怎样才能快速地锻炼出臀肌?
怎样才能快速地锻炼出臀肌?练出臀肌,在于坚持针对臀部的训练;训练的效果,在于相应训练的有效性和训练的坚持。
针对臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推、单腿器械腿举,单腿器械屈伸、器械弯举等。就常规的训练而言,每周二到三次,每次三个以上动作;每组的次数,男生6-12RM,女生12RM以上。
训练臀部的动作,基本上也是训练腿部的动作,要有效训练臀部,要注意一些动作上的一些区别。就深蹲训练而言,双脚间距大致与肩同宽,是以训练股四头肌为主,双脚间距在肩宽1.5倍左右时,训练腿部肌肉的同时,也会影响到臀部;之外,在针对性训练时,要意念臀部,以臀部发力。
臀部训练的效果,还应在把握正确动作和熟练徒手动作的前提下,循序渐进负重训练。单纯的徒手训练难以使臀肌发达,适量的负重训练,则可以有效***臀部肌肉的发展。
总的锻炼原则是:大重量,小次数的力量型训练,训练目标是臀部肌肉群!
大重量—单次最大负重量的70-80%
小次数—每组重复不超过12次,做2-3组。
练屁屁,最朴实的,就是最有效的!
要快速增长臀肌,不需要眼花缭乱的各种倒腾,老老实实的三样就够了
这是以臀腿部肌肉为目标的综合性训练。主要针对臀大肌的中下部。
针对臀大肌的中上部位
快不是重要的,重要的是不走弯路。
翘臀是每一努力都可以得到的,只要付出努力和正确的方法。
臀肌是人体非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能
几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与,我们通过功能解剖来制定训练方法。
当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。
臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌构成。
向下:臀肌连接髂胫束连接下肢。
向上:通过骶骨韧带连接到对侧胸腰筋膜,
臀大肌是我们人体下肢后侧面积最大的的一块肌肉,臀大肌又分臀上部,臀中小肌,臀部下侧。臀部上部练的好,可以让我们臀部从视觉效果上看起来长在腰上一样;臀中小肌练的好,可以让臀部两侧更饱满;臀部下部练的好,可以让臀部和腿部的交界处更明显,显得腿部比较长。
臀部上部的功能是负责髋关节后伸,髋关节外展和外旋;臀部下部负责髋关节内收和后伸;臀部外侧的臀中小肌主要负责髋关节的外展。所以在训练的时候,我们的动作选择要精准,这样才能更细的训练到我们的臀部。
具体的练臀部动作很多,这里分享几个练臀部的诀窍给大家。首先练臀部之前,先把我们的骨盆底肌做激活,骨盆底肌肌活之后,我们的核心才有力,有利于外面的肌肉募集。
其次把我们的髋关节最深层的肌肉(梨状肌,股方肌,上孖肌,下孖肌,闭空内肌,闭空外肌)做激活,只有把这六块小肌肉激活,我们的髋关节才更稳定,稳定了臀大肌才能更好的被募集。
第三:就是轮到激活我们中间的肌肉臀中小肌。臀中小肌按照细分化的解剖来说,又分为臀中小肌的前1/2,和后1/2。他们的功能也是多少有点不一样的。
第四:激活我们的臀大肌。
第五:按照正常动作去训练我们的臀部,这里的动作很讲究细节,建议大家在训练中多注重臀部的收缩。
- 怎样快速锻炼出臀肌?
所以,你要去练习一块肌肉,那么就很有必要先去了解这一块肌肉的位置在哪?功能是什么?有哪些特点?
这样你才能对这块肌肉有更深层次的认识。在充分了解臀肌的基本情况之后,在理臀肌的功能以及作用之后,再针对性对臀肌进行训练,这样去训练臀肌就能事半功倍,提高臀肌的训练效率,并且效益翻倍。
臀肌:臀大肌,臀中肌,臀小肌
臀大肌位置:在骨盆后外侧面臀部皮下。
臀大肌起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带。
臀大肌止点:股骨臀肌粗隆和骼胫束。
臀大肌的机能:
臀部肌肉锻炼方法,都有些什么?
练习臀部肌肉练习方法
一、站立夹臀练习 并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习 双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。
四、两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强[_a***_]练习,如长跑、有氧舞蹈等。