息、卧床，避免任何会加重疼痛的动作。等急性期过去之后，其实对于腰部常规推荐的动作还是以上说的，一定要做好腰背肌的锻炼。
第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。第三节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
常见锻炼的方法如下：小燕飞锻炼：部分患者一开始锻炼时可能比较困难，做小燕飞时应趴在床上或垫子上，手和脚同时抬起。
