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...锻炼身体和增加肌肉强度力量要求比较科学和饮食
训练方法：每天下午2：30---17：00训练。每周训练6天，休息1天。分循环练习，分别是胸，肩，手臂，腿和体能。每天练一项，每个部位怎么联系，不好具体说，你可以去健身房看看，问问那里的教练。下午的两个半小时，前半个小时做热身运动，中间的一个小时做身体的练习，最后的一个小时跑步。
俯卧撑：开始练习时是在地面上，练到一定程度脚可以逐步抬高，加大难度。一定要做标准，动作要缓慢，胸部要尽量贴到地面，贴地后停约0.5－1秒上升，上升也到最高处，立即下降，重复。我现在一般脚抬高50cm，一组25次，做4组，耗时共约10分钟。
第一，多进行蛋白质饮食，身体内的肌肉大多都是由蛋白质构成的。在饮食中要多进食蛋白质类物质，例如鸡蛋，牛肉，鱼肉，必要情况下可以服用蛋白质粉。增强身体内的蛋白质含量。第二，要进行充足的运动和锻炼，因为运动是减肥的基础，同时也可以增加人体肌肉含量。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
谈谈 本人的真实减肥感受吧。我有6块肌肉现在还在锻炼，好的线条你必须要有哑铃。两个哑铃120块便宜 ，饮食建议多喝牛奶，真的很想需要肌肉的可以去买鸡肉粉（对身体无害）每天都要吃 听着关键不是减多少肉。重要是你感觉自己强壮的体魄线条爆炸美感与之不同的感受 计划一。
要增加肌肉力量，可以***取以下几个方法： 进行力量训练：进行定期的重量训练，使用哑铃、杠铃或器械等进行力量训练，重点锻炼想要增强的肌群。逐渐增加负重和训练强度，以适应肌肉的负荷，并促进肌肉的生长和力量的提升。 控制饮食：增加肌肉力量需要提供足够的能量和蛋白质。
徒手健身的注意事项有哪些?
1、徒手健身是一种不需要器械的锻炼方式，可以在家中或户外进行。以下是一些徒手健身的注意事项：-热身很重要，可以做一些简单的拉伸运动，如腿部、背部、手臂等。-姿势要正确，否则容易受伤。可以参考一些教学视频或者请教专业教练。-逐渐增加强度，不要一开始就过度锻炼。-注意饮食，保证[_a***_]均衡。
2、窄距俯卧撑 动作要领：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。
3、双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。
4、最重要的就是锻炼的姿势和饮食问题。不要有借力动作，一定要每个动作都是做到标准，不要追求数量。锻炼后，要及时补充蛋白质。
5、灵活性：可以随时随地进行，不受时间和地点限制。 全身性锻炼：徒手健身可以全面激活肌肉群，实现全身性的锻炼。 功能性训练：更加注重实用性和功能性，有助于提高日常生活中的运动能力。
6、下面是我给徒手健身者的几点建议：注重全身锻炼 任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。
健身期间饮食搭配
健身人士一日三餐的饮食安排如下：早餐： 高质量蛋白质：如煎蛋、燕麦粥或全麦面包搭配脱脂牛奶。 新鲜水果：如苹果、香蕉等，提供维生素和矿物质。午餐： 低脂肪肉类：如烤鸡胸肉、瘦牛肉或烤鱼。 蔬菜沙拉：由多种新鲜蔬菜组成，使用橄榄油或柠檬汁作为调味品。
早餐：搭配水果、牛奶、麦片，加上水煮鸡蛋和生菜，营养均衡且丰富。 加餐：上午加餐可选择一个水煮蛋搭配一杯酸奶，既补充蛋白质，又提供益生菌，有助于消化。 午餐：主餐包含一碗米饭、一份清蒸鱼肉和清蒸茄子，既提供能量，又摄入优质蛋白和膳食纤维。
“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
晚餐：一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。只要合理的饮用小编所的饮食，并且坚持锻炼。相信努力过后便会拥有一副自己满意的身材。因此不只是在健身期间，在我们的生活中我们适当去调养自己的身体，才能够健康。
早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。
对于健身新手而言，合理的饮食搭配至关重要。首要原则是增加高蛋白食物的摄入，同时减少碳水化合物的比例。早餐可以选择牛奶、鸡蛋和荞麦面包，这些食物不仅能够提供丰富的蛋白质，还含有健康的碳水化合物和纤维，有助于保持饱腹感和提供能量。午餐建议选择牛肉作为蛋白质来源，搭配米饭、蔬菜和水果。
如何正确锻炼肌肉和锻炼肌肉饮食需要注意什么?
1、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
2、做准备时多吃水果每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。晨练前不妨喝杯蜂蜜水晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。
3、首先要保证每天能补充足够的热量，因为肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的.正常生长；其次要补充足够的碳水化合物，因为肌肉训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
4、保持充足的水分摄入，有助于维持身体的正常功能，促进新陈代谢和肌肉恢复。在训练期间，尤其要注意补水，以防脱水对身体造成负面影响。记得随身携带水瓶，随时补充水分，让你的身体保持水润动人！ 健身增肌不仅需要锻炼，合理的饮食同样重要。
