怎么练下腹肌和上背肌？
上背肌。我不知道你说的是指的哪块儿肌肉。因为背部的上部分。有三角肌的后束。斜方肌和大圆肌。以及背阔肌。所以具体你指的是哪一块我也不太清楚。不过，引体向上是一个很好练背部的动作，你可以作为参考。下面给大家介绍一下练下腹动作和引体向上的动作要领。
引体向上
这个动作类似于高位下拉。首先***用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可。
悬垂举腿
双手握住单杠身体自然下垂。双腿并拢，呼气的时候用骨盆。带动大腿上抬至最高点。（这个点越接近于单杠越好。）吸气时缓慢下放。切记，整个过程中不要使用爆发力。不要摆动身体。而且发力时要用骨盆作为主导来收缩腹部，不要用大腿向上抬。否则你的髂腰肌就会借力。
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你好，很高兴为你解答“怎练下腹肌和上背肌”关于这个两个肌群的训练，在一个训练日是无法完成的，如果你一个训练日同时训练背部和腹部，这样的训练安排是不合理的，当然如果是分为两个训练日训练，那就非常好，关于下腹肌训练的动作其实有很多，例如卷腹，原地登山等动作都可以强化到下腹肌。
关于上背的训练也有很多，其实在我们进行背部训练时几乎所有的动作都是针对于上背部肌群的训练，当然上背部之所以难练，其实主要的原因是因为上背部肌群太大，在训练时需要大重量***才会有好的效果，训练背部时如果强度达不到，重量达不到是很难有好的效果的，很多人之所以练不好背部，主要在于动作没有掌握好，重量没有掌握好，强度没有掌握好的原因，训练背部首先就是要将动作做对了，做标准了，训练背部时如果动作做不标准很容易伤到肩关节，因为在训练背部时使用的重量都是大重量，如果训练者控制不好动作或者动作不标准，出现任何训练意外首先伤害的就是肩关节，（所以大家在训练背部时还要注意肩关节的保护，重视肩关节自身的力量训练）还有就是注意重量的选择，由于背部是大肌群训练，如果没有足够的重量去***，小重量是很难***到背部深层肌肉纤维的，所以在训练背部时要选择自己能安全控制的最大重量，这样对于肌群的***效果才好，下面给你整理一组关于下腹肌的专项训练动作和一组上背部的专项训练的动作，供你作为训练参考，其实关于下腹肌训练并不是特别难，真正难练的是背部，你应当多重视背部训练。
这次为你整理的下腹肌专项训练一共5个动作，每个动作做3组，每组做20次，组间以及动作间分别休息60-120秒。在腹肌训练期，每周最少一次下腹肌专项训练动作，这组动作最好在一个单独的训练日完成，或者在腹肌训练日完成。
动作一
动作二
动作三
前者属于小肌肉群，是腹肌的一部分。
后者属于大肌肉群，是背部肌群的一部分。
①下腹肌
所谓下腹肌，实际就是正面腹直肌的下半部分，也被称为“下腹部”。
本身腹直肌是一个整体，为了更好的区分，就划分了“上腹肌和下腹肌”两个部分。
相对比而言：上腹肌的训练频率更多、也更容易练成。而下腹肌更容易堆积脂肪，而且训练频率和训练感受度较难找到，因此训练难度更大一些。
②上背肌群
上背肌群，主要有由斜方肌上部、中部以及上背小肌肉群组成，与背阔肌连接。
练出有形的上背、同时降低体脂练出腹肌尤其是下腹部，这样就会拥有完美的腰背比例。这些都是练出迷人公狗腰的必要条件。
上背部包括菱形肌，还有大小圆肌和部分三角肌后束。下腹部指的是整个腹直肌的下端，好包括腹外斜肌和小腹的海绵体。
如何更好的练习这两个部位，分为两处重点进行解答。
🔻高位下拉🔻
首先将腿部固定住，卡在固定器上。挺胸背部收紧，握距建议窄握，让你的肩肘保持90度自然向上延伸，会更针对大小圆肌，***上背部。
动作全程走关节始终垂直于地面，下拉到最低点时手肘贴紧肋骨，暂停一下充分感受圆肌收缩。
🔻引体向上🔻
双手正握单杠，与肩同宽，收紧肩胛骨保证肩关节不被拉伸。收紧背部保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直，使核心上提便于背部发力。
弯曲肘关节平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持收缩，[_a***_]下放身体，回到起始姿势。
🔻仰卧举腿🔻
下腹部有赘肉如何减掉，跑步有效果吗？
先看看平时自己的作息和饮食。
是否总是久坐不起，熬夜晚睡。
是否经常便秘。
首先要改善这些不良的作息，多吃一些刮脂的食物。其次是运动，减肥一般是瘦全身，所以瘦肚子的效果会比较慢，可以针对腹部可以做一些高强度的运动，每天坐几组仰卧起坐、深蹲、开合跳等。平时不管是坐着、站着、跑步，都要记得随时吸腹哦~
很高兴回答你的问题，
跑步是项很好的运动，
因为跑步姿势不正确跑伤几率很大，
跑步是项有氧运动，
要参照自己的心率来跑步，
220减去年龄就是你的运动最大心率
比如我今年40岁，我的运动最大心率就是180，
如果我运动的时候心率超过180就会有出现危险的几率，
跑步，来减掉腹部的赘肉当然是可行的，只是时间上相对要慢些，不妨去游泳馆，游泳是全身运动，会消耗大量热卡和脂肪，效果明显好于跑步，贵在坚持，只要持之以恒。只要付出到位，回抱就在眼前。
大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
所以我在这推荐运动就是高强度的 HIIT运动，今天要介绍的是HIIT运动的其中一个类型tabata训练：
🔸通过八个不同的动作，组合成一个高强度间歇运动，下面介绍8个不同的动作，我们可以跟着动图做，当然这8个动作，并不限于此，如果你有别的动作，也可以自由组合！
1.波比跳
2.登山跑
3.开合跳
4.高抬腿
跑步会不会减下腹部赘肉？我们先先说下运动和荷尔蒙的关系：
肾上腺是在肾上面的2个小腺体，肾上腺最主要的功能是分泌肾上腺素之功能除了有控制血压心跳等这些维持生命体征的至关重要功能外还有一个非常重要的功能就是激发脂肪细胞燃烧脂肪。当我们进行高强度的有氧运动时候就会激发分泌肾上腺素，这就是为什么你在运动后心跳加速大汗淋淋。注意激发这2个字，很多人错误的认为只要运动了，就是激发燃烧脂肪，其实不然，运动不当或者过量不但不燃烧脂肪反而会造成脂肪堆积。如果肾上腺功能不在最佳的状态下高强度的运动只会对肾上腺造成更大负担而无法唤醒正在沉睡的脂肪细胞，久而久之，这些细胞“越睡越香”，这就运动减不了肥的原因。所以要想用运动减肥，必须要有良好的肾上腺功能！
你也许不知道，要想改善大肚腩，有一个免费的小妙招，就是晒太阳！为什么呢？
因为晒太阳可以获取大量人体需要的维生素D!维生素D可以降低体内高达40%的皮质醇，皮质醇是一种压力荷尔蒙，如果我们长期压力上大，不管是生活学习还是其他原因导致的压力，长期下来体内就会堆积过多的皮质醇，这个时候就特别需要维生素D，而晒太阳就是获取VD的最好来源。所以说适当的晒太阳可以缓解心情和减腹部赘肉，千万不要浪费了这个免费***哦！除了阳光，其他含有丰富VD的食物来源有鱼，特别是那些带皮有脂肪的鱼,蘑菇，鸡蛋，和鱼肝油。
感谢阅读！
仰卧举腿能练到下腹部肌肉吗？还有哪些动作也能练到下腹部？
仰卧举腿绝对是一个下腹部训练的必选动作，如果你想要强化腹部最下方的两块腹肌，拥有发达的六块或者八块腹肌，就一定不要错过仰卧举腿这个动作。
仰卧举腿是一个很好的下腹部训练动作
腹部的肌肉主要由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌四块肌肉组成，其中腹横肌和腹内斜肌为深层肌肉，对于腹肌外观没有影响，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线，而腹直肌是决定我们腹肌水平的主要肌肉。
想要拥有漂亮的腹肌线条，前提条件是要有较低的体脂，同时要有较为发达的腹直肌肌肉水平。
腹肌线条由腹直肌水平决定
腹直肌的功能是使脊柱弯曲和使骨盆后倾，通过相应的动作能够达到对腹直肌有效的锻炼目的，不过虽然任何腹直肌训练动作都能锻炼到整体的腹直肌，但是对于上腹部和下腹部肌肉的侧重还是有所区别的。
腹直肌有使骨盆后倾和脊柱弯曲的功能
根据实验现实，当我们在做脊柱弯曲动作，将胸口拉近髋关节的时候，腹直肌上半部分的肌肉的***更强烈；当我们通过骨盆后倾，将髋关节拉向胸口的时候，腹直肌下半部分的肌肉会受到更强的锻炼效果。
在日常的训练中，卷腹就是一个使脊柱弯曲的训练动作，而仰卧举腿就是一个典型的通过骨盆后倾使腹直肌收缩的训练动作，因此能够很好地强化我们的下腹部肌肉。
仰卧举腿就是使骨盆后倾的训练动作
