本文目录一览：
哑铃健身教程:5大哑铃锻炼方法
仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧不动。微微屈膝，双脚慢慢平放。向前将肩膀抬离垫子，一手慢慢向着前方推击。然后慢慢回到刚刚起始位置，然后再抬起，再换另一手进行推击。
直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。
深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃降到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。
初学者哑铃锻炼方法
1、练习哑铃前先要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。
2、平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。双手握住哑铃两端，举过头顶，再向脑后，再返回胸前，如此反复。
3、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
4、初学者哑铃锻炼方法初学者在使用哑铃锻炼时，需要选择身体负荷重量的65%～85%的哑铃，锻炼前需要了解相关姿势的要点，保持正确的锻炼姿势。锻炼时需要保持呼吸均匀，每组训练结束需要间隔2分钟，让肌肉得到休息。初学者哑铃锻炼的方法哑铃重量 初学者使用哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。
哑铃初学者锻炼方法
1、练习哑铃前先要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。
2、平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。双手握住哑铃两端，举过头顶，再向脑后，再返回胸前，如此反复。
3、- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。 进阶阶段（5-10公斤哑铃）：- 躺在地上或床上进行哑铃卧推：分五组，每组8-12次，锻炼胸部肌肉。
4、首先一定要选择重量合适的哑铃，一般选择的重量是身体负荷重量的65%到85%之间。初学者用哑铃进行锻炼时可以选择一些简单点的动作比如说卧推，仰卧飞鸟，平举，深蹲等。在做动作的时候首先要保持动作尽量做的平缓，呼吸均匀，遵循发力时呼气，收力时吸气原则。一般以十个动作为一组，进行三组左右的。
