#减脂增肌#哑铃可以减脂增肌吗？
首先应该恭喜你，自己在一段时间内的减重已经达到比较好的效果，你说的这个应该是到了身体比较适应之前锻炼水平的所谓平台期。平台期的度过方式因人而异，但方法无外乎饮食调整，训练安排调整和休息调整等。题主问的关于哑铃的问题，其实是训练安排调整的内容。
其次，如果你之前都是自己练的，没有去过专门的健身房锻炼，那么在进行下一阶段的锻炼之前，可以去专门的健身房去测试一下自己的体脂百分比，对自己的身体状况有一个量化的标准。市面上体脂检测仪检测结果一般都会有建议摄入量和基础代谢量的显示，如果题主仍然是想降低体脂，那么建议题主在体成分报告提示的摄入量上做工作，摄入要比基础代谢量稍高，并低于建议摄入量。具体每天都吃什么，建议题主按照自己的喜好，把喜欢吃的东西都列出来，并在食品热量对照表里面分别看一下食物的热量与营养成分，计算一下每天吃什么吃多少，但是要注意一定少吃甜食。这是比较直接的饮食方法。
另外就是训练方法，如果你以前做HIIT都是徒手做，那么接下来的阶段选择哑铃，由于是属于调整训练强度，因此会有一些增肌减脂的变化。与此同时，我更建议题主不要盲目拿起哑铃就做，先在视频上或者找专业人士指导哑铃的动作规范，尤其肩关节与核心的稳定，从而运动损伤。哑铃对于你新一轮的训练来说，会相对***部分上身肌肉生长，如三角肌与胸肌和二三头肌，但是也要学会用哑铃来做全身负重练习，如高脚杯深蹲、负重农夫行走等，这些是能够起到很好的减肥作用。
想通过哑铃健身，有哪些推荐的书籍或者***？
首先它占用地方较小、成本低，即便在家购买一套哑铃也是可以的
其次它灵活度高，通过不同的动作组合可以锻炼到不同的肌肉
***用经典的腿、推、拉三分法
“推日”
专注于“推”的训练动作，目标肌群主要为胸大肌、三角肌、肱三头
哑铃卧推
怎么用哑铃锻炼腿部？有什么动作推荐吗？
只有哑铃怎么完成腿部训练？三个动作轻松搞定！
随着大家越来越深入的了解健身，我们都知道了腿部训练的重要性，所以更多的人开始练腿，那么为了让更多人可以练腿，我们只有哑铃该怎么完成腿部训练呢？下面三个动作让你轻松搞定！
大家都知道练腿用到最多的，就是我们重量较大的杠铃了，其中又以负重深蹲为主，不得不说这是一个非常好的动作，如果大家有条件的话，[_a***_]以此动作来练腿，绝对可以满足你对于重量的要求。
那么有部分人可能想在家中完成训练，而自己家中一般是不会有杠铃的，这时哑铃的方便性就体现出来了，我们一样的可以通过特定的动作，来完成对于腿部肌肉的***，而不是坐以待毙。
健身就是一个不断突破的过程，当然在我们往前进的过程中，会出现各种各样不同的困难，那么我们要做的，就是想尽一切方法，将这些困处消灭掉，只有这样你才能完成破茧的过程。
办法总会有的，现在网络如此之发达，我们有问题就将其弄明白，而不是一味的跳过，这样你是不会有进步的，只要记住最重要的一点，我们的目的就是***目标肌肉，让其变得更强。
哑铃的重量一般较小，当然这是和杠铃相比，但是我们在开始前，也要对全身进行预热，因为在练腿时，我们要通过手握持哑铃，所以要对手腕进行预热，让其受伤的几率降到最低。
动作一：哑铃楼梯机训练
这个练习需要一副哑铃，和一台楼梯机完成，如果没有楼梯系的话，我们也可以用爬楼梯的方式代替。
首先双手握持哑铃，将他们自然的放在身体的两侧，目的就是增加对于腿部的负荷，所以哑铃的选择也要根据自身的情况。然后打开楼梯机，保持速度向上走动，每次抬腿都要尽力，让身体上升时要用到腿部的力量。
关于如何用哑铃锻炼腿部吗？其实我想告诉楼主的是，单独用哑铃训练腿部的效果是很不力量的，腿部是人体最大的肌群，也是最难训练的部位，在健身圈一直有这样的说法“新手练胸，高手练背，大神练腿”可见腿部训练是多么的困难，由于腿部肌群非常的大，一般的轻型训练动作或者自重训练动作，都很那***到腿部肌群，所以楼主想单独利用一对压力就想练好腿部，几乎是不可能的，因为腿部与胸肌不同，利用一对哑铃就可以得到全面***，而哑铃训练腿部动作就那么几个，而且有很大的局限性，效果也不是很明显，根本达不到给腿部的***，
而且你要是长期使用一种训练动作训练，肌肉会很容易使用训练的，当肌肉适应训练以后那么你的增肌效果几乎是零，所以你想训练好腿部，就放弃单独利用哑铃训练的想法，当然哑铃可以当做***训练动作，臀腿是大肌群部位，必须要用足够的重量才能达到深度有效的***，哑铃的重量已经达不到腿部训练的要求了，当然如果你没有时间去健身房训练，其实你可以买一组杠哑铃组合器械进行训练，其实对于臀腿训练还是用杠铃比较好，而且杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃箭步蹲都可以有效的强化到腿部，给腿部深层***。而且杠哑铃组合器械还能拆解成哑铃训练，非常适合家庭训练。如果条件允许练腿建议还是到健身房利用专项的训练器械进行训练，效果更好，而且安全性也好。
下面为你整理一组比较系统性的臀腿增肌训练动作，可以有效的帮你强化臀腿两大肌群，提升臀腿基础力量，增强身体的稳定性和协调性。当然如果你想获得更多专业的健身训练干货，可以关注点击关注无数健身干货供你参考
下面一个7个腿部加强训练动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，如果你是健身新手你可以选出3-4个动作进行训练，也可以降低训练重量和强度来训练，先熟练掌握训练动作，在训练时要谨记，训练动作一定要做标准，哪怕重量轻一些也要先将动作做标准，非常重要，详细请参考每个动作参考图。
动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次，尽量的去控制使用的重量
动作2，利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处，直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次，尽量使动作缓慢，更多的去控制
