胖子该怎么练肌肉？
这位题主，这么伸手拿来主义就想要个完整的计划，其实是对自己的不负责的。
光知道身高体重是没法做***的，还要知道亲的体脂率、三围、身体健康程度、疾病史、饮食情况、生活作息情况、业余时间安排等等的事情，才能有一个适合亲的***。如果真的就随便一个***都能适合每一个人，那私人教练、健身顾问、营养师什么的不就通通失业了。
希望亲想练肌肉之前最好是学习一下最基础的健身知识。其实就问答里或者微博里的健身大V们，随便谁的文章能多看几篇，就能有一个最基础的认识。
超重比较多的人一开始其实适合减脂运动。因为如果进行增肌的肌肉练习的话，就算有效果，也会被厚厚的脂肪层所包裹，根本看不出来。视觉效果就像棉被盖着一个铁块，根本看不出来。
所以希望亲可以先从减脂运动开始或者有氧运动和肌肉锻炼同时进行。每周可以用五天或者六天的时间，每天用半个小时进行力量训练，半个小时进行快走、慢跑、骑车等有氧运动。力量训练具体的练习我觉得就光列举出来，新手的话光看文字和图像可能会有练的姿势错误或者不到位的问题，建议还是最好去健身房找个有基础的小伙伴一起或者干脆请私教，实在不行下载个手机的健身软件看着视频练习也可以，但是身边也要有同伴能纠正姿势的。千万不要凭着自己的感觉来，很容易受伤的。
以上观点供亲参考，有问题欢迎留言区留言。
饮食和运动相结合。以低脂低热量，高蛋白食物为主。健身是一个需要耐力和恒心的事情。每天有氧运动加力量训练需要长时间坚持。身体各部位肌肉训练方法不同，建议找个建设教练，随时指导
无论胖子还是瘦子，只要身体健康，可以普通初学者一样练肌肉。而且胖子要比瘦子练肌肉更快些。增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，提高到每天2500卡路里。 摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿，平均每餐稍微少一些的饭量，总量跟原来不同。吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿，平均每餐稍微少一些的饭量，总量跟原来一日三餐相同。 摄入好的脂肪。单不饱和脂肪的摄入来源包括橄榄油、菜籽油和芝麻油；鳄梨；以及杏仁、腰果、花生和开心果等坚果。多不饱和脂肪的摄入来源包括玉米油、棉籽油和红花油；葵花子油；亚麻油；豆油。欧米伽3脂肪是一种综合性能很高的脂肪，对人的心脏、血液、视力健康很有好处，对儿童的脑部发育也很好。许多[_a***_]欧米伽3的食物都含有这种脂肪。比如包括三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。 入维他命。除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。 高强度短时间的训练。大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。锻炼全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里***你的肌肉生长。做些有氧运动。健康的心血管能改善血液循环，而这正是肌肉生长的前提。标准的建议是每周做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟剧烈的有氧运动，或者将两者适当地结合起来。有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和任何需要连续运动的项目。 劳逸结合。你的身体需要时间来恢复身体疲劳，长出肌肉，所以要保证每晚至少7个小时或8个小时的睡眠时间。不要喝咖啡和饮酒，那样会妨碍深度睡眠。 除了保证睡眠时间以外，注意不要过度训练。 做好锻炼***。为了避免过度训练，可以设定一个锻炼时间安排表，既能达到你的目标，又不至于过度疲劳。下面给出一个分配训练时间的例子，让你有充足的时间恢复训练疲劳，长出肌肉。练习爆发式的举重。向上的“爆发式”举重能锻炼肌肉快速的爆发力。但方法不当也容易导致受伤。如果要将它融入深蹲或其它锻炼动作中，请从较轻的重量和强度开始练习。锻炼背部肌肉。这些锻炼主要锻炼背部的主要肌肉，包括背阔肌、菱形肌和大圆肌。针对胸部肌肉的锻炼。胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中卧推训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。锻炼腿部肌肉。选择一种方法来锻炼你的四头肌、臀大肌和腿后肌。针对二头肌的臂部锻炼。弯举哑铃恐怕是练出二头肌最有效的锻炼方式。跟其他的锻炼一样，逐渐增加你弯举锻炼的重量，才能练出肌肉。针对三头肌的臂部锻炼。背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。做头上杠铃推举来锻炼肩部肌肉。将杠铃或一对哑铃举至胸或肩部高度，手掌朝前。用抱头侧身练习来练出你的腹部肌肉。你的腹部肌肉是在你的下腹部。 要长出更多的肌肉，可以增加运动负荷重量。 要长肌肉就要减少使心跳加快的运动；要减肥就要多做使心跳加快的运动。 每天都锻炼是非常有益的。不要担心会伤害到你自己，因为你的肌肉在你睡觉时会自我恢复的。
