关于健身增肌,日常饮食该如何安排?
谢谢邀请。健身增肌根据不同的健身目的,饮食上也是有所不同的。想通过健身减轻体重,并增加肌肉,日常饮食中,应注意以下几点:
适宜的总能量,充足的蛋白质:高蛋白质的摄入需要结合一定热量的饮食,热量摄入不足,蛋白质便会转化成能量被消耗,从而不能发挥蛋白质应有的功效。想通过健身减轻体重的人群,保持健康饮食即可,不需要额外增加热量。健康饮食的基本内容可参考《中国居民膳食指南(2016)》的建议。
(1)摄入适当的主食:轻体力活动的女性,每天大约摄入300g主食(粗粮/薯类和细粮可各占一半),男性400g。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等,细粮为精白米面。需要减脂的人群,不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物。
(2)餐餐有蔬菜:建议每天摄入蔬菜1斤,保证餐餐有蔬菜。蔬菜的摄入应注意食物的多样性,可选绿叶蔬菜(空心菜、生菜、菜心、油菜、油麦菜、上海青等)、瓜果类(西葫芦、黄瓜、南瓜、冬瓜等)、根茎类(土豆、芋头、莲藕、萝卜等),绿叶蔬菜占到每天蔬菜量的一半以上为宜。
(3)天天吃水果:水果每天的推荐量为200-350g。水果可用于加餐,直接食用即可,不建议直接用果汁代替。
现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多,各种增肌训练计划也是层出不穷,那么我们除了必要的训练之外,能够在吃上面做些什么文章呢,我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值,正确的食物正确的吃饭能让我们的增肌训练事半功倍,以下来谈谈我的小建议。
一、蛋白质
增肌的小伙伴们都知道,蛋白质对于肌肉生长的重要性,尤其是动物蛋白。肌肉在高强度的力量训练中,不断撕裂充血,使得肌原纤维不断的吸收蛋白质,以增加肌肉维度,所以蛋白质可以说是肌肉生长的助力剂,当然了这里说的是优质蛋白质。
那么高蛋白的食物包括些什么呢? 像奶、蛋类、各种鱼虾都是比较常见的高蛋白食物,我们可以根据自己的口味或者习惯来选择,像松子、杏仁、芝麻也是比较好的植物蛋白,我们都可以适量补充。
二、复合碳水化合物
可能有的小伙伴不知道复合碳水化合物是什么,其实就是大米,面条,粗粮等主食,这些食物是人体所需能量的主要来源,它能给我们提供更加持久的体力,同时复合碳水化合物能够帮助保持血糖平稳,尽量避免脂肪在体内的堆积。友情提示复合碳水化合物最好是少量多次原则进行补充。
三、碱性食品
你好,谢谢邀请。
那其实在我们增肌的过程中,是需要比较多的营养素的,比较常见的这种蛋白质碳水化合物,脂肪都是不可缺少的,为什么呢?因为我们在增肌的过程中,需要身体有一个比较充足的热量,这样才能够促使你的肌肉生长。
那我们就来详细讨论一下这个需要吃的东西。其实现在很多人觉得曾经就必须要非常吃太多的蛋白质,但其实蛋白质重要,但另外的碳水化合物也非常重要。首先在运动运动的阶段,你去补充一些碳水化合物,能够比较***你的胰岛素分泌,释放一些胰岛素生长因子。这样能够促使你的身体肌肉合成达到一个比较高效的阶段
所以说首先一个碳化合物的这个摄入,我们一般推荐是每斤体重1~3克的摄入。你尽量可以选择2~3克的碳水化合物摄入。
那在碳水化合物的摄取当中,如果你就增肌,没有什么特殊的要求,你就正常吃米饭面条,面包都可以吃。那如果你想要一个比较精瘦的增肌和需要不想长太多的脂肪,那你可能增肌速度也会变慢了,这个
时候你所摄入的,要把米面和杂粮混合起来。不是每一天的热量摄入要控制在一个[_a***_]太高的水平。
接下来就是蛋白质,然后蛋白质也是不可或缺的一部分,你每天在吃的时候尽量要吃够,而且要保证一个比较高的训练强度。我现在强度不够,你吃的太多,它也不会长肌肉长的全是肥肉。而且一般的正常人在训练的时候运动初期的这个阶段增肌快点,后面也会越来越慢。
你如果增肌的话,训练频率也比较高,保证你每公斤体重1.5克都有两克的蛋白质。
多吃一些牛羊肉,鸡肉,鱼肉这些鸡蛋,一定要补充够。只要你是饿了你就吃,感觉到饥饿你就可以吃点东西。
最后个人建议,增肌的过程中你在吃的东西尽量在这些东西里面选择,吃的尽量多一些,身体允许的情况下多吃一些。
希望对你有所帮助
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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏。
其实,增肌完全可以吃的很便宜很健康。
增肌需要的是高热量,提供热量的营养素为碳水化合物就是糖,蛋白质和脂肪。那么我们考虑的便宜的就是富含以上三种营养素的便宜的食物。
富含碳水化合物的比较便宜的食物及原料有红薯,玉米,大米,面粉,苹果,梨等。富含蛋白质的比较便宜的食物有鸡蛋,鸡胸肉,瘦猪肉,豆类,奶类等。以上食物都有脂肪,另外可以通过坚果补充,便宜的坚果可以选择花生瓜子。
简单说,便宜的增肌食物可以选择米饭,馒头,玉米,鸡蛋,花生,还有大量的蔬菜。碳水化合物每天每公斤体重补充5-8克,蛋白质每天每公斤体重补充1.6-2克,脂肪每天每公斤体重补充1.3克。每天补充5-8餐,少吃多餐可以增加食物的吸收率,给肠胃小的负担同时源源不断的给身体提供能量。
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您好!减脂增肌是很多人的需求,想要真正达到这个目标并不容易。
首先,很高兴的告诉你,减脂和增肌并不完全矛盾,也就是说这是可以实现的。
因为肌肉增加以后,基础代谢会增加,会促进减脂。
其次,这是要讲究方法的,要同时进行减脂和增肌,我们就要根据科学知识,小心把控我们的饮食和训练方案。
那么,我们先来看一下,肌肉是如何增长的,
增肌我们增加的不是是骨骼肌的肌细胞的数量,而是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。
而肌细胞的主要成分就是蛋白,所以要增肌,我们在饮食上要注意蛋白质的摄入。
什么样的事物含蛋白质多呢?瘦肉、蛋清、豆类。
现在,我们在来看一下脂肪是怎么形成的,脂肪是因为摄入的能量过多,转化成脂肪的。
那么我们摄入的哪些物质主要供能呢?碳水化合物和脂肪,碳水化合物就是各种淀粉类的食物(米饭、馒头等)。脂肪就是各种肥肉、动植物油。
本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食***有哪些?
你好,增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。
(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。
(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!
注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。
健身先健脑,作为健身小白首先应该了解,健身增肌的三要素。
一 是训练方面,做抗阻力训练,胸部,背部,肩部,腿部,一周三到四次训练,每次训练一,注意动作规范,不要盲目增加重量,循序渐进,避免运动伤害,正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练,这样做的好处是可以增加心肺功能,提高身体的最大摄氧量,有助于减少身体成分中的脂肪含量,增加瘦体重。
二 是科学饮食,增肌训练阶段的饮食结构非常重要,首先是增加蛋白质的摄入,主要以鱼类,鸡蛋,牛肉为主,建议每公斤体重1.5克,还有就是适量增加碳水化合物的摄入,最好是缓释类的粗粮为佳,再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充,切记三分练七分吃可见吃的重要性。
三 也是最重要的一点就是充足的睡眠,因为训练对肌纤维产生了破坏,身体摄入营养物质后,是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的,建议睡眠时间为八小时,切记避免熬夜。
增肌需要分化训练胸大肌,肩部三角肌,背部肌群,腿部肌群,腹部核心肌群,手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维,然后补充饮食让其修复生长。由于是小白,训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
哑铃单臂划船,4组,每组8-12次
硬拉4组,每组8-12次
杠铃二头弯举,4组,每组,,8-12次
哑铃交替弯举4组,每组8-12次
周二训练