怎样正确地练出腹肌？
你好，很高兴为你解答“如何健身才能练出腹肌”关于如何练出腹肌，首先要从你的体脂率着手，练出第一要做的就是减脂，只有体脂率将到一定的水平你才能练出腹肌，如果你是男生你的体脂率要降到15才能显现出性感的腹肌线条（只是能显示出线条）要想练出***的腹肌块，那么体脂率降到12左右最好，当然要将体脂率降到这个水平也不是一朝一夕的事儿，需要长期的训练才能达到这个体脂率，那么在我们想要训练腹肌的时候，我们首先就是要做的控制体脂率，先利用有氧将加高强度间歇性训练进行减脂，提升心肺功能，让身体能能够承受后续的各种高强度虐腹训练。
有人可能要问了，减脂和虐腹训练能不能同时进行，这个是可以的，减脂和虐腹是可以同时进行的，但是如果你是刚开始锻炼的新手，我不建议你这么训练，因为刚开始这么训练你的身体承受不了这样的训练方式，很容易造成严重的超负荷训练，那样对身体没有任何的好处，我的建议是新手想要训练腹肌，前期至少要先练一个月的有氧训练，将心肺功能提升上，同时也降低了体脂率更利于后续的腹肌训练，或者后续的减脂虐腹同时进行，前期的有氧心肺功能提升和减脂训练，我的建议前10天每天坚持20分钟的有氧，中间10天将有氧的时间提升到30分钟，后10天将有氧提升到40分钟，当你你能坚持到40分钟的有氧训练时，那么你的心肺功能已经能够支撑起后续的减脂+虐腹训练了（提示有氧训练每次最少要训练20分钟，有氧训练分为上半程和下半程，上半程20分钟基本燃烧的是当天摄入的营养，到了后半程20分钟才开始燃烧身体内储存的脂肪，所以有氧训练的最低训练时间是20分钟（新手））
同时不管是在增肌期间还是减脂期间你都要注重营养的问题，非常重要，减脂期间营养摄入是减法，增肌期间营养的摄入是加法，在减脂期间你的营养摄入只要能保证够身体用的就可以了，增肌期间你要保证营养的摄入够训练用的，如果在减脂期间你的营养摄入多了，那么你的训练就没有什么效果（不能说没有效果，而是营养摄入过多，训练虽然能消耗完，但是却没法燃烧掉之前储存的脂肪，只要是训练了，但是脂肪不掉，都是营养的问题）只有平衡好营养，再加上合理的训练，你才能练出***的腹肌，人类最美最***的线条。
在训练时每个动作做3组，其中动作1、动作2、动作7每组做20次，动作3和动作4组成超级组训练，动作3先做12次然后不休息做动作4再做12次为一组。动作5、动作6每组做12次。训练时按照动作的先后顺序做，不要把顺序打乱做。
动作一
动作二
不管是男生还是女生都想拥有迷人的线条，诱人的腹肌吧，完美的八块腹肌可以说是男性最耀眼的名牌，而女生拥有马甲线就能轻松秒杀身边的一群吃货，怎样才能练出腹肌呢？
首先要给大家科普一下:
• 必须要低体脂率才能看出腹肌。
• 80%减脂➕20%训练 = 腹肌
如何高效减脂不反弹确实困扰了不少爱美的朋友。其实不是减不下去，而是难以保持！轻断食、节食、疯狂运动针对快速“减肥”都是有一定效果的(为什么这里给“减肥”打双引号，因为快速减肥的这些极端手段有一半减的是水分，所以有些朋友喝水都会胖回来了！)，而且不吃少吃狂运动对身体的损害也特别大，很难长期坚持。
一个成年男性一天的基础代谢率大概2400大卡，其中70%~80%的消耗都来自于生命自发性的活动(肝脏、大脑、心脏等)，而8公里每小时的时速跑30分钟才消耗200大卡(其中100大卡消耗的糖分，只有100大卡是消耗的体脂肪)。所以想要减脂基本上只能从饮食上下功夫了！
减脂需要饮食上严格遵循一下几点:
对于正面肌肉而言，人们最容易关注的两块肌肉：[_a***_]和腹肌。
相比较而言，腹肌的面积大于胸肌，但是实际训练难度，腹肌并不像胸肌那样容易练成。
那么到底该如何练好腹肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
想要让腹肌更加明显，需要满足两个基本条件：训练+低体脂。
A.训练
需要对整个腹部进行反复***，不单单只是正面的腹部，还有腹部两侧以及深层核心肌群。
这其中就包含了“腹直肌、腹斜肌以及腹横肌”三个部位。
腹直肌，就是我们常说的6块或8块腹肌，它的面积最大，还分为上部和下部两块。
腹斜肌，位于腹直肌下部两侧，它会间接影响整体腹肌的协调度，也被称为人鱼线。
不少人健身的目的就是为了练出腹肌，而到底怎么去练呢？百分之九十的人练腹的时候都只会做仰卧起坐，但其实训练腹部的动作有很多，下面我们就来给大家介绍五种练腹动作，这些动作都是大家不容易去做的，但是对腹部却有比其他动作都显著的效果。
动作一：腿部上抬
双手撑在两侧，上半身始终贴合于地面，动作开始时双腿抬起朝上踢出，这个动作主要训练我们的下腹部，下腹部是一个不容易训练到的地方，如果我们只会用仰卧起坐练，对我们下腹部的***并不是很大。
动作二：撑地交替转体
平板支撑我们都知道，这个动作在平板支撑的基础上改变了下肢的动作，加入了一个动态的踢出，我们可以双***替进行朝相反的一侧伸展出腿部，这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌。
动作三：四肢伸展
练出腹肌需要两个前提：有氧运动、腹部训练。
很多人误以为，减肚子就练肚子，其实这是误解。
《健与美》杂志早在90年代引用美国知名运动员的话语说，“（某摔跤运动员）腹肌强壮得足以撑起金门大桥，却掩盖在厚厚的脂肪下面。”同样的道理，运动量绝对不低的日本相扑选手，其腹部肌肉的体积和力量应该远高于普通人，也被脂肪掩埋了。
那怎么样子才能让腹肌轮廓显现出来呢？必须通过足量的有氧运动，将体脂降低到一定比例一下。跑步是最常见的、最方便的有氧运动，建议每周跑4-5次，每次持续20-40分钟，如果不能够连续跑下来，可以走跑结合，记得跑步后适当增加一些力量训练和拉伸练习。
单纯的瘦，并不能让你拥有八块腹肌。腹肌与其他肌肉一样，并不会天然很壮，需要你通过刻苦的专门训练才能拥有它。
腹肌分成四个部分，需要用四种锻炼动作才能全面锻炼腹部。
腹肌覆盖在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，可以增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为两块宽阔扁肌，腱膜的下缘与耻骨形成腹股沟韧带。
腹部肌肉到底是六块还是八块，如何有效地练出腹肌？
六块、八块是最常见的形态，还可能是四块或者十块呢！当然，不对称的奇数块也是常见的情况。
通常我们所说“几块腹肌”是指的腹直肌被腱划“分割”成的块状形态。在解剖学上看，腹直肌是一块肌肉，而因为白线分为左右，又因为腱划分为块状，从而显得形状各异而又魅力十足。
而腹肌也是每个人不一样的。六块腹肌和八块腹肌是最常见的状态。但想要看到腹肌必须要减脂，使腹部表层脂肪减少，腹肌从而显露。
由于人体重心的缘故，下腹部脂肪囤积会更加严重。所以很多朋友通过减脂能从上至下逐渐看到腹肌块。也就是说一个有八块的朋友，会先会看到自己最上面的两块腹肌，然后是四块腹肌，六块腹肌，最后八块腹肌。这并不是练出来的，而是通过减脂逐渐显现出来的。
所以每个在看阅读文的人的朋友。你的腹肌有多少块已经是从出生就决定的了，只需要减脂就可以让它们显现出来。
很遗憾的告诉你，每个人只有一块腹肌，但由于腹直线和腱划线这些生理结构的神奇存在，腹肌看上去像是被分割成四块、六块、八块，甚至是十块，有对称的也有不对称的。可大家都疑问的是，为什么有的人腹肌很明显而有的人却隐藏的很深？这也引出了另一个问题的解答：如何有效的练出腹肌？
真相是，腹肌每人都有，只是腹部的脂肪掩盖了它帅气的容颜。只要一个的体脂比降到一定程度，他的腹肌就会慢慢的显露出来。这也解释了生活中的一个现象：一些很瘦弱的人腹肌却看上去很发达。
因此，要想展露迷人的腹肌，减脂是关键。而减脂是“七分靠吃，三分靠练”。如果你要减脂的话，就要适当的提高蛋白质的摄入量，控制你的碳水化合物摄入量和降低你的脂肪摄入量。有了正确的饮食，要进行低强度、长时间的运动，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。
随着你身体的脂肪含量越来越低，腹肌也初步亮相。此时，再逐步配合一些针对腹肌训练动作，例如卷腹、伸手向前运动等，再过不久，你的腹肌必然会迷倒众生。
