哑铃锻炼肱二头肌的方法：哑铃练肱二头肌的方法

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1、坐椅上，也可***用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。（2）收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。（3）然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

2、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

3、哑铃飞鸟。这个动作可以仰卧在长凳上进行，一开始我们双手各抓住一只哑铃，并且此时双手自然伸直在胸前方的位置。呼吸调整好之后，我们手臂向身体两侧打开，直到我们双手与地面平行，并且和肩部形成一条直线之后，我们再向上收回手臂，重新进行同样的动作。

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1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。（2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。（3）做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

2、哑铃坐姿弯举：主要练肱二头肌、肱桡肌。动作：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处前臂与大腿成45—60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至最佳收缩角度，停留1秒然后控制还原到初始状态。仰卧哑铃弯举：主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌。

3、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。还原动作时候，肘部要微曲。注意：上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌，通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

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4、哑铃弯举锻炼，在练习时***用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。

5、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。拉伸动作。

6、练二头肌的方法主要包括哑铃弯举、杠铃弯举和绳索弯举等动作。哑铃弯举哑铃弯举是锻炼二头肌的经典动作。站立或坐姿，手持哑铃，手臂自然下垂。手臂紧贴身体，缓慢弯起，直至哑铃到达肩部位置。在最高点稍作停留，然后缓慢下放。杠铃弯举杠铃弯举同样能很好地锻炼二头肌。

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普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

反握单杠是对肱二头肌有着最好***效果的，其他的部分还是没有任何的改变，只不过大家在做这项运动的时候，手臂距离要比肩膀宽一些。

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。⑶弹力绳锻炼尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。

第一个动作，站立姿势，大臂贴紧身体，手臂抬起旋转90度，达到顶峰之后，收缩一秒，然后缓慢放下，此动作8次为一组，新手建议做4组，组间间隙为50秒。